Гликемический индекс (ГИ) — это темпы увеличения сахара в крови. В любом питании стоит учитывать количество углеводов. Каждый знает, что при их переизбытке увеличивается вес, однако не каждый задумывается, почему это происходит. Углеводы при попадании в организм трансформируются в глюкозу, потребляемую клетками для восполнения энергии. Попасть глюкозе к месту назначения помогает инсулин. При его нехватке в крови поднимается показатель сахара, в связи с чем организм еще вырабатывает инсулин.
Однако такая реакция приводит к чрезмерному повышению уровня инсулина, что влечет за собой жировые отложения. Другими словами, резкие скачки сахара приводят к набору массы тела и формированию зависимости от сладкого. Именно поэтому так важно отслеживать гликемический показатель разных продуктов и учитывать его в рационе.
Гликемический уровень определяется по шкале в 100 баллов. Высоким показателем считается значение выше 70, низким — ниже 35.
Зачем учитывать показатель гликемического индекса
Гликемический уровень следует учитывать людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов и перейти на здоровое питание. Этот показатель помогает нам определить подходящую и неподходящую для здоровья еду. Например, при составлении здорового питания в рацион включается пища с малым гликемическим показателем. Большой гликемический индекс исключается при похудении, так как способен вызвать ожирение. Ведь повышенный гликемический уровень часто вызывает сахарный диабет.
Продукты с высоким гликемическим индексом усиливают голод и нарушают обмен веществ. Этот показатель говорит только о скорости увеличения глюкозы в крови. Диабетики не берут во внимание эту информацию, так как для них больше важна гликемическая нагрузка. Например, морковка имеет высокий ГИ, но при этом оказывает малую нагрузку на организм из-за содержания небольшого объема углеводов.
Продукты с низким гликемическим индексом в основном состоят из растительной клетчатки, позволяющей уменьшить уровень плохого холестерина и стабилизировать образование инсулина.
Продукты со средним гликемическим индексом (гречка, мюсли, овсянка) являются оптимальной пищей. Однако это при условии умеренного их потребления. В больших количествах они также способны негативно отразиться на здоровье.
Ограничение потребления продуктов с высоким гликемическим уровнем (например, картофеля или белого хлеба) позволит сбросить лишний вес, нормализуя обмен веществ. Что особенно необходимо людям, страдающим от избыточной массы тела. Таким образом реально стабилизировать уровень сахара.
Продукты с высоким гликемическим индексом
- Картофельное пюре — 90
- Сладкая кукуруза — 70
- Пиво — 110
- Зефир — 80
- Финики — 103
- Белый хлеб — 100
- Брюква — 99
- Картофель жареный — 95
- Сдобные булочки — 95
- Блинчики — 95
- Рисовая мука — 95
- Мед — 90
- Вареная морковь — 85
- Кукурузные хлопья — 85
- Попкорн — 85
- Нарезной батон — 80
- Сгущенное молоко с сахаром 8,5% — 80
- Манная каша — 75
- Арбуз — 70
- Вафли — 70.
Продукты с низким гликемическим индексом
- Баклажаны — 10
- Яблоки — 35
- Молочный шоколад — 35
- Инжир в свежем виде — 35
- Зеленый горошек — 35
- Абрикос — 35
- Груша — 33
- Сушеные яблоки — 30
- Стручковая фасоль — 30
- Черная и красная смородина — 30
- Сливки 10% — 30
- Персики — 30
- Капуста брокколи — 10
- Свекла — 30
- Молоко 3,2% — 28
- Помидор — 10
- Малина — 30
- Огурец — 25
- Говяжьи сосиски — 28
- Зерно чечевицы — 27.
Читайте также: 10 продуктов с высоким содержанием цинка, которые стоит включить в рацион
Читайте также: 10 продуктов, разжижающих кровь
Читайте также: Зачем нужны щелочные продукты в рационе и в чем их польза