У кожному лікбезі про безсоння ви знайдете безліч порад, як правильно підготуватися до сну. Діджитал-детокс, провітрювання кімнати, заспокійливі аромаванни та інгаляції — усе це, безумовно, впливає на якість майбутнього відпочинку. Серед інших методів, які допомагають швидше розслабитися безпосередньо перед сном — дихальні практики. Ритм наших вдихів і видихів впливає на роботу мозку, який водночас спонукає чи заважає налаштуватися на відпочинок. Ми зібрали п’ять простих практик, що допоможуть позбутися довгого засинання.
Уповільнення
Сповільнене дихання допомагає знизити пульс і покращити роботу нервової системи. Протягом приблизно 10 хвилин намагайтеся сконцентруватися на повільному диханні. Аби відійти від нав’язливих думок, у цей час звертайте увагу на роботу діафрагми та м’язів пресу.
Подвійний видих
Дихальну практику «Подвійний видих» широко використовують у йозі. Спочатку зробіть короткий вдих, після – видих, який має тривати вдвічі довше. Така методика дозволяє зняти нервову напругу, нормалізуючи синхронну роботу мозку, серця та легень.
2-1
При сконцентрованому диханні ми вдихаємо та видихаємо повітря через ніс. Для розслаблення перед відходом до сну спробуйте практику «2-1», яку використовують професійні спортсмени для зниження пульсу. Для цього потрібно зробити два коротких вдихи носом та один довгий ротом. Практика направляє роботу мозку на подвійні вдихи — що є не такою простою задачею, як здається —, відволікаючись від нав’язливих думок.
Квадратне дихання
Американський сомонолог Алекс Дімітріу рекомендує спробувати практику під назвою «Квадратне дихання». Для цього потрібно зробити вдих носом, затримати дихання, видихнути та знову затримати дихання. Під час кожного з цих кроків — рахуйте до чотирьох (4х4).
«Квадратне дихання дає вам щось фізичне, на чому можна зосередитися, а підрахунок секунд і синхронізація дихання можуть мати ефект заземлення і зменшувати «блукання» розуму», — ділиться Алекс.
4-7-8
«4-7-8» — одна з найдієвіших дихальних практик. Фази вдих-затримання дихання-видих мають тривати чотири, сім і вісім секунд відповідно. Мозок налаштовується на рахування часу, що зменшує кількість тривожних думок, а поетапне дихання допомагає розслабити нервову систему.
Читайте також: Глосарій природи: добірка натуральних інгредієнтів, які ви зможете застосувати в догляді