Полезный завтрак: 7 рецептов от нутрициолога

ПОДЕЛИТЬСЯ
Здоровое питание
ПОДЕЛИТЬСЯ

О пользе завтрака написана не одна книга, и его по праву можно считать главным приемом пищи. Тем не менее часто он игнорируется и остается в списках нелюбимых приемов пищи. Почему так происходит и как это изменить? Рассказывает София Рожко, дипломированный нутрициолог ирландского Institute of Health Sciences, основательница школы правильного питания theBODY school.

Типичная ситуация: спешим и выпиваем на голодный желудок кофе, который является желчегонным продуктом. В организме возникает "обжигающий эффект". После такого завтрака будут неприятные ощущения — и появляется логичное желание его избежать.

Полезный завтрак контролирует чувство насыщения в течение дня. Когда человек позавтракал, ему легче не переедать в обед и за ужином. Наевшись же на вечер, просыпаешься с ощущением сытости.

Полезный запускает все метаболические процессы в организме, в том числе работу желудочно-кишечного тракта. И ускоряет обмен веществ. Полезный завтрак обогащает мозг необходимой дозой глюкозы, что важно для продуктивного дня.

Что полезно есть на завтрак

Для идеальной формулы правильного завтрака в нем должны быть:

— сложные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб;
— овощи (клетчатка);
— белок;
— растительные жиры.

Нежелательно (но иногда можно!) начинать день со сладкого — так повышается уровень глюкозы в крови. И после появляется ощущение унылости и усталости.

Нежелательно также завтракать исключительно белковыми продуктами. Не стоит употреблять на завтрак такую комбинацию, как сыр и яичница, и запивать все это кофе — это даст желчегонный эффект.

Стоит удержаться также от тяжелой пищи, например мясной, — она будет долго усваиваться.

Что делать, чтобы захотелось есть утром завтрак:

— не переедать на ужин;
— после пробуждения выпивать стакан воды с лимоном — вкусный и полезный напиток;
— время от пробуждения до завтрака: 1 час — 1 час 30 минут — это оптимальный вариант.

7 полезных завтраков

Блины из овсянки с овощами

Быстрый правильный завтрак для одной порции:

Яйцо куриное — 1 штука
Овсянка (среднего помола) — 30 грамм
Йогурт натуральный — 70 гр
Брокколи — 100 гр
Тертый сыр — 30 гра
Кокосовое масло или масло рисовых отрубей (термостойкое для жарки)
Соль, перец — по вкусу.

Если овсянка крупного помола, то ее необходимо немного измельчить на завтрак. Далее смешиваем яйцо, овсянку и йогурт. В полученную смесь добавляем соль и перец по вкусу. Оставляем настояться 10-15 минут.

На сковородку наливаем термостойкое масло — может быть кокосовое или из рисовых отрубей. Когда сковорода нагрелась, выкладываем наши оладьи. Обжариваем их 10 минут. Желательно использовать крышку, чтобы не получились очень сухими.

Режем брокколи мелко и тушим. Натираем сыр. Брокколи и сыр заворачиваем в блины. Правильный завтрак готов. 


Кесадилья с сыром

Для одной порции:

Тортилья или лаваш — 1 штука
Моцарелла — 30 грамм
Твердый сыр — 30 грамм
Свежий базилик — пару веточек
Помидоры черри — +/- 7 штук (100 грамм)
Кокосовое масло или масло из рисовых отрубей (термостойкое для жарки)
Оливковое масло — 1 столовая ложка (по желанию)
Соль, перец — по вкусу.

Кружочками нарезаем моцареллу и выкладываем на одну половинку тортильи. Разрезаем на половинки черри и натираем на терке твердый сыр — выкладываем все на вторую половинку.

Солим, перчим и добавляем базилик. Сворачиваем тортилью пополам.
Обжариваем все на термостойком масле до золотистого цвета, по 3-4 минуты с каждой стороны.

Приготовить на завтрак кесадилью легко. Сверху можно полить кесадильи оливковым маслом — по желанию.

Банановые маффины с ягодным топпингом

Есть утром можно и маффины. Для двух порций:

Бананы — 2 штуки
Цельнозерновая или спельтовая мука — 1 стакан (160 грамм)
Яйцо — 1 штука
Ваниль — 1 чайная ложка
Мед — 2 столовые ложки
Шоколад черный — 50 грамм
Молоко — 2 столовые ложки
Разрыхлитель — 1 чайная ложка
Ягоды — 200 гр
Йогурт греческий — 100 грамм
Масло сливочное — для формочек (по необходимости)

Взбиваем в блендере очищенные бананы, муку, яйцо. Добавляем в смесь молоко, ваниль, мед, разрыхлитель и снова взбиваем. Формочки для маффинов наполняем тестом на ⅔ высоты, можно предварительно их смазать маслом сливочным. Добавляем туда кусочки колотого шоколада. Сверху также дополнительно можно натереть шоколад.

