В нашем организме есть особый витамин, который регулирует свертываемость крови и здоровье костей. Он обозначается буквой "К" и влияет на обмен веществ, почки, мозг, печень, поджелудочную железу и другие органы. Существует несколько подвидов жирорастворимого витамина, но для человеческого организма важны два.
Продукты с витамином К первого вида — растительного происхождения. Особенно много филлохинона (К1) в листовых овощах темно-зеленого цвета. Он помогает организму усваивать кальций, а также влияет на работу почек. На филлохинон приходится львиная доля от общего количества витамина К в человеческом организме.
Второй вид называется менахинон (К2) и содержится в продуктах животного происхождения, а также некоторых ферментированных растительных продуктах. Данный витамин К положительно влияет на сердце и пищеварительную систему, является профилактикой онкологических заболеваний. Вещество активно борется со старением организма.
Суточная норма витамина К
Для нормального функционирования человеческого тела нужно постоянно поддерживать норму. В сутки необходимо употреблять 120 мкг витамина К. Это среднее значение для взрослого человека, но уже известно, что женщинам достаточно всего 90 мкг.
Продукты, содержащие витамин К, полностью покрывают потребность организма. Дефицит встречается очень редко, поэтому пить добавки без назначения врача не стоит. В чрезмерно больших количествах полезное вещество может превращаться в яд. При этом, если вы получаете витамин К из продуктов питания, то отравиться невозможно. Переизбыток вещества естественного происхождения успешно выводится из организма благодаря липидному обмену.
Продукты с высоким содержанием витамина К
Самые надежные источники витамина К — это овощи и мясо. Достаточно включать один или несколько продуктов в ежедневный рацион, и о недостатке полезного вещества можно забыть. Витамин К1 в больших количествах содержится в кейле, мангольде, зелени горчицы, соевом и рапсовом масле. К2 можно встретить в твердых и мягких сырах, гусиной печени, свинине. А больше всего его в натто — соевых бобах, подвергшихся ферментации.
Витамин К легко вымывается из кишечника с приемом антибиотика, поэтому при долгом медикаментозном лечении может возникнуть потребность в пищевых добавках. Вещество жирорастворимое, его лучше употреблять в пищу с небольшим количеством масла.
Ниже мы опишем доступные в нашей местности продукты с высоким содержанием витамина К.
Петрушка
Самый богатый на витамин К продукт в наших широтах — это петрушка. Филлохинон из листьев участвует в процессе свертываемости крови, а также образует белок костной ткани. Зелень содержит 1640 мкг витамина К1 на 100 г продукта, что составляет 1367% от суточной нормы для человека. Чтобы полностью покрыть потребность организма, достаточно съедать 10 г петрушки в день. Помимо этого зелень уменьшает уровень сахара в крови, убивает болезнетворные бактерии, улучшает деятельность ЖКТ и стабилизирует метаболизм. Петрушка полезна для похудения, снижения менструальных болей и при камнях в почках.
Шпинат
Уникальный продукт с богатым составом, способный насытить организм. Зелень улучшает пищеварение, нормализует метаболизм, поддерживает остроту зрения и даже борется с некоторыми видами рака. Продукт повышает иммунитет, выводит токсины, снижает риск инсульта. Витамин К в еде со шпинатом лучше сохраняется, если употреблять продукт в сыром виде. На 100 г зелени приходится 483 мкг филлохинона, что составляет 402% суточной нормы.
Салат
Листовые овощи поражают количеством витаминов и микроэлементов в своем составе. Салат рекомендован диабетикам, так как филлохинон в его составе отвечает за свертываемость крови. В разных видах продукта концентрация К1 отличается. Латук содержит 126,3 мкг на 100 г листьев, кресс-салат — 541,9 мкг, айсберг — 24,1 мкг.
Брокколи
Этот вид капусты очень полезен для иммунитета, пищеварительной системы, для очищения организма. Продукт показан при диабете, обладает противовоспалительным действием и является ценным источником полезных веществ. В 100 г брокколи находится 141 мкг витамина К, что на 118% покрывает дневную норму.
Капуста
Чтобы найти витамин К в продуктах, не нужно далеко ходить. Наша обычная белокочанная капуста содержит 109 мкг филлохинона в 100 г готового продукта. А это 91% суточной нормы. Помимо К1, продукт богат витаминами С и D, а также стеринами и растительными волокнами, которые уменьшают уровень холестерина. Капуста заживляет слизистые оболочки пищеварительных органов, формирует кости и зубы. Она влияет на состояние ногтей и волос, а также стабилизирует работу нервной системы.
