Ритм современной жизни, установки на стопроцентную вовлеченность в работу, дополнительные семейные обязанности, желание успеть сделать как можно больше и непременно за рекордно короткое время – все это приводит к эмоциональному выгоранию, тому уровню усталости, когда мир теряет краски и смыслы. Рассказываем, как выйти из такого состояния, чтобы вернуть себе способность радоваться даже мелочам.
Эмоциональное выгорание не является психическим расстройством, это не депрессия и не кризис, например, среднего возраста. Оно не лечится фармакологическими средствами, хотя витамины, йод и омега-3 жирные кислоты не помешают в случае хронической усталости. Термин “эмоциональное выгорание” появился в 1970-х годах. Его автором считается американский психотерапевт Герберт Фройденбергер, который описал случаи усталости, потери веры в собственные силы, замеченные у волонтеров во время работы в благотворительном центре для наркозависимых. В 1974 году вышла книга Фройденбергера Burnout: The High Cost of High Achievement, положившая начало профессиональному изучению эмоционального выгорания. Одной из ведущих исследовательниц этого синдрома является Кристина Маслач, профессор психологии Университета Калифорнии. Она разработала специальный тест для определения уровня эмоционального выгорания, описала динамику его развития и, что интересно, пришла к выводу, что выгорание не всегда провоцирует усталость. Некоторые психотерапевты называют его еще и “кризисом самоэффективности”. Если интересно углубиться в тему, советуем прочитать книгу Маслач The Truth About Burnout: How Organizations Cause Personal Stress and What to Do About It. А теперь, собственно, о том, как вернуть себе радость жизни. Мы узнали о том, какие причины и симптомы эмоциального выгорания.
Удалить из телефона мессенджеры и почту
Наличие в смартфоне пяти приложений-мессенджеров, электронной почты и календаря с рабочими задачами создает иллюзию контроля ситуации. Мы думаем, что наше полное погружение в процесс является стопроцентным залогом успеха. Зачем выходные, отпуск, праздники, если нужно все время контролировать и быть в курсе? Это нездоровая ситуация. Работа – не смысл жизни, а лишь ее часть, то, что позволяет зарабатывать средства на осуществление давних желаний и мечтаний. Быть на грани нервного срыва, постоянно чувствовать эмоциональное напряжение, в 25 лет закрашивать седые волосы – зачем все это? Начать борьбу за личное пространство можно с малого. Например, включите в смартфоне функцию, которая на определенный период ограничивает пользование приложениями. Второй шаг – четко определите для себя и коллег рамки рабочего общения. Как бы сложно ни было, не отвечайте на письма, если вам пишут после 20:00-21:00. Если вы не работаете в службе скорой помощи или чрезвычайных ситуаций, все остальное может подождать до утра, поверьте.
Найти поддержку среди друзей и близких
Признавать свои ошибки или слабость – это нормально, жаловаться – тоже. Образ сильной и успешной современной женщины отсекает какую-либо возможность поныть лучшей подруге, маме или старшей сестре, даже если они готовы слушать и давать дельные советы. Скорее всего, вы будете не первым человеком на Земле, который устал, чувствует, что руководство к нему несправедливо, хочет все бросить и уйти в закат. Говорите о своих проблемах, чтобы потом не винить окружающих в непонимании и равнодушии. Смейтесь вместе над трудностями, находите выход, ведь одна голова хорошо, а две – еще и шампанское с шутками и звонким смехом. Важно искать поддержку и среди коллег. Учитесь делегировать, не берите все на себя. Помните, что, разделяя обязанности, вы делитесь и ответственностью, а значит и отвечать придется не одному человеку, а всему отделу.
Выделить время на хобби
Есть вещи, довольно простые, которые способны сделать человека счастливым. Если вы считаете, что для вас это только работа, дело плохо. В современном жестоком мире вы можете попасть, например, под сокращение. И что тогда? Осознание, что вы больше не нужны любимой компании, что без вас там ничего не обрушится и будет работать дальше, – верный путь к депрессии. Поэтому смотрите на вещи реалистично. Как бы банально это ни звучало, но жизнь проходит слишком быстро. Уверены, что в старости готовы вспоминать, как устанавливали рекорд в офисе, вместо того чтобы в это время рассекать на яхте по Средиземному морю? Если нет, то поспешите записаться в тренажерный зал, на рисование, вокал, курсы первой медицинской помощи… Да, эмоционально выгоревшему человеку сложно заставить себя встать с дивана, не говоря уже о каких-то там занятиях. Но они стоят того, чтобы пересилить себя. Планируйте путешествия. Купите билет в самое безумное путешествие, пусть даже до него еще полгода. Это станет залогом того, что вам просто придется уйти в отпуск и отправиться в дальние края. Не исключено, что одна такая передышка подтолкнет вас к мысли о том, что жизнь прекрасна и удивительна даже без круглосуточного сидения в рабочих чатах.
Следить за питанием
У каждого человека разная реакция на стрессовые ситуации: кто-то начинает есть, кто-то наоборот – не может смотреть на даже любимые блюда. А если находиться в таком состоянии все время? Добавим сюда проблемы со сном, ведь трудоголики мало отдыхают и любят работать по ночам, получим нарушение обмена веществ, появление лишних килограммов, развитие хронических заболеваний. И вот вы довели себя до эмоционального выгорания, ничего не хотите, да и какая вообще разница, чем ужинать, если жизнь – тлен и клиент опять недоволен? Отличный момент перейти на сторону света и начать нормально питаться. Организм человека не может существовать на бутербродах или случайно оставшейся в холодильнике еде. Планировать рацион – очень увлекательно. Это отвлекает и открывает чарующий мир кулинарных премудростей, в котором есть салат из авокадо, манго и креветок, запеканка с тыквой и корицей, океан разнообразных смузи и море других рецептов. Вдруг в вас все это время жил кондитер или будущий великий соусье? Боритесь с апатией с помощью фруктов, добавляйте в рацион морскую рыбу, йодосодержащие продукты, ешьте орехи и сухофрукты. Полноценно завтракайте, вовремя обедайте и ужинайте.
Заняться йогой и медитацией
Современные технологии позволяют прямо дома, включив онлайн-курсы йоги, практиковать ее в удобное для вас время. Если оставить скепсис и прислушаться к отзывам людей, станет понятно, что эта “система приемов для самопознания, позволяющая человеку управлять психофизическими функциями своего организма”, довольно эффективна. Не стоит думать, что на первом же занятии вас заставят скрутиться в бублик. Существуют классы для разного уровня физической подготовки и возраста. Главное – начать, втянуться, найти круг единомышленников, которые будут вытаскивать вас на нудистские пляжи и семинары в горах, что очень полезно в контексте расширения жизненных горизонтов, восстановления после выгорания и дальнейшего планирования своего пути. Если же говорить о медитации, то вы найдете множество научных статей о благотворном влиянии этой буддистской практики на психическое и физическое здоровье человека. С 1979 года в Гарварде проводились исследования, доказавшие, что ежедневная медитация помогает в борьбе со стрессом, тревожностью, снижает боль и раскрывает ресурсы мозга, о которых мы даже не догадывались. Прогресс шагнул так далеко, что уже существуют отдельные онлайн-ресурсы и приложения, обучающие и помогающие медитировать. Дерзайте!
Читайте также: Исследование: Миллениалы чаще болеют и раньше умирают, чем предыдущее поколение
Читайте также: Как преодолеть кризис среднего возраста
Читайте также: Причины и факторы: Как понять, что у вас экзистенциальный кризис