Низкоуглеводная диета: продукты, меню, правила

Низкоуглеводная диета, пожалуй, один из самых распространенных способов похудеть. Она считается наиболее щадящей для организма, поэтому при правильном соблюдении не создает проблем со здоровьем.

Существует немало видов низкоуглеводной диеты. Средиземноморская, например, основана на тех продуктах, которые были популярны в странах Средиземноморья в 20-х годах прошлого века. Палеодиета предлагает перейти на продукты, которые были доступны в эпоху палеолита.

Некоторые низкоуглеводные диеты регулируют суточное потребление углеводов. Так, кетодиета исключает их из рациона вообще. Стандартный вариант контролирует количество углеводов, съеденных за день. Еще одна очень популярная низкоуглеводная диета — Аткинса. Она состоит из 4 этапов по снижению ежедневного количества углеводов, а затем стабилизации состояния.

В чем суть низкоуглеводной диеты

Клетки нашего организма для нормального функционирования должны постоянно получать энергию. Это происходит за счет употребления углеводов. Однако их переизбыток приводит к увеличению веса и различным заболеваниям. Низкоуглеводная диета помогает мягко сократить количество углеводов и за счет этого поддерживать вес и здоровье в порядке.

Когда организму не хватает энергии и нет привычного источника ее пополнения, в ход идут жиры, которые в обычном состоянии переработать сложно. В частности, те самые отложения, которые создают лишний вес. Жировые запасы сжигаются, организм получает необходимую энергию.

Низкоуглеводные диеты помогают сократить количество углеводов. В случае с кетодиетой речь идет о полной их замене белком. Однако нужно понимать, что навсегда убрать углеводы из рациона нельзя. Это может повлечь за собой непоправимые осложнения. Вместо полного отказа можно перейти на низкоуглеводное питание, которое будет поддерживать баланс в организме.

Основные правила подобной диеты:

дневная норма употребления углеводов составляет 30 г. При этом используются только сложные соединения, которые дольше перерабатываются организмом;
ужинать необходимо за 3-4 часа до сна;
нужно исключить все простые углеводы из повседневной еды;
нужно употреблять много жидкости: воды, фреша, чая или кофе без сахара;
низкоуглеводная диета предполагает прием пищи только в случае возникновения чувства голода;
обязательно нужно включить в рацион витаминные добавки.

Продукты с высоким содержанием сахара следует заменить. Например, вместо сладких конфет лучше съесть фрукты, а шоколадку заменить протеиновым батончиком.

Какие продукты можно есть на низкоуглеводной диете

Для диетического питания употребляют низкоуглеводные продукты:

молоко, яйца, творог, кефир, сметана;
рыба, морепродукты;
малина, яблоко, апельсин, ежевика, гранат, клубника, киви;
шпинат, стручковая фасоль, цветная капуста, авокадо, цукини, брокколи, сельдерей;
миндаль, пекан, кешью, бразильский орех;
говядина, индейка, баранина, свинина, курятина;
вода, несладкий чай или кофе.

Продукты с высоким содержанием быстрых углеводов при низкоуглеводной диете употреблять запрещается. К ним относятся:

белый рис, макароны из белой муки;
мюсли, зерновые хлопья, гранола, рисовые хлебцы;
чипсы, крекеры, энергетические батончики;
белый хлеб, кукурузные лепешки;
соки, кофейные напитки.

Естественно, из рациона обязательно нужно исключить богатые на сахар кондитерские изделия, газированные напитки, мороженое и шоколадки. Из овощей и фруктов нужно выбирать те продукты, в которых наименьший гликемический индекс.

Кому подойдет низкоуглеводная диета

Ограничение углеводов в рационе будет полезно для поддержания веса. Люди с диагнозом "сахарный диабет 2 типа" всю жизнь вынуждены употреблять диетические продукты. Они тщательно следят за количеством углеводов, особенно сахара.

