Все мы оказались в весьма напряженных эмоциональных условиях, когда с одной стороны ощущается информационная атака и паника в связи с коронавирусом, а с другой – непростой для организма период межсезонья. Горстями пить аскорбинку – вариант для ЗОЖ-староверов, который не годится для современных условий жизни. На самом деле витамин С важен, и он действительно необходим в сезон простуд (и коронавируса), а также при его дефиците витамин D малоэффективен, но это точно не панацея от всего на свете. Мы собрали пятерку лайфхаков, которые укрепят иммунитет и надежно уберегут от непогоды и вирусов.
Отказаться от курения и чрезмерного употребления алкоголя
Можете смеяться сколько угодно, но эта банальная истина действительно работает. По крайней мере, уменьшить выпитое без счета количество бокалов красного сухого и выкуренных сигарет будет нелишним, когда в стране объявлен карантин. И дело тут не в ЗОЖничестве как таковом: фишка в том, что во рту у курильщика – настоящий воспалительный очаг, который то и дело привлекает внимание иммунной системы. Наблюдая за ним, она может "просмотреть" нечто действительно важное – опасные для здоровья вирусы и бактерии. Что касается алкоголя – судите сами: чтобы вывести из организма, например, бокал игристого, ему нужна дополнительная (внушительная!) доза антиоксидантов, витаминов А и С, которые аккумулируются в печени. Регулярное истощение этих запасов рано или поздно приводит к гиповитаминозу и значительному ослаблению иммунитета.
Употреблять витамин D
Возможно, вы удивитесь, но включение витамина D в ежедневный рацион способно превратить иммунную систему в непробиваемый щит. В деле укрепления иммунитета он – супергерой номер один, который, кстати, женским организмом расходуется в большем количестве, чем мужским. Все мы привыкли думать, что витамин D способствует укреплению костно-мышечной ткани и очень важен для работы опорно-двигательного аппарата. Это так, но помимо этого он контролирует работу почти всех жизненно важных систем – иммунной, сердечно-сосудистой, эндокринной, гормональной, нервной, а еще поддерживает уровень врожденного иммунитета, незаменим для отлаженного обмена веществ и регулирует более 200 генов в человеческой ДНК. Витамин D отличается мощными противовоспалительными, противоопухолевыми, иммуномодулирующими способностями, замедляет процессы старения, обеспечивает прилив сил и прекрасное настроение. Включить этот витамин в качестве ежедневной добавки к пище – самое правильное решение в межсезонье, когда хандра и апатия становятся неизменными спутниками. Только учтите, что правильнее всего витамин D употреблять вместе с жирной пищей для лучшего усвоения, а также пить его в первой половине дня из-за способности возбуждать нервную систему.
Продукты для кишечника
Сегодня мало кого удивит информация о том, что мощность иммунитета во многом зависит от состояния кишечника. При этом мало кто знает, что в слизистой оболочке желудочно-кишечного тракта расположены до 80 % иммунных клеток. Вот почему, чтобы прокачать защитные силы организма, стоит каждый день употреблять пробиотики. Они увеличивают в несколько раз количество полезных бактерий, создают благоприятную кишечную флору, а также активируют работу Т-клеток, которые автоматически подстегивают иммунные силы организма. Для укрепления иммунитета включите в ежедневное меню продукты, содержащие пробиотики: натуральный греческий йогурт без сахара, кефир, тан, ряженку, творог, квашеную капусту, кимчи, блюда, созданные из ферментированных соевых бобов (мисо, натто), маринованные огурцы, яблочный уксус, квас, моченые яблоки, тофу, соевый соус, комбучу, а также некоторые виды сыра: чеддер, грюйер, гауду, моцареллу и пармезан. Запомните простой критерий для выбора: чем старше сыр, тем больше пробиотических бактерий в него входит. Кстати, в пастеризованных сортах сыра живых пробиотиков не найти.
Медитация
Бич всех миллениалов – хронический стресс – не способен разрушить врожденный иммунитет, но разрушительно сказывается на приобретенном. Простыми словами, фраза наших мам «Все болезни – от стресса» имеет под собой вполне реальное основание. Вот почему сегодня медитативные центры по всему миру стали едва ли не более популярными, чем фитнес-клубы. Абстрагироваться от проблем, перестать переживать и прокручивать в голове проблемы – ключевые запросы тех, кто записывается на курсы медитации. Однако медитативные техники не единственный способ качественно отдохнуть и испытать глубокий релакс. Вашей медитацией может стать чтение нового романа любимого автора, выпечка брауни, приготовление ужина, девичник с близкими друзьями, принятие ванны с солью и благоухающими маслами, прогулка с подругой, составление мудборда или ведение дневника. Выбирайте свой способ достичь дзена и быть неуязвимой для нападений стресса.
Сон
Сложно переоценить значение сна для качества защитных сил организма. Показатели сна и его качества являются одними из первых вопросов терапевта во время осмотра. Если вы пьете БАДы, ведете безупречный образ жизни, не курите и хотя бы иногда занимаетесь фитнесом, но при этом то и дело подхватываете простуду – обратите внимание на качество и количество проведенного времени в постели в ночное время суток. Взрослому человеку важно спать не меньше семи, но и не больше девяти-десяти часов – и то, и то снижает способность организма противостоять вирусным инфекциям. Просто цифры: в ходе одного из исследований участники, которые спали меньше семи часов, в три раза чаще подвергались простудным заболеваниям, нежели те, которые спали семь и больше часов. Результаты еще одного исследования показали, что дефицит сна в течение нескольких ночей (всего лишь!) может довести организм полностью здорового человека до преддиабетического состояния. Кроме того, недостаток сна снижает эффективность воздействия вакцин, разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая клетки очень уязвимыми для всевозможных инфекций. Откладываем гаджеты за час-полтора до того, как отправиться в постель, и укрепляем иммунитет во время сна.
Читайте также: Как укрепить иммунитет в сезон авитаминоза