Как сделать блюда, которые вы готовите, более полезными? Возьмите на вооружение теорию маленьких шагов и посмотрите, как может измениться ваше самочувствие, если вы всего лишь замените некоторые привычные ингредиенты более здоровыми.
В столовой ложке майонеза – 95 калорий и 10 г жиров. В том же объеме хумуса – 25 калорий, 1,4 г жира и 1,2 г белка. Сухие факты показывают, что однозначно лучше заменить майонез на хумус – это будет лучше для вашего организма. Да и вкус интереснее! И, кстати, вместо питы к нему больше подойдут овощи. Здесь точно будет меньше калорий и больше полезных нутриентов. «Типичная западная диета далека от разнообразия и основана на условных «пищевых массах» – отбеленная мука, рафинированный сахар, масла и маргарин, кукурузная и соевая мука, консерванты: на этот фундамент добавлены остальные продукты. Много мяса, мало овощей и зелени, мало фруктов и ягод, мало цельнозерновых», – говорит нутрициолог Анастасия Голобородько. Для того чтобы начать питаться более качественно, не нужно радикально менять меню.
Постепенные изменения будут не такими стрессовыми для вашего организма. Со временем вы начнете влюбляться во вкус еды, которая для вас полезнее, а также станете чувствовать себя значительно лучше. К примеру, можно заменить гарнир из злаков овощами или же выбрать оливковое масло вместо подсолнечного.
"Дома у меня всегда есть несколько видов масла на выбор: оливковое, из семян рыжика, арахисовое, смесь из рапсового, конопляного, подсолнечного и многие другие. Для лучшей работы ЖКТ можно добавлять чайную ложку масла, которое вам нравится, в каши, салаты или супы", – рассказывает Анастасия Цыбуляк, основатель онлайн-магазина органических товаров glossary.ua. Мы предлагаем попробовать полезную альтернативу привычным ингредиентам.
Завтрак
Съешьте утренний тост с авокадо вместо версии с вареньем. Здоровые жиры healthy-варианта будут держать вас сытыми до обеда. Особенно в комбинации с яйцом.
Обед и ужин
Низкокалорийные опции продуктов не всегда полезны. Иногда лучше заменить сыр из коровьего молока на тот, который из козьего. В нем есть линолевая кислота, способная помогать организму сжигать больше жира. То же касается феты. Выбирайте фрукты вместо фруктовых напитков! В них больше клетчатки, а еще там нет добавленного сахара. Цельнозерновой хлеб полезнее белого, в котором мало клетчатки, белка, витаминов, минералов и антиоксидантов. Заказывайте сашими (кусочки сырой рыбы) вместо суши-роллов. Так вы не будете употреблять рис, то есть пустые углеводы, а только омега-3!
Кстати, если уж заговорили об этом злаке: если добавите к нему тертую цветную капусту, он станет более полезным и менее калорийным.
Томатные соусы будут лучше сырных или сливочных к пасте, мясу или рыбе. И, конечно, всегда готовьте их сами, а не покупайте в супермаркете. Булку в бургере замените шапочками грибов портобелло, приготовленными на гриле. Кстати, отдавайте предпочтение именно этому виду приготовления пищи вместо жарки на сковороде. По такому же принципу замените тортилью в тако на салат ромэн, один из самых популярных сортов латука. В пиццерии выбирайте тонкое тесто вместо толстого. В последнем больше калорий и меньше питательных веществ.
Десерт
Для здоровья будет лучше черный, а не молочный шоколад. В нем больше флавонолов, растительных нутриентов, которые могут уменьшить уровень сахара в крови и количество жира в организме. Лайфхак в том, чтобы не открывать плитку, а покупать ломтики в индивидуальной.
Полезные food-альтернативы, которые рекомендует нутрициолог Анастасия Голобородько:
черные и красные ягоды вместо фруктов;
жирная рыба на замену мясу;
брокколи и все виды капусты покупайте чаще, чем картофель и свеклу;
авокадо и оливки как источник полезных жиров, у которых мало аналогов в нашем регионе;
зеленый чай и матча как замена кофе;
стимулирующие пряности куркума, черный перец, имбирь, кардамон, кумин – дополнение к основным блюдам для хорошего пищеварения;
грибы как вариант гарнира, не только паста, рис и картофель;
ферментированные напитки комбуча, веган-кефир вместо алкоголя.
Читайте также: Продукты с высоким содержанием полезных жиров, которые всегда должны быть в нашем рационе
Читайте также: Как меньше есть - 15 простых и действенных советов