Что такое практика mindfulness и зачем она нужна?
Майндфулнесс в психологии – это практическое применение психологических знаний. Это технология, которая применяется для осознания того, что раньше было неосознанно. С помощью нее вы можете увидеть аспекты вашего сознания, ваших переживаний, вашего ума, которые раньше были вам недоступны, – что-то наподобие микроскопа или телескопа. Эта психологическая практика применяется для улучшения благополучия и продуктивности, повышает качество жизни, делает жизнь более счастливой, здоровой и продуктивной.
Практики mindfulness помогают полностью присутствовать «здесь и сейчас», не отвлекаться на мысли о прошлом или будущем, они учат замечать привычные состояния нашего сознания, которые порой настолько переносят нас в постоянное обдумывание жизни, что мы можем разминуться с самой жизнью. Эти практики учат также принимать жизнь такой, как она есть, они питают установку доброжелательности, любопытства, открытости и принятия в отношении к жизни – как того, что «извне» человека, так и того, что «внутри».
В mindfulness-терапии отмечается, что «постоянное пребывание в мыслях» очень часто уменьшает нашу способность видеть, чувствовать реальность, в частности красоту и неповторимость жизни – при депрессии, к примеру, человек может действительно перенестись в очень значительной степени в отрицательную внутреннюю реальность.
Поэтому состояние «майндфулнесс» позволяет быть в лучшем контакте с реальностью (не омраченной мыслями о самой реальности) и, соответственно, делать лучше сознательные выборы относительно дальнейших действий.
В связи с чем в психотерапии появился майндфулнесс-подход, почему он стал необходимым?
Терапия mindfulness является относительно новым подходом в психотерапии, интенсивно развивается и исследуется в течение последних пятнадцати лет. Впрочем, сами практики mindfulness известны человечеству давно – в частности они присутствуют во многих духовных традициях: восточном христианстве (практике исихазма), буддизме и других.
Польза практик внимательности для психического и физического здоровья была клинически проверена и доказана только в начале 1990-х годов, когда их начал исследовать доктор медицины, специалист по молекулярной биологии и буддист Джон Кабат-Зинн. Он открыл их медицинские преимущества и увел от эзотерики в сторону науки. Так состоялся «официальный» приход mindfulness-практик в медицину – в форме «mindfulness ориентированных программ снижения стресса» (mindfulness based stress reduction – MBSR), которые были разработаны Кабат-Зинном в Массачусетском университете для помощи людям, страдающим от хронических соматических заболеваний, в частности сердечно-сосудистых, онкологических и других.
Эти программы привлекли к себе большое внимание специалистов сферы охраны психического здоровья, поскольку в исследованиях оказалось, что лица, принимавшие участие в этих программах, после их прохождения имели существенно более низкие показатели депрессии и тревоги, чем контрольная группа.
Так практики mindfulness стали важной частью современной западной культуры заботы о собственном психическом и физическом благополучии, в то время как они практиковались в восточной культуре уже более двух тысяч лет.
Какие результаты приносят такие практики?
Самое обсуждаемое в последнее время – это нейропластичность, возможность мозга изменяться под действием опыта. Не только мозг влияет на сознание, но и способ работы сознания влияет на состояние мозга. Другими словами, то, как мы думаем, влияет на физическое состояние мозга – в частности увеличивает количество серого вещества и укрепляет нейронные связи. Поэтому, если мы практикуем состояние спокойствия и концентрации, мы укрепляем нейронные связи, отвечающие за состояние спокойствия и концентрации, и входить в это состояние становится все легче и быстрее.
Сейчас проведены уже тысячи исследований, и вот некоторые из них, которые приводятся в книге «Осознанность: как обрести гармонию в нашем безумном мире» Марка Уильямса и Денни Пенмана. Перечень публикации исследований вы можете найти в конце материала.
Многочисленные психологические исследования показали, что люди, регулярно практикующие медитацию, в среднем более счастливы и довольны жизнью. И эти результаты не просто важны сами по себе – они имеют огромное значение для медицины, потому что положительные эмоции – это залог более долгой и здоровой жизни.
Регулярные медитации помогают уменьшить раздражительность, тревожность и депрессивные состояния. Они также улучшают память, скорость реакции и повышают психологическую и физическую выносливость.
Регулярно медитирующие люди более удовлетворены отношениями с партнером.
Исследования, проведенные в разных странах, свидетельствуют, что медитация снижает ключевые показатели хронического стресса, в том числе повышенное давление.
Медитация помогает справиться с серьезными заболеваниями, такими как хроническая боль и рак, и даже ослабить алкогольную и наркотическую зависимость.
Согласно результатам исследований, медитация укрепляет иммунную систему и тем самым способствует предотвращению простуды, гриппа и других болезней.
По мере того, как вы начинаете страдать меньше, получать больше удовольствия и удовлетворения от жизни, понимаете то, кем вы являетесь на глубочайшем уровне, и можете жить так, как действительно хотите, это автоматически транслируется в желание того же и для других.
Ограничиваются ли практики mindfulness только медитациями?
Нет, есть и другие практики. Например, практика с изюминкой: детальнее почитать о том, как можно стать осознаннее и спокойнее с помощью высушенного винограда, можно вот в этой статье. Также можно осознанно принимать пищу, наблюдая за своими ощущениями в процессе еды, можно осознанно ходить, можно ввести привычку вспоминать, что вы здесь и сейчас, и фиксировать, что вы сейчас чувствуете, когда вы, например, дотрагиваетесь до ручки двери – любой ручки любой двери в течение дня. Такого рода практики называются неформальными. Формальные практики – это практики, где вы сидите и целенаправленно занимаетесь только практикой внимательности.
Как может практиковать майндфулнесс каждый человек, что нужно делать и что это даст в результате?
Место
Когда вы только начинаете, лучше практиковаться в тихом и спокойном месте, где вас никто не потревожит.
Поза
Вам не нужно садиться в позу лотоса, если вы уже давно в ней не сидите и вам так комфортно. Лучше подготовить твердое, но удобное кресло, плед, чтобы сохранять тепло, и подушку, чтобы положить между спиной и креслом для большего удобства. Ваша спина не должна прикасаться к спинке кресла и должна быть настолько прямая, насколько это возможно, а обе ступни уверенно и симметрично стоять на полу. Представьте, что из ваших стоп в землю уходят корни, как у дерева, и дают вам опору и устойчивость. Эта поза не даст вам заснуть, но в то же время в ней можно расслабиться. Вы можете положить руки на колени ладонями вниз или вверх или вложить одну ладонь в другую. Найдите точку на стене прямо перед глазами и оставьте голову в таком положении. Если во время медитации вы заметите, что ваша голова наклонилась вперед, – мягко верните ее в это положение.
Медитация
Сделайте несколько глубоких вдохов и длинных мягких выдохов и плавно закройте глаза. Держа глаза закрытыми, прислушайтесь к звукам, которые доносятся с улицы. Это может быть лай собаки, пение птиц, звук машин. Просто заметьте эти звуки. Дальше перенесите свое внимание на звуки внутри дома. Это может быть тиканье часов, движения делающего зарядку человека в соседней комнате, шум воды у соседей. Отметьте эти звуки тоже. Теперь прислушайтесь к звукам внутри вашего тела – вашему дыханию, вашему сердцебиению, едва уловимому звону или шуму в ушах. Вот здесь вы и хотите удерживать сейчас ваше внимание – внутри себя, не снаружи.
Теперь перенесите внимание на свой нос и на дыхание. Наблюдайте за движением вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Пусть ваш нос будет как маяк – каждый раз, когда вы поймете, что ваши мысли ушли, вспоминайте о вашем маяке, вашем носе, и возвращайтесь к дыханию. Если вы отвлечетесь на звуки улицы, возвращайтесь к дыханию. Если вам станет неудобно сидеть, мягко пошевелите руками или ногами и возвращайтесь к дыханию. Не нужно регулировать вдохи и выдохи, только наблюдайте за ними, будьте со своим дыханием, присутствуйте.
Мысли
Во время медитации, особенно в начале, приходит много мыслей. О том, что вам нужно сделать или сказать в скором будущем, или о том, что вам нужно было сделать или сказать в какой-то ситуации в прошлом, или самообвиняющие и критикующие мысли. Много разных мыслей будут вас отвлекать. Самое важное – не расстраивайтесь, что они приходят. Задачей медитации не является освобождение от мыслей. Наш мозг так устроен, что он постоянно генерирует мысли, это его работа. Ваша работа во время медитации – не цепляться за эти мысли, а научиться замечать появление мыслей, как они летают туда-сюда, как мячики в пинг-понге, и научиться отпускать их, несмотря на всю их увлекательность, и вернуться вниманием к вашему фокусу – дыханию. Не спорьте с этими мыслями, не оценивайте их, а воспринимайте как плывущие облака на небе, за которыми вы наблюдаете, но не плывете с ними, а остаетесь на месте, или как быстрые пузырьки в бокале с шампанским. Это будет трудно сделать, поэтому это и называется практикой. Наблюдайте за своими мыслями, не вовлекайтесь в них. Наблюдайте и отпускайте – и возвращайтесь к дыханию.
Окончание медитации
Через 10 минут (или дольше, по вашему желанию) постепенно верните ваше внимание в комнату и в ваше тело. Когда будете готовы, сделайте несколько глубоких вдохов и мягких длинных выдохов и медленно откройте глаза и посмотрите вокруг. Перед тем как встать, посидите еще минуту, наблюдая за вашим дыханием. Заметьте, какие чувства и ощущения вы испытываете. Подумайте о дне, который вам предстоит или который закончился. Подумайте, как умиротворенно вы себя чувствуете сейчас, и оставьте это спокойствие в себе. Встаньте и потянитесь.
В конце медитации ваш разум может стать очень спокойным, но может и не стать. Так или иначе, путем практики вы приобретаете личный опыт того, что и спокойствие, и злость, и раздражение, и мысли, приятные и неприятные, и ощущения в теле, болезненные и приносящие удовольствие, приходят и уходят, а вы приобретаете навык не вовлекаться мгновенно в поток чувств и мыслей, которые к вам приходят.
Что это даст в результате
Mindfulness-практика — это тренировка ума. Eе часто сравнивают с тренировкой тела в спортзале. Она помогает «выбирать, как ответить», а не «реагировать» на внешние раздражители, позволяет постепенно увеличивать эту паузу между триггером и реакцией. Это так важно при работе с эмоциями. Например, муж сказал вам что-то грубо и у вас уже нет этого внутреннего выбора, как ответить, нет свободы выбрать, будто кнопку нажали. Это не о том, чтобы подавлять свой гнев и расстройство, а о том, чтобы иметь выбор выражать свои чувства другим способом, не разрушая отношения.
Как, согласно теориям в психологии, ведет себя счастливый человек? Какие качества его отличают?
Самые известные исследователи счастья – Мартин Селигман и Соня Любомирски. Согласно их исследованиям, счастливым людям свойственно:
Умение замечать, «смаковать» и ценить прекрасные моменты жизни.
Чувство благодарности.
Наличие ценностей и целей и жизнь в направлении ценностей и целей.
Ценят и берегут отношения с семьей и друзьями.
Помогают другим, имеют направленные на сотрудничество ценности.
Оптимизм в отношении будущего.
Мартин Селигман заметил, что счастливые, исполненные люди, как правило, очень социальны, хорошо ладят с людьми и наслаждаются компанией других людей. Также Селигман выделил три вида счастья:
Жизнь в удовольствие – общение и поиск удовольствий. Это самое краткосрочное переживание счастья – удовольствия приедаются и надоедают.
Увлеченная жизнь – жизнь ради персонального роста и развития и достижение «потока».
Осмысленная жизнь – действовать для процветания чего-то значимого и большего, чем ты сам. Дольше и устойчивее влияет на ощущение счастья, чем что-либо еще.
Секретный ингредиент для счастья осмысленной жизни – по-настоящему чувствовать ценность того, чему вы себя посвящаете. У каждого из нас есть знакомые, которые делают что-то, казалось бы, доброе, но не от сердца. Например, посвящают половину своего времени спасению бездомных животных, притом что к животным равнодушны. Или эко-френдли на волне моды. Животные и природа от этого выигрывают, но сами эти люди счастливыми не становятся. Чувство симпатии указывает нам на ценность; воплощая эту ценность в жизнь, мы получаем смысл. Например, вам нравятся котики (чувство), вы чувствуете, что котики – прекрасные существа (котики – ценность), вы не дадите им голодать и умирать, создав приют для животных (смысл в деятельности).
Существуют также мифы и ловушки, стереотипы о счастье, следование которым уводит в сторону от счастья:
Цель жизни – быть счастливым (в смысле иметь только положительные эмоции, никогда не страдать и не быть в стрессе). Нет плохих и хороших чувств. Они как компас – указывают нам на что-то. Например, злость указывает на опасность или угрозу, и нужно разобраться, чему угрожают, какой вашей ценности, и предпринять действия для защиты.
Счастье – это как точка назначения: его нужно найти где-то, оно в будущем.
Счастье определяется внешними обстоятельствами – соответственно, их нужно создать / изменить (стану счастливой, когда съеду от родителей / заработаю миллион / похудею / выйду замуж / разведусь / перееду в Нью-Йорк / выйду на пенсию / бесконечный список).
Счастье определяется судьбой, удачей или высшей силой – соответственно, нужно надеяться, что вас ним наградят, и делать все, чтобы заслужить счастье.
Богатые люди более счастливы. Исследования показывают, что деньги влияют на уровень счастья, только пока не удовлетворены базовые потребности, а дальше они не определяют счастье, и разница в уровне счастья между человеком, который зарабатывает пятьдесят тысяч долларов, и человеком, который зарабатывает сто тысяч, совсем небольшая.
Как связаны между собой mindfulness и счастье?
Мы живем в мире, где нас все отвлекает, много интересной информации вокруг, много возможностей, и мы постоянно следуем за внешними раздражителями и теряем себя, разучились скучать и быть наедине с собой. Несколько лет назад психологи Гарвардского университета и Университета Вирджинии провели ряд экспериментов, где участникам предложили побыть пятнадцать минут наедине с собой или испытать на себе удар током, и многие выбрали бить себя током. Среди мужчин таких было 67 %, среди женщин – 25 %. Одна из участниц повторила удар током 9 раз, а один участник – 190 раз.
Среди формальных практик mindfulness есть практика «метта» – когда мы вспоминаем то, чему и кому мы благодарны. Целенаправленно благодарим мир, жизнь, людей и себя самих за то, что у нас есть. За то, что у нас есть крыша над головой и какая-то еда, – и мы этому благодарны, потому что не у всех в мире прямо сейчас есть крыша над головой и какая-то еда. И мы внутренне можем сказать кому-то конкретно или вообще миру, или самим себе – «спасибо». Это слово, «спасибо», оно несет в себе определенную силу. Когда мы вспоминаем то, что у нас есть, или то, что у нас было в жизни: события, людей, вещи, – и говорим «спасибо» от всего сердца, мы переживаем благодарность и находимся в гармонии. Тело, переживая благодарность, не может реагировать стрессом, ведь, когда мы благодарны, мы чувствуем, что мир или какой-то человек добры и благосклонны к нам, и переживаем чувство, что мир – это хорошее место и жизнь хороша.
Список литературы:
1. Ivanowski, B. & Malhi, G. S. (2007), ‘The psychological and neurophysiological concomitants of mindfulness forms of meditation’, Acta Neuropsychiatrica, 19, pp. 76–91; Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. (2008), ‘Cultivating mindfulness: effects on well-being’, Journal of Clinical Psychology, 64(7), pp. 840–62; Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. (1998), ‘Effects of mindfulness-based stress reduction on medical and premedical students’, Journal of Behavioral Medicine, 21, pp. 581–99.
2. Fredrickson, B. L. & Joiner, T. (2002), ‘Positive emotions trigger upward spirals toward emotional well-being’, Psychological Science, 13, pp. 172–5; Fredrickson, B. L. and Levenson, R. W. (1998), ‘Positive emotions speed recovery from the cardiovascular sequelae of negative emotions’, Cognition and Emotion, 12, pp. 191–220; Tugade, M. M. & Fredrickson, B. L. (2004), ‘Resilient individuals use positive emotions to bounce back from negative emotional experiences’, Journal of Personality and Social Psychology, 86, pp. 320–33.
3. Baer, R. A., Smith, G. T., Hopkins, J., Kreitemeyer, J. & Toney, L. (2006), ‘Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness’, Assessment, 13, pp. 27–45.
4. Jha, A., et al. (2007), ‘Mindfulness training modifies subsystems of attention’, Cognitive Affective and Behavioral Neuroscience, 7, pp. 109–19; Tang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. (2007), ‘Short-term meditation training improves attention and self-regulation’, Proceedings of the National Academy of Sciences (US), 104(43), pp. 17152–6; McCracken, L. M. & Yang, S.
5. (2008), ‘A contextual cognitive-behavioral analysis of rehabilitation workers’ health and well-being: Influences of acceptance, mindfulness and values-based action’, Rehabilitation Psychology, 53, pp. 479–85; Ortner, C. N. M., Kilner, S. J. & Zelazo, P. D. (2007), ‘Mindfulness meditation and reduced emotional interference on a cognitive task’, Motivation and Emotion, 31, pp. 271–283; Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. B. & Davidson, R. J. (2007), ‘Neural correlates of attentional expertise in long-term meditation practitioners’, Proceedings of the National Academy of Sciences (US), 104(27), pp. 11483–8.
6. Hick, S. F., Segal, Z. V. & Bien, T., Mindfulness and the Therapeutic Relationship (Guilford Press, 2008).
7. Low, C. A., Stanton, A. L. & Bower, J. E. (2008), ‘Effects of acceptance-oriented versus evaluative emotional processing on heart rate recovery and habituation’, Emotion, 8, pp. 419–24.
8. Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burncy, R. & Sellers, W. (1986), ‘Four-year follow-up of a meditation-based program for the selfregulation of chronic pain: Treatment outcomes and compliance’, The Clinical Journal of Pain, 2(3), p. 159; Morone, N. E., Greco, C. M. & Weiner, D.
9. (2008), ‘Mindfulness meditation for the treatment of chronic low back pain in older adults: A randomized controlled pilot study’, Pain, 134(3), pp. 310–19; Grant, J. A. & Rainville, P. (2009), ‘Pain sensitivity and analgesic effects of mindful states in zen meditators: A cross-sectional study’, Psychosomatic Medicine, 71(1), pp. 106–14.
10. Speca, M., Carlson, L. E., Goodey, E. & Angen, M. (2000), ‘A randomized, wait-list controlled trail: the effect of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients’, Psychosomatic Medicine, 62, pp.613–22.
11. Bowen, S., et al. (2006), ‘Mindfulness Meditation and Substance Use in an Incarcerated Population’, Psychology of Addictive Behaviors, 20, pp. 343–7.
12. Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K. & Sheridan, J. F. (2003), ‘Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation’, Psychosomatic Medicine, 65, pp. 567–70.