Безглютеновая диета — кому подойдет, какие продукты можно есть

ПОДЕЛИТЬСЯ
Рассказывает Мирослава Ульянина
ПОДЕЛИТЬСЯ

«Исключить нельзя употреблять». Где же в этом предложении поставить запятую относительно глютена? Задайте этот вопрос в компании даже самых прожженных адептов healthy-питания — и громкая дискуссия на весь вечер обеспечена.

Кем бы глютен ни был, врагом или другом, о нем нужно знать. Мирослава Ульянина, health-коуч, нутрициолог, консультант по питанию и ведущая проекта «Зважені та щасливі» (канал СТБ), рассказала, в чем смысл безглютеновой диеты, нужна ли она и если да, то кому.

Глютен – это сложный вид растительного белка, который включает в свой состав проламины и глютелины.

Он знаком нам с детства: помните, как мы из хлеба делали человечков, смягчив мякиш слюной или водой? Вот-вот. Таким клейким, липким и эластичным хлеб становился благодаря глютену (иным словом – клейковине) в его составе.

Еще один пример нашего давнего знакомства с этим белком. Помните то чувство наполнения, сытости, «полного желудка», которое приходит после пасты или даже небольшого сэндвича? Это также работа глютена. Одно из его свойств — вступать в реакцию с углекислым газом и задерживать его. Как следствие — «раздутый желудок». Но не от количества еды, а от газов, которые образовались вследствие реакции. Вот тут и начинаются не совсем приятные качества глютена.

Он и вправду часто вызывает газообразование. В исследованиях последних лет все более громко звучат выводы: чрезмерное употребление глютена замедляет метаболизм, может обострять хронические заболевания, вмешиваться в работу гормональной системы.

И проблема кроется не столько в глютене, сколько в реакции организма на него. Как один из видов пищевых аллергенов, он запускает сигнал SOS в работе иммунной системы, которая начинает с ним, как с врагом, вести борьбу.

Проявляется это по-разному: от чувства метеоризма до легких высыпаний на коже, от отеков до кашля, от проблем с пищеварением до неусвоения микроэлементов, от диареи до снижения иммунитета.

И здесь следует разделить реакцию на глютен на три типа:

  • Чувствительность к глютену – самая легкая и безобидная форма.
  • Аллергия на глютен – более или менее агрессивная реакция организма на глютен, который попадает в организм с пищей (или напитками). Он по своей сути – инородный белок для организма и воспринимается клетками как опасность. Есть опасность – есть реакция на нее. Белкового чужака организм идентифицирует как вредителя.
  • Целиакия, или же генетическая непереносимость, – это патологическое нарушение работы кишечника. Организм ведет себя по типу аутоиммунных заболеваний.  Чужеродный белок глютен, после того как попадает в организм, провоцирует реакцию собственных антиглобулинов человека. Они начинают нападать на свои же ткани. В случае с глютеном — на тонкие ворсинки кишечника. Организм начинает войну с самим собой (отсюда и название – аутоиммунное заболевание).

Нападение равно разрушение. Кишечник отбивается как может, но потери неизбежны. Целостность кишечника как форпоста повреждается, и он, по факту раненый, не может полноценно работать. Его тонкие стенки становятся проницаемыми. Результат — ухудшение деятельности. Одна из главных функций кишечника в слаженной работе желудочно-кишечного тракта – всасывание – нарушается. «Раненый» кишечник не может полностью реализовывать свою функцию, а значит – не может усвоить все необходимые нутриенты из полученной пищи.

Следствия не радостные. Плохо всасывается кальций – развивается остеопороз.

Нет усвоения железа – возникает анемия, нарушение снабжения клеток кислородом, снижение иммунитета.

Нет усвоения фолатов – появляются когнитивные нарушения (бессонница, усталость, тревожность, депрессия), риск бесплодия, а также проблемы при беременности.

Состав микрофлоры меняется не в лучшую сторону: снижается количество полезных бактерий, которые составляют нужную для полноценного здоровья микробиоту.

«Глютен для меня не опасен! Я давно уже не ем хлеб из пшеницы!» — слышу я на консультации.

«Это конечно, хорошо, — говорю я. — Но есть маленький нюанс: глютен прячется не только в хлебе». Я пододвигаю к себе пищевой дневник моей клиентки и по порядку прохожусь по всем блюдам и продуктам, которые она ест. Глютен – в каждом приеме пищи. Он спрятался даже в соевом соусе. Да-да, базовая рецептура соевого соуса имеет в составе пшеницу. И только один его вид – тамари – изготовляется без этого злака.

«Но моя бабушка, и ее бабушка, и ее прапрабабушка ели обычный белый пшеничный хлеб и горя не знали», — уже слышу я ваше возражение. Согласна, они ели хлеб, но они не ели фастфуд и промышленно обработанные продукты. Еще и в таком количестве, как среднестатистический житель мегаполиса.

Продукты с глютеном

Так стоит ли переходить на безглютеновое питание? Если есть генетическая непереносимость или проявляется аллергия – однозначно, да. И даже если особых проблем не наблюдалось, рекомендую сокращать количество клейковины в меню.

С чего начать?

Разобраться, какие продукты содержат глютен.
Запомнить, что он не только в пшеничной муке, а и в таких трендово звучащих злаках, как кускус, булгур, спельта. Они не многим отличаются от манки: все они – из пшеницы.

Перловка и ячневая каша, рожь – также глютеносодержащие.

