Краткий гид по продуктам, богатым клетчаткой

ПОДЕЛИТЬСЯ
Для правильного рациона
ПОДЕЛИТЬСЯ

Дневной рацион человека включает множество витаминов, белки, жиры, углеводы, питательные микроэлементы. Но для полноценного функционирования кишечника и других пищеварительных органов необходимо также употребление дополнительных компонентов. Одним из таких вспомогательных ингредиентов является клетчатка.

Клетчатка – это сложный углевод, пищевое волокно которое в большей или меньшей мере находится в продуктах питания. Наш организм не способен ее переварить, но при этом она оказывает на кишечник положительное влияние. Врачи утверждают, что употребление продуктов, содержащих клетчатку, – это самый эффективный способ нормализовать работу всей пищеварительной системы и снизить уровень сахара в крови.

Виді клетчатки и их свойства

Выделяют два вида клетчатки: нерастворимая и растворимая. Каждый из них выполняет свою функцию под воздействием ферментов и бактерий кишечника. Поэтому необходимость в употреблении данного компонента полностью обоснована.

Попадая в организм, нерастворимая грубая клетчатка не поддается воздействию желудочного сока и не абсорбируется в толстом кишечнике (малина, клубника, пшеничные и рисовые отруби, фасоль). Она проходит весь процесс переваривания в неизменном виде. При этом выводит шлаки и накопившиеся продукты работы пищеварительной системы без возникновения запоров и геморроя.

Полезные свойства нерастворимой клетчатки:

  • повышает метаболизм;
  • выводит шлаки;
  • стимулирует работу кишечника;
  • ускоряет работу пищеварительной системы;
  • нормализует вес.

Продукты с клетчаткой снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета. С их помощью очень легко контролировать свой аппетит, блокируя постоянное чувство голода.

При использовании в своем рационе растворимой клетчатки можно быстро снизить вес, получить комплекс витаминов и минералов, а также нормализовать все пищеварительные процессы (цитрусовые, сухофрукты, отруби, орехи). При попадании в организм она впитывает влагу, приобретая вязкую консистенцию, и стимулирует прохождение пищи по пищеварительным каналам.

Полезные свойства растворимой клетчатки:

  • регулирует вес и способствует его снижению;
  • снижает уровень сахара в крови;
  • нормализует уровень холестерина;
  • помогает контролировать аппетит;
  • способствует выводу желчи;
  • питает кишечник пробиотиками.

Недостаточное количество клетчатки в еде может не только привести к проблемам при переваривании пищи, но и вызвать ряд сопутствующих недомоганий. При этом, потребляя необходимое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки, можно избавиться от холестерина, лишнего веса и токсинов, которые скапливаются в процессе жизнедеятельности человеческого организма.

Норма клетчатки в день

Суточная потребность организма в клетчатке составляет 25-30 г. Ее можно получить из продуктов питания или пищевых добавок. Однако помните, что добавлять ее нужно постепенно, небольшими порциями, чтобы не спровоцировать возникновения болей в желудке, газообразования и вздутия. Также к таким последствиям приводит неконтролируемое потребление волокон и переизбыток их в организме. Для эффективного воздействия на организм и отсутствия побочных эффектов следует вводить в рацион дополнительно обильное питье.

Дефицит клетчатки часто приводит к таким проблемам, как:

  • резкие изменения уровня сахара в крови;
  • недостаток ферментов и стимуляции кишечника;
  • сбои в работе желудка и кишечника;
  • запоры и колиты;
  • повышение холестерина.

Дополняя свой рацион яблоками, абрикосами, финиками, укропом, пшеничными отрубями, вареной тыквой, облепихой, клюквой, грибами, овсяной, ячменной или перловой кашами, можно помочь своему организму восстановиться и очиститься от токсинов.

Продукты с клетчаткой

Источники клетчатки и их классификация помогут определить количество употребления и корректировать дневную норму. Рассмотрим топ-10 продуктов с содержанием клетчатки.

Пшеничные отруби

Добавляются в хлеб, йогурты, закваски. Являются источником клетчатки номер один и содержат 43,6 г клетчатки на 100 г продукта, а это 145% от дневной нормы потребления.

Белые сушеные грибы

При регулярном употреблении в сочетании с овощами повышают иммунитет, служат для  профилактики онкозаболеваний, насыщают полисахаридами. Содержат 26,2 г клетчатки на 100 г продукта.

Инжир сушеный

Употребляется в пищу как сухофрукт. Можно добавлять в каши или использовать как перекус. Содержит 18,2 г клетчатки на 100 г продукта, что составляет 61% от дневной нормы потребления.

Курага

Клетчатка в продуктах питания, и в кураге особенно, способствует слаженной работе сердечно-сосудистой системы, что обеспечивает надежную защиту от инфарктов и инсультов. Доступна для употребления в любое время года и при этом не теряет своих полезных свойств. Содержание клетчатки — 18 г/100 г продукта.

Урюк

Помимо высокого содержания клетчатки (17,6 г/100 г продукта), урюк содержит кальций, фосфор, железо, каротин и витамин В5, который способствует снижению веса. Не рекомендуется превышать норму, поскольку в составе присутствует большое количество углеводов.

Рожь

Имеет большую ценность для организма, благодаря высокому содержанию витаминных комплексов, минералов и аминокислот. Молодые ростки добавляются в салаты и овощные гарниры. Содержание клетчатки — 16,4 г/100 г зерна.

Овсяные отруби

Содержат в своем составе максимальное количество полезных ингредиентов данной культуры. Имеют широкий спектр применения в диетологии, медицине, косметологии, а также характеризуются низкой калорийностью. Содержание клетчатки составляет 15,4 г на 100 г отрубей.

Сушеный персик

Данный продукт характеризуется как комплекс витаминов в концентрированном виде. Пищевые волокна в сушеном персике составляют 14,9 г на 100 г продукта, а также в нем содержится около 80% дневной нормы калия.

Сушеные яблоки

В данном продукте содержание растительной клетчатки составляет 14,9 г/100 г, но при этом сохраняются все полезные свойства свежего фрукта. Используются в кашах, компотах, узварах, десертах.

Ячмень

Содержащиеся в продукте ферменты способствуют быстрому расщеплению и усвоению белков, жиров и углеводов, что в сочетании с клетчаткой (14,5 г/100 г) эффективно влияет на процесс переваривания пищи и снижения веса.

Овощи и фрукты, богатые клетчаткой

Для хорошего самочувствия и крепкого иммунитета необходимо постоянно употреблять овощи и фрукты, которые помогают нам пополнять запасы витаминов и улучшают пищеварение благодаря содержанию клетчатки. 

Овощи и фрукты, богатые клетчаткой:

  • морковь;
  • зеленый горошек;
  • спаржа;
  • брокколи;
  • брюссельская капуста;
  • яблоки;
  • бананы;
  • груши. 

Клетчатка в овощах необходима каждому, независимо от возраста. Главное — потреблять ее в умеренном количестве. 

Читайте также: Что такое элиминационная диета и кому она подходит?

ПОДЕЛИТЬСЯ
На сайте доступны аудиозаписи статей, подкасты и рекомендации стилистов в аудио-формате. Такие материалы отмечены соответствующим знаком(слева).