Медитація дає нам не лише приємне відчуття спокою, а й допомагає сформувати нові риси, які залишаються з нами надовго. Однак вона оповита міфами, поверховими знаннями й упередженнями. Науковий журналіст Деніел Ґоулман і нейронауковець Річард Девідсон багато років вивчали медитацію через призму науки, аналізуючи, який вплив може мати медитація не лише на психологічний стан, а й на фізіологію. Автори показують, як тривала практика впливає на нашу свідомість і функції мозку, аналізуючи коли медитація працює, а коли — ні, і чи допоможе цей метод абсолютно всім. Пропонуємо уривок з їх книги видавництва “Наш формат":
Зміна рис
“Ніщо не приходить на початку, ніщо не залишається в середині, ніщо не зникає в кінці”. Цей загадковий ребус належить Джецуну Міларепі, видатному тибетському поету, йогу та мудрецю двадцятого століття.
Матьє Рікар трактує головоломку так: на початку практики медитації ми майже не помічаємо змін. Із тривалою практикою у нашому способі буття таки з’являються зміни, але одразу й зникають.
І, нарешті, із досвідом зміни стають постійними й тривалими, без коливань. Ось це ми й називаємо зміненими рисами.
Загалом дані з медитації простежують орієнтовний вектор прогресивних трансформацій: від новачків, через досвідчених медитаторів і аж до йогів. Ця крива вдосконалення бере до уваги одночасно і сумарні години практики, і досвід ретритів під керівництвом експертів.
Досліджуючи новачків, здебільшого вивчають вплив від семи до ста годин практики. Група досвідчених практиків (переважно практиків віпасани) мала в середньому 9 тисяч годин (діапазон коливався від тисячі до понад десяти тисяч годин). А от йоги, які
прибули до лабораторії Річі, усі хоча б раз пройшли тибетський трирічний ретрит і мали величезний досвід — аж до 62 тисяч годин практики у Мінґ’юра. У середньому йоги мали втричі більше годин практики, ніж досвідчені медитатори: 27 тисяч годин порівняно з 9.
Кілька досвідчених медитаторів віпасани досягли позначки у 20 тисяч годин практики, а один-два — взагалі 30 тисяч, хоча жоден із них не пройшов трирічного ретриту, який став де-факто відмінною рисою групи йогів. Однак, попри деякі збіги в досвіді, більшість учасників можна чітко розподілити на три категорії.
Для цих категорій не існує чітких, непохитних рамок щодо годин практики, але з метою дослідження довелося згрупувати їх у певні діапазони. Ми розподілили учасників за ступенем прояву переваг медитації на три рівні «доза—реакція»: новачки, аматори та професіонали. Така шкала поділу використовується всюди — від балету до шахів.
Переважна більшість медитаторів із Заходу належить до першого рівня — люди, які медитують відносно мало, від кількох хвилин до півгодини майже щодня. Значно меншою виявилася група до свідчених практиків. Медитаторами рівня йогів були одиниці.
Розгляньмо вплив медитації на тих, хто лише почав практикувати. Якщо говорити про відновлення після стресу, докази деяких переваг медитації в перші кілька місяців регулярної практики радше суб’єктивні, аніж об’єктивні, і досить сумнівні. З іншого боку, мигдалеподібне тіло — головний вузол у системі мозку, що відповідає за стрес, — демонструє менше реагування приблизно за тридцять годин практики MBSR протягом восьми тижнів.
А от медитація співчуття показує чудові результати від самого початку: лише сім годин практики протягом двох тижнів настільки зміцнюють зв’язки в ділянках мозку, які відповідають за емпатію та позитивні емоції, що ефект проявляється не лише під час медитації. Це — перша ознака того, що стан перетікає в рису, хоча й без регулярної щоденної практики вона навряд чи довго протримається. Однак сам факт, що риси можуть виникати поза формальним станом медитації, свідчить про наше вроджене прагнення до всеосяжної доброти.
Новачки також помічають поліпшення уваги (зокрема, й зниження блукання розуму) уже після восьми хвилин практики усвідомленості. Зрозуміло, така перевага — короткочасний ефект, однак двох тижнів практики досить для зниження блукання розуму, кращої концентрації та робочої пам’яті, а також вищих результатів іспиту на вступ до аспірантури. До того ж деякі дослідники припускають зниження активності ділянок мережі пасивного режиму, що спрямовані на наше «я», лише за два місяці практики. Якщо говорити про фізичне здоров’я, то маємо ще кращі новини: невеликі поліпшення в молекулярних маркерах старіння клітин виникають уже після тридцяти годин практики.
Проте всі ці ефекти навряд чи зберігатимуться без постійної практики. Однак нас вразило, наскільки сильно проявилися переваги медитації в новачків. Ось вам привід подумати: практика медитації може швидко окупитися, навіть якщо ви лишень почали.