Осторожно с овсянкой, если у вас целиакия. Сам злак не имеет в составе глиадина пшеницы, но в большинстве случаев он или растет на соседних с ней полях, или обрабатывается на одном с ней предприятии и оборудовании. Только лейбл gluten free на упаковке овсянки или гранолы может гарантировать полное отсутствие аллергена.

Настоящий ящик Пандоры — добавки и загустители, которых так много в промышленной пище. Йогурты, творожки, мороженое и десерты с добавками, приправы и готовые соусы (кетчуп, горчица, майонез, даже всеми любимый соевый), бульонные кубики, терияки и солодовый уксус.

Некоторая консервация: и в рыбные консервы, и в мясные, и даже во фруктовые производители могут добавлять глютеносодержащий соус.

Полуфабрикаты – от супов быстрого приготовления до колбас и сосисок, плюс все в панировочных сухарях.

Отдельная графа – усилители вкуса, солод, патока, модифицированный пищевой крахмал, ароматизаторы, мальтодекстрин.

Ну и чего скрывать? Алкогольные напитки, которые изготавливаются из солода, ячменя и всех зерновых с глютеном, противопоказаны людям с непереносимостью, аллергией и повышенной чувствительностью к этому белку.

Продукты без глютена

«Так что же есть?» – слышу я опять-таки от клиентов, которых консультирую. Да и в вашей голове, уверена, пронесся этот вопрос.

Можно готовить безглютеновые каши. Для них подходят: 

  • Кукуруза
  • Гречка
  • Рис
  • Пшено
  • Амарант
  • Киноа
  • Тапиока
  • Теф
  • Сорго

Муку для выпекания выбирать из орехов (миндальная, кокосовая), сои, бобовых (чечевичная), семян (льняная, кунжутная).

Любителям соевого соуса купить тот, который без пшеницы, под названием тамари.

Ну и беспроигрышный вариант: приучить себя читать этикетки и интересоваться составом блюд в ресторане. Да и попросту включать логику: если вы запекли на гриле стейк из семги, добавили на тарелку рядом отваренную до состояния al dente брокколи, салат из свежей зелени с овощами, который заправили extra virgin оливковым маслом и посыпали семенами льна или кунжута, – однозначно, это вкусное и безумно полезное блюдо будет без глютена. Но все может измениться, если те же продукты приготовить по-другому: например, из семги сделать котлетку, в которую добавить хлебный мякиш. Или же обвалять ее в панировке из сухариков, брокколи – обжарить в кляре, зелень и овощи заправить соусом, в котором и загустители, и усилители вкуса. Всего лишь другой способ обработки – и вот уже перебор по пакостнику-глютену.

Кому подойдет безглютеновая диета

Я противник диет в широком понимании. В сознании украино- и русскоговорящего населения слово «диета» идет в паре со словом «ограничения», и вспоминаются все известные виды – начиная с кето- и палео-, безуглеводных и низкожировых, заканчивая диетой по Дюкану и даже по опыту чьей-то подружки.

На самом-то деле слово «диета» в буквальном переводе – это образ жизни и режим питания. Именно этой трактовки я сторонник. Работая со своими клиентами, я помогаю им сбалансировать рацион, поменять пищевые привычки и достичь гармонии в образе жизни под знаком здоровья.

Внедряю ли я в жизнь каждого клиента 100 процентов безглютеновую диету? Нет. Но минимум на 2 недели я предлагаю ограничить или же полностью отказаться от продуктов с содержанием этого белка (в зависимости от базового состояния и показателей анализов, с которыми ко мне приходит человек).

Любимый ваш вопрос: можно ли снизить вес на безглютеновой диете? Мой ответ: и да, и нет. Зависит от того, какие продукты вы включите в рацион вместо глютеносодержащих.

В основном продукты, в составе которых есть белок глютен, — это мучные изделия, а они достаточно калорийны, богаты углеводами и имеют высокий гликемический индекс. Более того, они влияют на возникновение «инсулиновых качелей», когда едой и напитками мы провоцируем резкий скачок сахара, в ответ на который организм выделяет гормон инсулин, чтобы понизить глюкозу. Чем выше скачок, тем ниже падение. Чем быстрее подъем, тем быстрее снижение. Вверх и вниз, вниз и вверх, а результат – болезни: развитие нечувствительности к инсулину (инсулинорезистентности) и диабета 2 типа. 

Вред безглютеновой диеты

Ставя крест на целых группах продуктов и не продумывая умные их замены, вы рискуете:

  • Получить дефицит жизненно необходимых витаминов, аминокислот и минералов, начиная от железа и заканчивая фолиевой кислотой.
  • В поисках привычной сытости от блюд, в составе которых фигурировал глютен, легко скатиться в рацион с повышенным содержанием холестерина, сахара и жиров.
  • Получить снижение общего количества клетчатки в вашем рационе. А мало пищевых волокон – это и плохая перистальтика, и вялый кишечник, и нарушение баланса бактерий в составе микробиома (ведь именно клетчатка – это их главная пища).

Поэтому не устаю повторять, как важен сбалансированный, в некотором смысле «ювелирный», подбор продуктов для повседневной жизни. И даже если вам кажется, что вы хорошо питаетесь, не злоупотребляете глютеном, отказались от переработанных продуктов, — лучше один раз обратиться к нутрициологу, человеку, который подберет вам то, что вашему организму на самом-то деле нужно.

Читайте также: О пользе и вреде глютена

ПОДЕЛИТЬСЯ
На сайте доступны аудиозаписи статей, подкасты и рекомендации стилистов в аудио-формате. Такие материалы отмечены соответствующим знаком(слева).