Вакуум живота предназначен для укрепления внутренних мышц живота. На первый взгляд, упражнение кажется сложным, однако на самом деле технику можно легко освоить. Правильное выполнение способствует подтяжке живота и развитию абдоминальных мышц.
Вакуумная гимнастика тренирует не только зону пресса, но и диафрагму, благодаря чему улучшается осанка, увеличивается объем легких, мускулатура живота становится более пластичной.
Втягивание живота приобрело свою популярность во времена расцвета бодибилдинга, когда над своим телом активно работали Арнольд Шварценеггер и Дориан Йейтс. В те времена очень ценилась тонкая талия, подчеркивающая мощь широкой груди спортсменов. Сегодня вакуум для живота активно делают женщины для коррекции фигуры.
Это упражнение также применяется в йоге для выравнивания дыхания. Оно позволяет массировать внутренние органы, что улучшает метаболизм.
Польза вакуума живота
Чтобы вакуум живота был полезным и эффективным для талии, важно правильно выполнять технику. В таком случае вы быстро увидите результат, после которого вам не захочется останавливаться.
К преимуществам упражнения относят следующие:
- массаж внутренних органов. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта, ускоряет метаболизм;
- укрепляет поперечные мышцы корпуса, а также внутренние мышцы пресса;
- улучшает кровообращение в области живота;
- способствует нормализации обмена веществ;
- позволяет сделать талию тоньше.
Как правильно делать упражнение
Упражнение основано на сильном втягивании живота и задержке дыхания от 20 до 60 секунд. Это кажется несложным, однако на практике необходимо потренироваться, чтобы техника получилась правильной. Важно выполнять вакуум живота регулярно, без перерывов, 3-4 раза в неделю. Не ждите результата после первой тренировки. Так как мы укрепляем мышцы живота, потребуется как минимум месяц, чтобы увидеть эффект.
Техника выполнения подразумевает следующие этапы:
- Примите положение лежа на спине, стоя или на четвереньках. Позицию выбирайте на свое усмотрение. Можете попробовать каждый вариант и дальше тренироваться как вам удобно.
- Сначала сделайте максимально глубокий вдох.
- Сделайте максимальный выдох.
- Попытайтесь втянуть живот под ребра, напрягая пресс.
- Перестаньте дышать. Длительность остановки дыхания зависит от ваших возможностей. Новичкам стоит начинать с 10 секунд. Постепенно увеличивайте этот интервал до 40-60 секунд.
- Расслабьте живот и сделайте спокойный вдох через нос.
- После этого немного отдохните, восстановив дыхание.
- Сделайте еще раз упражнение вакуум живота.
Вакуум лежа для начинающих
Тем, кто только начинает осваивать упражнение для похудения, лучше выполнять его в позиции “лежа на спине”. Так вам будет легче почувствовать абдоминальные мышцы и понять, как правильно выполнять каждый этап.
- Выполняйте вакуум живота по утрам натощак.
- Находясь еще в постели, примите положение на спине.
- Упражнение выполняйте с согнутыми ногами.
- Сделайте полный выдох и постарайтесь максимально втянуть мышцы живота.
- Позже вы можете перейти к более сложному этапу — в положении сидя или стоя.
Вакуум выполняется в 3-5 подходов, с небольшой передышкой для восстановления дыхания. Наблюдайте за своим самочувствием. При правильном выполнении вы должны чувствовать себя комфортно. При любом дискомфорте необходимо остановиться и проанализировать ошибки.
Периодичность выполнения вакуума зависит от вашего физического состояния и подготовки. Лучше всего выполнять упражнение 3 дня в неделю, например во вторник, четверг и субботу, и придерживаться этого графика.
Противопоказания к выполнению вакуума
Вакуум живота дает отличные результаты, однако к нему есть и ряд противопоказаний. Стоит воздержаться от занятий в период менструации, так как упражнение усиливает кровообращение, что может привести к осложнениям.
Вакуум запрещен при наличии острых инфекционных внутренних болезней, проблемах с ЖКТ, а также при тромбоэмболическом заболевании.
Людям с гипертонией также стоит отказаться от выполнения упражнения, так как вакуум живота повышает артериальное давление.
В любом случае сначала необходимо проконсультироваться с семейным врачом. О некоторых проблемах вы можете и не догадываться, поэтому стоит заранее пройти обследование.
Читайте также: Как правильно делать вакуумный массаж лица и тела в домашних условиях