Сейчас мы все чаще замечаем проблемы с засыпанием и качеством сна. О том, как привести его в норму, поговорили с исследователем медицины сна, выпускником Гарвардского университета Романом Торговицким.
Вы занимаетесь медициной сна. Расскажите, о чем эта наука?
Я занимаюсь двумя взаимосвязанными дисциплинами – медициной сна и циркадной медициной. Первая изучает физиологию этого процесса, лечение расстройств и влияние недостатка сна на здоровье человека. Циркадная медицина – наука о биологических ритмах, их влиянии на здоровье и о том, как расстройства циркадных ритмов становятся причиной тех или иных заболеваний.
Благодаря исследованиям в этих сферах можно помогать людям в лечении многих заболеваний, которые плохо поддаются стандартной фармакологической терапии, оптимизируя сон и синхронизируя циркадные ритмы.
Почему именно сейчас в мире стали активно изучать эту тему?
В научных кругах исследованиями данного вопроса занимаются уже более 50 лет. Многие годы опыты не выходили за рамки узкого круга специалистов. В популярные издания информация начала попадать недавно. Большая часть таких публикаций рассказывает о негативном эффекте недостатка или отсутствия сна. Но тема на самом деле намного глубже. С тех пор как фармакология заняла лидирующее место в медицине, среди большинства людей бытует мнение, что для эффективного лечения заболевания нужно вложить средства и создать лекарственный препарат. И если у человека что-то болит, нужно найти самого классного врача, который пропишет правильное лекарство, и он будет здоров! Исследования, проведенные за последние 15-20 лет в изучении медицины сна, циркадных ритмов, старения, иммунологии, физиологии стресса и многих других областей, мягко говоря, опровергают эту догму. Мы уже хорошо знаем, что вхождение в целый ряд психофизиологических состояний (глубокую фазу сна, быстрый сон и т. д.) необходимо не просто для предотвращения заболеваний, а и для их лечения.
Что такое качество сна?
Если вы не просыпаетесь ночью и утром встаете в нормальном состоянии, это не значит, что качество сна у вас прекрасное. Причин много: далеко не все запоминают ночное пробуждение, да и то, что человек называет нормой, зачастую является отражением того, с чем он уже свыкся, нежели индикатором здоровья. Если организм не получает одну из стадий сна, качество будет плохое. Их «интенсивность» также важна.
Как повысить качество сна?
Во-первых, нужно синхронизировать циркадную систему. Если режим вашего питания, физической, социальной активности и ритмов внешней среды не синхронизированы, то и сон будет соответствующим. Второе: учимся регулировать состояние нервной системы. Одна из наиболее частых причин бессонницы – гиперактивность нервной системы. Ее можно регулировать на физиологическом уровне, а не сессиями с психотерапевтом. Интероцептивная терапия (работающая с сенсорным чувством, которое позволяет человеку ощущать внутреннее физиологическое состояние организма. – Прим. ред.) – один из самых быстрых методов обучения регуляции нервной системы. Третье: спрашиваем себя, достаточно ли мы устаем – как физически, так и психоэмоционально? Если не получаем нужной комплексной нагрузки, то и качество сна страдает. Четвертое: разбираемся со своим психологическим багажом и проблемами. Эмоционально-фокусированная терапия – одна из самых успешных в этом вопросе.
Могут ли оказывать негативный эффект популярные в наше время ранние пробуждения?
Да, безусловно. У некоторых людей есть генетическая предрасположенность к образу жизни «совы». И если «сова» вдохновилась «магией утра», но продолжает ложиться в час ночи и просыпается в 5 утра, то калечит свое здоровье. Самочувствие и психическое состояние многих «сов» улучшается, если помочь им перестроить циркадные ритмы так, чтобы тем захотелось ложиться спать пораньше. Но делать это нужно постепенно.
Безопасно ли принимать мелатонин, чтобы быстрее уснуть?
Терапия мелатонином имеет место быть и иногда необходима, но прописывать ее каждому страдающему от долгого засыпания или бессонницы нельзя. Мелатонин естественно вырабатывается организмом. Вечерний свет и социальный стресс подавляют его выработку, в то время как специальные процедуры, способствующие уменьшению нервного напряжения, могут его повышать. Бессонница и проблемы с засыпанием редко связаны с неспособностью организма вырабатывать достаточно мелатонина. Для большинства людей бессонница вызвана рассинхронизацией циркадных ритмов, гиперактивностью нервной системы, психологическими расстройствами или недостаточной ментальной и физической нагрузкой в течение дня.
Когда человек принимает мелатонин, он тем самым игнорирует истинные причины бессонницы. Есть еще множество объяснений тому, почему мелатонин нельзя использовать как волшебную пилюлю от бессонницы, включая возможность повышения инсулинорезистентности.
Насколько безопасны гаджеты для пробуждения?
Лучше просыпаться без будильника. Сон – это крайне важный физиологический и психологический процесс. Его лучше не прерывать!
Чего точно не стоит делать перед сном?
Смотреть телевизор, использовать телефон, перевозбуждать нервную систему проверкой имэйлов, стрессовым общением по работе, конфликтовать с близкими, находиться в помещении с ярким светом.
Дневной сон полезен или нет?
Да, если он короткий (минут 15–20) и в первой половине дня. Сон после 14–15 часов может ухудшать качество ночного отдыха.
Изменяется ли качество сна с возрастом?
Да, продолжительность глубокого сна уменьшается. Большая часть гормона роста вырабатывается именно в эту фазу, так что с возрастом производство гормона роста также снижается. Это же происходит и с мелатонином. В то же время увеличивается продолжительность ночных пробуждений. Ухудшение качества сна с возрастом поддерживает другие физиологические процессы, связанные со старением: вялотекущие воспалительные процессы (inflammaging) и ухудшение работы иммунной системы (immunosenescence). Поэтому улучшение качества сна и синхронизация циркадной системы – одни из основных компонентов оптимизации здоровья для людей, которые хотят замедлить старение.
Читайте также: Спи на здоровье: Как на наш организм влияют фазы сна