Чернослив
Сухофрукт нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем. Продукт улучшает состояние кожи, помогает при анемии, болезнях кишечника и авитаминозе. Он способен нейтрализовать свободные радикалы, снижать уровень холестерина, а также укреплять костную ткань. Что касается витамина К, то его в 100 г чернослива 60 мкг. Это половина от рекомендуемой нормы на день.
Говяжья печень
Лидирующий по полезным веществам продукт среди еды животного происхождения. Говяжья печень богата белком, из которого строится весь человеческий организм. Она улучшает мозговую деятельность, кровеносную систему и мышечный каркас. В 100 г продукта находится 106 мкг витамина К, то есть 88% от суточной нормы.
Куриное филе
Говоря о продуктах, богатых витамином К, нельзя обойти вниманием курицу. Продукт улучшает работу нервной системы, предотвращает тромбоз, улучшает память и кровообращение. Диетическое мясо полезно для иммунитета и нормального метаболизма. В нем содержится множество микроэлементов и витаминов, в том числе и 60 мкг К2. То есть 100 г куриного филе насыщают организм половиной суточной нормы менахинона.
Кедровый орех
Продукт полезен для кишечника, ногтей, волос и иммунитета. Орехи помогают дольше сохранить молодость, избавиться от бессонницы, повысить настроение. Они полезны для мозговой деятельности и содержат много питательных веществ. Продукт является профилактикой некоторых видов рака, снижает артериальное давление, поддерживает гормональный баланс в организме. Перекус из 100 г кедровых орешков принесет организму 54 мкг витамина К. Это составляет 45% от дневной нормы.
Киви
Уникальный витаминный продукт, который оказывает укрепляющее воздействие на кости, ногти, зубы и волосы. Киви полезен для сердца, повышает иммунитет, способствует пищеварению и даже снижает вес. Продукт улучшает функционирование мочевыделительной системы и выводит из организма токсины. На 100 г киви приходится 40 мкг витамина К, а это 34% от суточной нормы.
Функции и польза витамина К для организма
Основная польза витамина К проявляется в его воздействии на различные белковые структуры организма человека. Филлохиноны и менахиноны участвуют в формировании белков в гладких мышцах, хрящах и костях.
- Витамин К участвует в создании 4 белков, которые отвечают за свертываемость крови. Человеку для поддержания суточной нормы достаточно употребления правильных продуктов питания. Если врач выписывает пациенту препараты для разжижения крови, то он обязательно должен уведомить о возможных проблемах с нехваткой филлохинона. В этом случае нередко применяют пищевые добавки.
- Витамин К и содержащие его продукты влияют на здоровье костей. Остеопороз является главной причиной переломов во всем мире. Чаще всего от него страдают люди старше 60 лет. Профилактическое употребление продуктов с витамином К способствует укреплению костной ткани.
- Другая немаловажная функция филлохинона и менахинона относится к кальцификации сосудов. С возрастом артерии теряют свою эластичность, что приводит к атеросклерозу. В ходе исследования было обнаружено, что употребление витаминов К и D существенно снижает риск кальцификации сосудов. Кстати, лучше всего усваивается сочетание витаминов К, D и кальция. Филлохинон распределяет кальций по костям, убирая его из мягких тканей и сосудов. А витамин D контролирует уровень микроэлемента в организме.
- Доказано, что употребление филлохинона с менахиноном уменьшает риск ишемической болезни сердца. По некоторым данным, витамин К защищает от рака печени. Кроме того, он повышает чувствительность к инсулину, поэтому показан диабетикам.
К чему может привести дефицит витамина К
При правильном питании у взрослых людей практически никогда не возникает дефицита витамина К. Проблема иногда наблюдается у младенцев. Это связано с тем, что витамин К не проходит через плаценту. Поэтому какие бы продукты беременная женщина ни ела, ребенок не получит нормы. Новорожденные получают витамин К с грудным молоком. Кормящим матерям очень важно употреблять продукты с филлохинонами и менахинонами.
Во взрослом возрасте нехватка витамина К проявляется такими признаками:
- плохая свертываемость крови;
- кровотечения;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- остеопороз или остеопения.
Они могут возникать у людей, которые продолжительное время употребляют антибиотики. Лекарства убивают полезные бактерии в кишечнике, продуцирующие витамин К. Еще одним фактором риска является нарушение всасывания полезных веществ и пищи в целом.
Определить уровень витамина К в организме помогает лабораторный анализ. Без строгих показаний и рекомендаций врача принимать пищевые добавки не рекомендуется. Лучше продумать меню и включить в свой рацион продукты растительного и животного происхождения с высоким содержанием филлохинона и менахинона.
Читайте также: