Как не сорваться и вести здоровый образ жизни после карантина

Карантин привнес в наш образ жизни философию продуктивного уединения и возможность развить полезные навыки — от кулинарных до артистических. Но также остро встал вопрос здоровья и ценности жизни, и теперь поводов задуматься о поддержании здоровья у нас предостаточно.

Приобретённые навыки здорового питания, тренировок, медитации и самодисциплины помогли не отчаяться в разгар пандемии, однако могут сойти на нет при выходе из карантина. Ведь так легко сорваться! Может случиться и обратное. Те, кто о за время изоляции не успел подтянуть образ жизни, но хочет заняться вопросами здоровья, — в зоне риска. Доказано, что жесткий ЗОЖ в виде диет и утомительных тренировок может навредить здоровью.

Соблюсти баланс и чувство меры — задача не из легких. Для достижения цели важно выбрать комфортную для себя стратегию. Одна из таких – Harm Reduction, или уменьшение вреда. Стратегия состоит из вещей, о которых мы нередко задумываемся, но зачастую игнорируем: образ жизни, питание, отдых, привычки и пристрастия. Если что-то идет не так в одной из сфер, усиливается влияние факторов риска, которые приводят к развитию заболеваний. Регулируя такие факторы, можно уменьшить их вред и улучшить здоровье. Полезные навыки и привычки, приобретенные во время карантина, можно превратить в целостный образ жизни и после его завершения — тоже благодаря данной стратегии.

Harm Reduction делает переход к позитивным изменениям постепенно, без стрессов и перегрузок. Чувство меры, осознанность и грамотный подход к трансформации — главные элементы. Ниже разбираемся, как подготовить план действий и выйти из карантина "во всеоружии", какие бы задачи перед нами ни стояли.

Питание

Известны многочисленные случаи, когда желание избавиться от лишнего веса приводило к бездумным диетам и голоданию. Исследования доказывают: помимо пищевых расстройств, жесткие диеты приводят к приступам переедания, зависимости от еды и нарушениям работы головного мозга.

После двухмесячной работы над собой, выйдя из карантина, можно легко попасть впросак, ворвавшись на летние террасы любимых ресторанов. Если же на карантине весы показали пару дополнительных килограммов, стоит рассмотреть постепенное возвращение в правильный режим питания, обратить внимание на цельные и сезонные продукты.

Для поддержания здорового питания помните о принципах: сокращение соли (5 г в день) и сахара (25-50 г в день), исключение трансжиров, полуфабрикатов, содержащих скрытый сахар продуктов. Нежелательно употребление красного мяса, картофеля, кукурузы и молока в больших количествах, жареную, солёную и сладкую пищу стоит исключить из рациона.

Заменить эти продукты лучше сезонными овощами и фруктами, ягодами и богатой белком пищей. Вместо сосисок и копченостей отдайте предпочтение рыбе и морепродуктам (источникам йода), птице и диетическому мясу (телятина), а насыщенные быстрыми углеводами обеды и завтраки замените, например, ризотто из бурого риса, гранолой изо льна, овсом и неочищенными зерновыми, зеленой гречкой, цельнозерновым тостом с авокадо.

Отказ от сладкого – еще более сложное решение. На помощь придут десерты на основе кокосового молока и сиропа кэроба или топинамбура, ягодно-зерновая гранола, матча-десерты, арахисовая паста в умеренных дозах и горький шоколад с содержанием какао не менее 70%.

Не стоит забывать и о пище, содержащей микроэлементы. Это морские моллюски (креветки, мидии и устрицы), чечевица, нут, сыр тофу, смородина, свекла, спаржа, орехи, авокадо, сыры с благородной плесенью и творог средней жирности. Жизненно необходимо соблюдение водного баланса, и как никогда это актуально в условиях нахождения в помещении, где воздух недостаточно увлажнен.

