Следить за своим питанием необходимо круглый год. Рацион здорового человека должен включать полный комплекс витаминов и микроэлементов, чтобы функционировать без проблем. Поэтому не забываем о железосодержащих продуктах. Далее – о том, почему они важны.
Для чего нашему организму железо? Оно участвует во многих процессах, самый главный из которых – передача кислорода в ткани. А еще этот минерал участвует в образовании ДНК. По данным ВОЗ, более 20 % всего населения страдают от анемии. Наиболее подвержены возникновению дефицита железа беременные женщины, в 40% случаев.
Суточная норма железа зависит от возраста. Детям необходимо около 12 г микроэлемента, подросткам — 15-18 г. Во взрослом возрасте решающим фактором становится пол.
Женщины больше подвержены анемии, поэтому их суточная норма -20 г железа. А при беременности и кормлении грудью этот показатель возрастает до 27 г. Мужчинам достаточно 8-10 г железа для нормального функционирования организма. Однако, спортсменам нужно увеличивать это показатель.
Организм сам не умеет вырабатывать этот минерал и получает его из продуктов питания. Поэтому важно следить за своим рационом и включать в него продукты с высоким содержанием железа.
К железосодержащим продуктам можно отнести: печень, мясою морепродукты, крупы, Бобовые, орехи. Ниже рассмотрим топ 10 продуктов, богатые железом.
1. Морепродукты
Все они содержат большое количество железа, особенно креветки, устрицы и мидии. Так, 100-граммовая порция даров моря может содержать 17% ежедневной нормы минерала. Важно помнить, что железо, содержащееся в моллюсках (гемовое железо), легче усваивается организмом, чем то, которое мы получаем из овощей. Еще морепродукты повышают уровень “хорошего холестерина”, что полезно для здоровья сердца и сосудов.
2. Печень и мясо
Говяжьи печень, почки, сердце и само мясо содержат самое большое количество железа. На 100 грамм продукта приходится 36% ежедневной нормы минерала. Это тоже гемовое железо, которое согласно исследованиям усваивается в пять раз лучше, чем негемовое. Не забываем о том, что для пользы организму все перечисленное выше должно быть приготовлено максимально правильно: на пару, сварено или потушено в духовке. Усваиваться железу помогает витамин С, поэтому сочетайте мясо с овощами, содержащими его (капустой, сладким перцем, помидорами и т. д.).
3. Бобовые
Фасоль, чечевица, нут, горох и соя должны присутствовать в рационе, особенно если вы не потребляете мясо. Кроме всех остальных плюсов, наличия фолиевой кислоты, магния, бобовые содержат примерно 18% ежедневной нормы железа. Но есть одна тонкость. В бобах также содержатся вещества (фитиновая кислота), которые не дают железу усваиваться в организме. Бороться с этим довольно просто. Если планируете блюда из бобовых, замочите их на ночь в теплой воде.
4. Шпинат
Шпинат принято считать одним из лидеров по содержанию железа среди растений. И это чистая правда. В 100 г зелени содержится 15% ежедневной нормы железа. Но проблема в том, что щавелевая кислота, которая есть и в шпинате, является ингибитором. Это значит, что польза шпината будет проявляться только при условии правильного приготовления. Варить, тушить, обрабатывать паром, добавляя оливковое масло, – лучший вариант.
5. Тофу
Все логично: тофу делают из сои, которая относится к бобовым, а о том, что они содержат много железа, мы писали выше. Тофу – отличный вариант для вегетарианцев. 100 грамм этого продукта поставят в организм около 14% ежедневной нормы железа. Тофу также является хорошим источником тиамина и некоторых минералов, например кальция, магния и селена. Кроме того, он дает 22 грамма белка на порцию. В тофу содержатся изофлавоны, снижающие риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
6. Смородина
Фрукты являются не самым лучшим источником железа, но есть исключения. Например, черная смородина. Со 100 граммами ягод наш организм получит 12% ежедневной нормы полезного минерала. В смородине также содержится витамин С, как мы уже знаем, способствующий усвоению железа в организме. Также стоит обратить внимание на шелковицу, хурму, чернику, бузину.
7. Черный шоколад
30 грамм черного шоколада – источник разнообразных полезных веществ. Например, антиоксидантов, магния, меди и, конечно же, железа, а еще волокон, улучшающих работу кишечника. Исследования американских ученых показали, что шоколад снижает уровень холестерина и способствует улучшению здоровья сердца. Но польза этого продукта зависит от содержания в нем какао-бобов. Включать в рацион стоит только черный шоколад, содержащий от 70% какао-бобов.
8. Семена кунжута
Являются богатым источником железа. Кроме него содержат витамин Е, кальций, фосфор, медь и цинк. Семена кунжута обладают кроветворным эффектом, понижают холестерин в крови, улучшают ее свертываемость. Употреблять продукт очень легко: достаточно посыпать им готовые блюда, или добавлять в салаты. В кунжуте содержится 16 мг железа на 100 г продукта, что составляет 114% от среднесуточной нормы.
9. Курага
Продукт, богатый на витамины и питательные вещества. Особенно показан спортсменам, так как пополняет организм необходимыми элементами. Курага укрепляет сосуды и улучшает работу пищеварительного тракта. Лучше всего ее употреблять в качестве перекуса. 100 г продукта находится 3,2 мг железа, и это 1/4 часть суточной нормы для человека.
10. Орехи
Обладают богатым минеральным составом, содержат много белка, который необходим организму. Больше всего железа в кешью, а минимальное количество — в арахисе. В 100 г орехов в зависимости от конкретного вида содержится от 30% до 40% среднесуточной нормы железа.
Как помочь организму лучше усвоить железо
Лучше всего организм человека усваивает железо из продуктов животного происхождения. Чтобы увеличить количество увсваеваемого микроэлемента, необходимо:
- совмещать железо с витамином С. Например, мясо с томатами послужит отличным источником микроэлемента;
- комбинировать растительные и животные источники железа;
- употреблять пищевые добавки несколько раз в день небольшими порциями;
- уменьшить количество молочных продуктов, которые затрудняют усвоение железа;
Во время приема пищи не рекомендуется употреблять чай или кофе. Напитки разрешается пить отдельно от еды, чтобы как можно больше железа успело усвоиться организмом.
Читайте также: О пользе сельдерея при анемии и не только
Читайте также: Упадок сил: причины и что делать для восстановления
Читайте также: Йодосодержащие продукты