Безуглеводная диета очень популярна у спортсменов для так называемой "сушки". В спорте используют подобную меру в течение короткого периода. Желающие похудеть также взяли безуглеводный метод на вооружение. Однако он не дает долгоиграющего результата, и после возврата к прежнему режиму питания вес увеличивается снова.

Низкоуглеводная диета имеет ряд противопоказаний:

сахарный диабет 1 типа;
сбои в обмене веществ;
период беременности и кормления грудью;
нарушение работы ЖКТ, почек и печени;
послеоперационный период реабилитации организма.

Также не рекомендуется вводить ограничение углеводов подросткам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Плюсы и минусы безуглеводной диеты

Из-за большого разнообразия продуктов можно худеть, не исключая из рациона необходимые витамины. Из-за этой особенности низкоуглеводная диета получила огромное количество сторонников. Данный метод питания имеет ряд положительных моментов:

не нужно уменьшать порции пищи или считать калории;
рацион остается максимально разнообразным;
снижается аппетит;
мышцы приходят в тонус;
нормализуется выработка инсулина;
вес уходит без негативных последствий для организма.

Низкоуглеводной диеты можно придерживаться на протяжении долгого времени. Часто женщины используют двухнедельный курс для похудения. Кроме того, существуют однодневные разгрузки на основе отказа от углеводов.

Минусы низкоуглеводной диеты:

ощущение слабости из-за недостатка углеводов;
в дыхании и моче появляется запах ацетона;
почки с печенью испытывают повышенную нагрузку;
длительное отсутствие углеводов приводит к серьезным заболеваниям и проблемам с ногтями и волосами.

Глюкоза влияет на когнитивные способности и выработку гормонов счастья. При отказе от углеводов может наблюдаться депрессия и апатия. Жесткую безуглеводную диету нельзя соблюдать больше недели. Между курсами должно пройти не меньше месяца.

Низкоуглеводная диета для похудения

В целях снижения веса низкоуглеводная диета — самый щадящий метод. Организм перерабатывает жировые скопления, уменьшая объемы. Низкоуглеводная диета помогает сбросить 3-5 лишних кг за неделю. При этом даже необязательно заниматься спортом.

Если нужно резко похудеть, то можно использовать несколько дней безуглеводного питания. В этом случае можно убрать до 5 кг за несколько дней. Однако такой способ вызывает у организма стресс. Для поддержания результата необходимо выходить из низкоуглеводной диеты плавно, постепенно добавляя привычные продукты.

Низкоуглеводная диета для спортсменов

Спортсмены также прибегают к низкоуглеводной диете. Бодибилдеры применяют ее для вывода влаги из организма. С уменьшением углеводов тело как будто иссушается, становится рельефным. Для этого спортсмены используют жесткую кетодиету. Низкоуглеводная диета помогает настроить организм на "сушку", а потом вывести его на прежний режим питания.

В видах спорта, где важна выносливость, применяют особый режим питания с загрузкой и разгрузкой углеводами. Сначала 6 дней не употребляют их или едят по минимуму. А потом еще 6 дней нагружают организм по полной. Сроки могут отличаться: 3/3 дня, либо 2/4. Таким образом спортсмены накапливают запас углеводов, который помогает преодолевать марафонские дистанции.

Низкоуглеводная диета для диабетиков

При диабете 1 типа не требуется особого питания. При 2 типе важно постоянно регулировать содержание глюкозы в крови. Низкоуглеводная диета отлично помогает справиться с этим и показывает более высокие результаты, чем медикаментозное лечение.

Ее суть состоит в отказе от ненасыщенных жиров, консервов и переработанных продуктов. Низкоуглеводная диета для диабетиков подразумевает большое количество растительной пищи. Употреблять еду рекомендуется небольшими порциями, не реже 5 раз в день. Точный рацион должен составлять лечащий врач.

Читайте также: Сиртфуд диета - Как похудела Адель