Действенный способ удержаться "на плаву", если вы не в силах отказаться от любимого продукта, – интервальное питание. В течение выбранного промежутка времени вы можете есть любимые блюда, включая guilty pleasures, небольшими порциями, после чего голодаете в течение времени, увеличенного вдвое. Но прежде чем практиковать такой метод, проконсультируйтесь с врачом.

Активность и отдых

Во время карантина не удается "вышагивать" дневную норму? Это не новость. Но согласитесь, даже в обычном режиме активность при сидячем образе жизни страдает. Harm Reduction призывает рассматривать дополнительные возможности для физических нагрузок. Это могут быть простые вещи: прогулки в обеденный перерыв, грамотно составленные кардионагрузки, йога. Уже сегодня можно вместо лифта воспользоваться лестницей, выехать за город в выходные, начать утро с зарядки. А если самоизоляция проходит эффективно, помните, что главная задача сейчас – поддержание тонуса мышц и расслабление. Поэтому предпочтение стоит отдать умеренным аэробным нагрузкам. После карантина сформируйте план тренировок согласно особенностям организма. Например, бег подходит не всем – заменить его может пешая прогулка в течение 1-2 часов, эффективность которой равноценна 40-ка минутам на беговой дорожке.

Отдых не менее важен в поддержании баланса. Работа с качеством и продолжительностью сна, эмоциональным выгоранием и причинами стрессов — ключевые элементы подхода. Врачи рекомендуют чередовать умственную и физическую нагрузки — например, 10-минутный перерыв вдали от мониторов каждый час. Определите, что помогает в восстановлении энергии: медитация, спорт, аутотренинги или занятия вокалом. Не стоит игнорировать и смену деятельности или работы, а пассивный отдых и общение с близкими и вовсе зарядят вас позитивными эмоциями.

Привычки и пристрастия

Простая, но часто игнорируемая истина – умеренность. В отношении алкоголя многие незаметно для себя переходят черту и сталкиваются с рядом проблем: от алкогольной зависимости до развития хронических заболеваний. Определите меру, не запивайте плохое настроение коктейлем и придерживайтесь правила 1:1 (один бокал алкоголя равен одному стакану воды). К примеру, употребление красного сухого вина в небольших количествах влияет на выведение токсинов из организма. Напиток будет нелишним за ужином, но не ежедневно и не более половины бокала.

Еще более распространенная причина проблем со здоровьем – курение. По данным ВОЗ, в Украине курит 7,2 миллиона человек. Это выводит нашу страну в лидеры смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в Европе. Наибольшая угроза от сигарет кроется в горении – дым содержит 7000 вредных химических веществ и смолы. Помимо вреда самому курильщику, это бьет по здоровью окружающих, провоцируя пассивное курение. Серьезность подтверждается статистикой: каждая 8-я смерть от курения – среди пассивных курильщиков. Еще более актуальным это стало во время карантина – перекуры на балконе или у окна могут обернуться катастрофой для ваших близких.

Наиболее правильным будет полный отказ от курения. Но это не всегда возможно из-за никотиновой зависимости. В поисках решения был разработан ряд альтернативных продуктов. Они сохраняют потребление никотина, при этом исключают горение, а значит дым. Это сокращает количество вредных веществ на 95% и исключает пассивное курение. Среди таких продуктов – никотиновые пластыри и жвачки, электронные системы доставки никотина (электронные сигареты и системы нагрева табака). Они предусматривают разные способы и скорость доставки вещества, поэтому должны подбираться индивидуально и вместе со специалистом.

Успешный опыт борьбы с курением в развитых странах продемонстрировал эффективность использования продуктов со сниженным риском. После введения альтернатив в Японии уровень продаж сигарет сократился в 5 раз, а Великобритания и вовсе достигла исторического минимума – 14,7% взрослого населения курили в 2019 году.

Казалось бы, выйти из самоизоляции полными сил и энергии нам помогут прописные истины – но почему-то не всегда нам просто их соблюдать. Тут, как и в других сферах, поможет грамотная постановка целей. А реалистичность и умеренность мер позволят закрепить результаты и улучшить состояние здоровья.