Врач-нутриционист Екатерина Толстикова однажды рассказала L'Officiel Online: какой бы здоровой и крутой ни была ваша диета, как бы внимательно вы ни следили за количеством калорий и коварным глютеном — ничто из этого не будет иметь смысла, если вы не будете достаточно — и правильно! — спать. Мы задумались об этом и попросили диетолога Татьяну Лакусту дать нам детальные советы о том, как же правильно спать, чтобы оставаться здоровым, стройным и бесконечно красивым.
В организме существует цепочка гормональных изменений: именно они толкают нас по вечерам к холодильнику, из-за них на следующий день после недосыпа можно изрядно переесть, и это они заставляют нас воспринимать еду, съеденную ночью, в несколько раз вкуснее. Ниже мы подробно рассматриваем каждый из этих гормонов, как они работают и как с ними подружиться.
Главный гормон сна - мелатонин
Если вы засыпаете до 23:00 и — обязательно! — в полной темноте, то создаете идеальные условия для образования мелатонина в шишковидном теле, сетчатке глаза и аппендиксе. Именно его сейчас рассматривают как один из основных гормонов «антистарения». Мелатонин ночью регулирует процессы восстановления организма: если вы вечером чувствуете себя приболевшим — ложитесь раньше спать, благодаря этому гормону вы выздоровеете. Но если вы засиживаетесь вечером за компьютером, то уровень мелатонина понижается, а уровень гормона голода, грелина, повышается, провоцируя вас «перекусить», хоть истинного голода может и не быть. Мелатонин вырабатывается при полной темноте, в глубокую фазу сна, поэтому, если хотите спать и худеть, приобретите повязку на глаза или black out – шторы на окна.
На что влияет мелатонин:
- Восстанавливает ритм сна, облегчает засыпание, устраняет дневную активность.
- Регулирует деятельность эндокринной системы.
- Замедляет процессы старения.
- Усиливает эффективность иммунной системы
- Улучшает не только настроение, но и психическое состояние в целом.
- Обладает антиоксидантными свойствами.
- Облегчают адаптацию организма при смене часовых поясов
- Регулирует функции пищеварительного тракта и работу клеток головного мозга
- Устраняет некоторые виды головной боли.
Чем чреват недостаток мелатонина:
Недостаток гормона способствует возникновению раннего старения - появляются морщины, кожа теряет упругость. Также может увеличиться масса тела, у женщин, из-за недостаточного количества этого гормона, наступает раньше менопауза.
Дефицит мелатонина в организме также может привести к: хронической усталости, нарушениям сна, раннему старению, отекам, раннему поседению, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, тревожности, уязвимости, раздражительности и пр.
Как повысить уровень мелатонина
Чтобы повысить уровень мелатонина нужно: задергивать окна спальни на ночь шторами блэкаут, выключать перед сном компьютер, телевизорили ночник, засыпать до 23.00. Активней всего мелатонин вырабатывается с 24.00 до 5 утра. Важно ежедневно бывать на солнце. Меньше подвергаться стрессу. Занятия сексом также способствуют повышению мелатонина.
Мелатонин можно получать не только в добавках, каплях и таблетках, но он есть и в обычных продуктах: бананах, кукурузе, редиске, инжире, моркови, овсянке, изюме.
Богатый источник мелатонина — вишни. При проблемах с засыпанием съешьте горсть этих плодов во второй половине дня, помогая своему организму в борьбе с лишним весом и старением.
Кортизол
Кортизол известен, как гормон стресса. Он активно образуется в организме при стрессовых ситуациях с целью его адаптации к меняющимся условиям. В нормальных количествах он нормализует артериальное давление, стимулирует мозговую деятельность, поддерживает уровень сахара в крови, является барьером для инфекций. При дефиците гормона снижается продуктивность, появляется сильная усталость. Продолжительное превышение нормы может привести к проблемам с щитовидной железой, вызвать чрезмерную агрессию и раздражительность, бессонницу, ослабление иммунитета, частое сердцебиение. В спокойном состоянии уровень кортизола стабилизируется ночью.
Грелин и лептин
Гормон голода грелин и гормон насыщения лептин работают в связке: их уровни непосредственно зависят от продолжительности нашего сна. Если вы спите мало, если ваш сон прерывается храпом и периодами апноэ, если вы поздно ложитесь и спите до обеда — забудьте о похудении. Из-за некачественного сна гормон насыщения будет постоянно снижен, из-за этого сытости во время еды достигнуть будет непросто, что заставит вас съесть лишние калории.
Доказано, что каждый час недосыпа — это плюс 200 ккал лишней еды на следующий день. Таким образом можно объяснить тягу к сладенькому утром после недосыпа.
Бурый жир и иризин
В организме есть два типа жира — белый и бурый, который обладает функцией выделения тепла, когда мы мерзнем. У взрослых его очень мало, но если спать в прохладных помещениях (18-19 градусов), то начинает вырабатываться гормон иризин и превращать белый жир в полезный бурый, который может сжигать в разы больше энергии во время сна.
Правила здорового сна
Отдельный разговор — это источники света. Современные дома оборудованы яркими диодными лампами, излучающими свет холодных оттенков. Да и вообще, наш быт сегодня насыщен гаджетами, которые работают именно на экранах с синим спектром излучения. Доказано, что систематическое воздействие света ярких холодных оттенков вызывает нарушение сна и ухудшение выработки мелатонина. Эволюционно человеческий мозг не успел адаптироваться к таким изменениям окружающей среды, так как в природе вечернее время суток связано с закатом солнца и уменьшением источника света.
Для профилактики нарушения процессов засыпания отрегулируйте световое окружение вечером. Благоприятнее всего использовать нижние источники света: настольные лампы или настенные бра. Также важен цвет лампы — он должен излучать приглушенный свет от желтых до красноватых тонов. А на мобильные телефоны, компьютеры и телевизоры можно устанавливать программы, которые автоматически блокируют синий спектр экрана и дают желтоватое свечение.
- Спать нужно ложиться до 23:00.
- Помещение должно быть прохладным и лишенным минимальных источников света.
- Спать стоит 7-8 часов, чтобы не компенсировать на следующий день стресс от недосыпа едой.
Читайте также: Советы нутрициолога: Как быстро уснуть
Читайте также: Спи на здоровье: Как на наш организм влияют фазы сна