У перспективі
Коли людина з роками досягає рівня досвідченого практика, тобто від тисячі до 10 тисяч годин, перед нею розкривається вже більше переваг медитації. Практика може охоплювати щоденні сеанси медитації та, ймовірно, щорічні тижневі ретрити. І все це регулярно, протягом багатьох років. Ефекти, що проявилися на перших етапах, поглиблюються, нові — з’являються.
Приміром, у цьому діапазоні спостерігається прояв нейронних і гормональних показників зменшеної стресової реакції. Крім того, зміцнюється функціональний зв’язок у ділянках мозку, що відповідають за регуляцію емоцій, а рівень кортизолу — головного гормону стресу надниркової залози — знижується.
У тривалій перспективі практика люблячої доброти та співчуття підсилює нейронний резонанс із почуттями інших людей, а також турботу і ймовірність того, що ви справді допоможете. Тривала практика також поліпшує увагу в багатьох аспектах: селективна
увага посилюється, блимання зменшується, готовність реагувати зміцнюється, а утримувати увагу стає легше. А також досвідчені практики демонструють кращу здатність придушувати блукання розуму, пасивний режим із думками, спрямованими на наше «я», і слабший зв’язок між цими ділянками, що свідчить про відсутність
зацикленості на собі. Ці поліпшення часто проявляються під час медитації та зазвичай перетікають у риси.
Зміни в базових біологічних процесах, як-от сповільнення частоти дихання, проявляються лише після кількох тисяч годин практики. І, виявляється, на деякі з них інтенсивна практика під час ретритів впливає сильніше, ніж щоденна.
Хоча докази досі не переконливі, нейропластичність у результаті тривалої практики спричиняє водночас структурні й функціональні зміни в мозку, як-от міцніші робочі зв’язки між мигдалеподібним тілом та регуляторними ділянками у префронтальних
зонах. А от нейронні структури прилеглого ядра, відповідальні за бажання або прив’язаність, завдяки тривалій практиці зменшуються за розміром.
Хоча загалом ми бачимо градієнт змін із більшою кількістю годин практики, підозрюємо, що в різних нейронних системах темпи прояву змін також різні. Наприклад, переваги медитації співчуття проявляються швидше за переваги керування стресом. Сподіваємося, що майбутні дослідження детально розглянуть динаміку «доза-реакція» в різних ділянках мозку.
Перспективні дані показують, що досвідчені медитатори певною мірою зазнають впливу ефектів стану, викликаних рисами, які підвищують ефективність їхньої практики. Деякі елементи медитативного стану, як-от гамма-хвилі, можуть зберігатися й під час сну. А добовий ретрит із досвідченими медитаторами вплинув на їхню імунну реакцію на генетичному рівні, що вразило всю медичну спільноту.
Йоги
А от на рівні світового класу (приблизно від 12 до 62 тисяч годин практики, включно з багатьма роками глибоких ретритів) уже з’являються справді неймовірні ефекти. Почасти медитація обертається навколо перетворення медитативних станів на риси — у тибетській мові це називається «познайомитися» з медитативним мисленням. Медитативні стани просочуються в повсякденні справи, коли змінені стани закріплюються в змінені риси і перетворюються на стійкі характеристики.
Група Річі виявила ознаки змінених рис у роботі й навіть структурі мозку йогів укупі з надпозитивними людськими якостями. Стрибок синхронізованих гамма-коливань, який учені помітили під час медитації співчуття, також спостерігався в базовому стані, хоча й меншою мірою. Іншими словами, у йогів цей стан перетворився на рису.
Наявність станів, викликаних рисами, означає, що досвід йогів під час медитації може кардинально відрізнятися за інтенсивністю від досвіду новачків. Напевно, найбільш переконливий доказ — це реакція йогів на фізичний біль під час звичайної практики усвідомленості, яку можна зобразити у формі перевернутої «V»: низька активність мозку в процесі очікування болю, короткий і різкий стрибок інтенсивності у сам больовий момент і стрімке відновлення опісля.
У більшості людей, що медитують, концентрування вимагає ментальних зусиль. Однак у йогів із величезним досвідом цей процес відбувається легко. Щойно увага фіксується на цільовому стимулі, їхні нейронні ділянки, що відповідають за увагу без зусиль, стихають, натомість абсолютна концентрація залишається.
Коли йоги практикують співчуття, зв’язок між серцем і мозком зміцнюється й виходить за межі звичного. І, нарешті, ще більшу надію дають відомості про зменшення об’ємів прилеглого тіла в медитаторів із великою кількістю годин практики. Тобто маємо
шанс відшукати в йогів подальші нейронні зміни, які ведуть до зниження прив’язаності та зацикленості на собі. Сподіваємося, що подальші дослідження зможуть розшифрувати, які ще зміни відбуваються в мозку медитатора і що вони означають.
Читайте также: Парижская жизнь Хемингуэя: Отрывок из книги Мэри Дирборн "Хемингуэй"
Читайте также: Что такое массаж аксесс барс и как он помогает избавиться от зажимов и предубеждений