Краткий словарь: Простые и сложные углеводы

ПОДЕЛИТЬСЯ
Главный компонент энергии в еде
ПОДЕЛИТЬСЯ

Углеводы — главный компонент энергии в еде. Рекомендуется, чтобы углеводы составляли 40-50% от общей суммы калорий, полученных человеком во время еды. Недостаток углеводов и употребление неправильных углеводов приводят к снижению массы тела. А при избытке — повышается уровень сахара в крови, а также увеличивается количество жира. Необходимо выбирать продукты, содержащие правильные углеводы, так как они бывают полезные и вредные.

Углеводы выполняют достаточно большое количество функций в организме:

— важнейший источник энергии;
— определяют группу крови;
— составляющие клеток и тканей;
— содержат пищевые волокна, которые важны для полноценной работы пищеварительной системы;
— являются составляющим веществом многих гормонов;
— содержат гликоген — главное топливо мышц;
— защищают от вирусов.

Простые углеводы

Простые углеводы или, как они еще называются, быстрые, состоят из всего крахмала и сахара, который потребляется в пищу. Они быстро- и легкоусвояемые, растворяются полностью в воде и всегда сладкие на вкус. Эти углеводы называются моносахариды и дисахариды.

Моносахариды:

  • глюкоза содержится в больших количествах в ягодах, кукурузе, моркови, винограде;
  • фруктозу можно найти в овощах, фруктах, меде. (Фруктозу организм усваивает сложнее, поскольку ее еще нужно переработать в глюкозу.);
  • галактоза — в молочных продуктах.

 

Дисахариды:

  • Лактоза. Углевод, который есть в молоке и молочных продуктах.
  • Мальтоза. Большое количество этого углевода — в пиве, а также в апельсинах.
  • Сахароза — составляющая разного вида сахара и черной патоки. Меньше всего сахарозы в составе овощей и фруктов.

 

Простые углеводы могут оказывать отрицательное влияние на здоровье. В них мало полезных веществ, а насыщение после их употребления кратковременно. Попавший в кровь сахар, должен переработаться в гликоген с помощью физической нагрузки. Если же этого не случилось, он остается в теле лишним весом. Поэтому нужно регулировать употребление продуктов, содержащих простые углеводы. Рекомендуется ограничивать употребление в пищу простых углеводов в послеобеденное время.

Сложные углеводы

Сложные (медленные) углеводы дают организму много энергии. Они долго перерабатываются, тем самым надолго снабжают нас полезными веществами и силой.

Существует несколько типов сложных углеводов.

  1. Крахмал. Вещество растительного происхождения. Становится глюкозой в нашем организме и насыщает тело энергией. Всегда есть во всех видах картофеля, овсе, гречке, бобовых, ржаном хлебе, кукурузе, рисе.
  2. Клетчатка — пищевые растительные волокна, которые выравнивают уровень холестерина в крови, очищают от токсинов. Богаты клетчаткой фасоль, горох, все виды капусты, грибы и различные семена.
  3. Гликоген или, как его еще называют, живой крахмал. Его организм получает из оставшейся глюкозы и использует как запас энергии. Гликоген можно найти в таких продуктах: в арбузах, сухофруктах, кукурузе, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, сливе, клубнике.
  4. Пектин. В нем содержатся пищевые волокна, снижающие количество сахара и уровень холестерина в крови. Также пектин улучшает состояние пищеварительной системы организма, может остановить кровотечение, улучшает состояние кожи, замедляет процесс старения, борется с запорами. Продуктов, содержащих пектин, достаточно большое количество. Его можно найти в дыне, груше, мандаринах, абрикосах, смородине, тыкве, капусте.

Польза углеводов

Углеводы в продуктах при правильном употреблении имеют множество полезных свойств:

  • поддерживают нормальный вес тела;
  • увеличивают производство инсулина;
  • стимулируют мозговую деятельность;
  • укрепляют здоровье;
  • уменьшают количество холестерина.

В современном мире диетологи придумали множество диет, которые построены на правильном употреблении углеводов. Существует мнение, что для похудения лучше употреблять сложные углеводы — и тогда похудение будет приносить только удовольствие.

Продукты с правильными углеводами

Продукты с высоким содержанием углеводов: кукуруза, нут, спаржа, спаржевая фасоль, грибы, рис, киноа, огурцы, помидоры, яблоки, абрикосы и т. д.

Какое же содержание углеводов в 100 граммах перечисленных продуктов:

  •  нут — 61 г;
  • кукуруза — 18,58 г;
  • спаржевая фасоль — 7 г;
  • спаржа — 3,9 г;
  • грибы — 3,3 г;
  • макароны — 75 г.

Нут известен большим содержанием аминокислот и белка. Этим продуктом организм насыщается быстро и надолго. Диетологи советуют заменять пищу, содержащую множество жиров, нутом. Также большое количество жиров и витаминов содержится в кукурузе, они придают здоровый вид коже, волосам, ногтям.

Если смешивать кукурузу с фасолью, то это будет способствовать быстрому похудению, так как эти продукты содержат вещества, улучшающие пищеварение и ускоряющие обмен веществ.

Спаржевая фасоль известна высоким содержанием растительного белка. Ее необходимо употреблять в пищу тем, кто отказался от мяса. Она низкокалорийна, но способна быстро утолить голод. Что касается самой спаржи, то она богата витаминами, которые помогают нормализовать давление, стимулировать работу сердца и вывести вредные токсины из организма.

Также малокалорийным продуктом являются грибы. Но они очень сытны и питательны. В них содержится большое количество аминокислот, фосфора, витамины группы B, C, D, клетчатки и белка.

Макароны из твердых сортов пшеницы тоже можно употреблять в процессе похудения. При их употреблении организм насыщается энергией и выводится большое количество токсинов. Но степень готовности макарон должна быть "аль денте". Их можно сочетать с овощами и зеленью.

 

Читайте также: Юлия Привалова: Как изменить свой рацион с приходом осени

ПОДЕЛИТЬСЯ
На сайте доступны аудиозаписи статей, подкасты и рекомендации стилистов в аудио-формате. Такие материалы отмечены соответствующим знаком(слева).