Отправляем завтрак в духовку на 180 градусов и ждем 15-20 минут. Пока маффины выпекаются, готовим топпинг. Измельчаем ягоды в блендере с греческим йогуртом — ставим в холодильник. При подаче на маффины или рядом добавляем топпинг. Вкусный и полезный завтрак готов. 

Менемен

Для трех порций:

Масло сливочное или гхи — 3 столовые ложки
Помидор — 3 штуки (300 грамм)
Яйцо — 4 штуки
Перец болгарский зеленый — 3 штуки (450 грамм)
Перец чили (хлопья) — по вкусу
Хамон — 6 кусочков
Сыр твердый — 40 гр
Порция хлеба — 50 грамм

Срезаем кожуру с томатов овощечисткой. Это важно. Далее чистим и тонко нарезаем 2 зеленых перца.

Разогреваем сотейник на низкой температуре. Добавляем 2 столовые ложки сливочного масла. Когда оно станет прозрачным, высыпаем нарезанный перец и готовим на слабом огне 2-3 минуты.

Теперь нарезаем помидоры. Высыпаем их в сотейник и накрываем крышкой — пусть варятся еще 6-8 минут. Крышка важна. Без нее все ароматы исчезнут.

Нарезаем мелко хамон, пока готовятся помидоры. Помидоры разминаем в сотейнике до состояния пюре и добавляем туда хамон. Половину сыра натираем сверху.

Взбиваем яйца — добавляем. Вторую половинку сыра кладем сверху. Все это слегка посыпаем мелким перцем чили. Ждем, пока сыр растает. Подавать вместе с кусочком хлеба. Есть на завтрак менемен — одно удовольствие.


Черничный пирог

Съесть на завтрак пирог — легко. Для трех порций:

Яйцо — 3 штуки
Кокосовый сахар — 50 грамм
Масло кокосовое — 5 столовых ложек
Мука (спельтовая, цельнозерновая) — 1,5 стакана (240 гр)
Разрыхлитель — 2 чайные ложки
Ваниль — 1 гр
Лимон — 1 штука
Черника — 2 стакана (300-500 гр)
Рикотта или творог 2-5% — (250 гр)
Кокосовое масло — для формы (по желанию)

Смешиваем сахар и масло. Добавляем яйца и взбиваем венчиком или миксером. Нам понадобится сок и цедра лимона. Сюда же добавляем разрыхлитель, ваниль, рикотту или творог, сок и цедру лимона. Взбиваем на низкой скорости. Добавляем муку и перемешиваем все. Теперь очередь ягод — добавляем их в готовую массу и перемешиваем. Полезный завтрак почти готов. 

Форму смазываем маслом. Важно, чтобы в форме оставалось место для того, чтобы наше тесто могло подняться. Ставим в разогретую духовку на 180 градусов. Выпекать 40 минут.

Шоколадная каша с малиной

Для одной порции:

Молоко — 300 миллилитров
Овсянка — 50 грамм
Какао-порошок — 2 столовые ложки
Ванильный экстракт — по вкусу
Соль — щепотка
Мед — 1 столовая ложка
Малина — 100 гр
Колотый шоколад — 40 гр

В сотейник наливаем молоко. Доводим до кипения на небольшом огне. Добавляем туда какао-порошок, молотую корицу, ванильный экстракт, мед, соль. Перемешиваем до однородной консистенции. Добавляем овсянку и варим 7 минут до загустения. Снять кашу с огня и выложить ее в глубокую тарелку. Украсить малиной и шоколадом. Такой полезных завтрак подойдет для детей. 

Кус-кус с фетой

Правильный завтрак перед тренировкой. Для одной порции:

Кус-кус — 70 грамм
Фета — 40 гр
Помидор — 100 гр
Кинза — пару веточек
Масло растительное — 1 столовая ложка
Соль и специи

Кус-кус отвариваем так, как указано на упаковке. Добавляем немного соли.

Отдельно готовим салат. Мелко режем огурец, помидор, зелень и фету кубиками или кусочками, как получится, так как она иногда крошится.

Когда каша немного остынет, перемешиваем ее с салатом и добавляем масло. Отличный вариант полезного завтрака для похудения. 

 

Читайте также: Как поддержать свой иммунитет во время пандемии коронавируса и не бояться других заболеваний

ПОДЕЛИТЬСЯ
На сайте доступны аудиозаписи статей, подкасты и рекомендации стилистов в аудио-формате. Такие материалы отмечены соответствующим знаком(слева).