Это ужасное ощущение, когда страшно по поводу и без, когда окружающий мир сводит с ума, нагнетая и усугубляя, стало характерным для современного человека. Как с ним бороться в условиях информационного шума и игр собственного мозга, выясняем далее.
Нейробиолог, доктор наук и писатель Алекс Корб в 2015 году написал бестселлер о том, как общие знания о нейрофизиологии могут помочь в борьбе с депрессией и тревожностью. “У людей нередко бывают минуты, когда все кажется сложным и бесполезным. Такие ощущения — всего лишь побочный продукт сложнейшего взаимодействия компонентов общей нейронной сети организма. У большинства они весьма быстро проходят, словно дуновение ветра. Но нейрофизиология каждого человека уникальна, поэтому для некоторых из нас депрессивные моменты перерастают в длительные и тяжелые состояния”, — пишет Корб в книге The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time. Если вы как раз из последних или просто уже не можете противостоять происходящему в мире, ученый советует провести небольшую коррекцию образа жизни и поведения для того, чтобы повлиять на “нейрохимическую составляющую деятельности нейронов”. Все ради того, чтобы побороть депрессию и тревожность.
Научные объяснения можно прочитать в книге или статьях Корба, мы же остановимся на практических советах.
Как возникает депрессия
Корб сравнивает депрессию с автомобильной пробкой в большом городе, которая может двигаться по восходящей и нисходящей. Когда человек находится в состоянии депрессии, это не означает, что в организме происходят какие-то особые процессы. Просто мозг вырабатывает привычку реагировать именно так на определенные ситуации или эмоции. “И когда “включается” такой режим, он производит десятки микроизменений в деятельности мозга, в целом направленных по нисходящей спирали”. Но есть и хорошие новости. Иногда достаточно внести изменения в “настройку” одной нейронной группы для того, чтобы остановить депрессию.
Виды депрессии
Депрессия имеет в классификации несколько форм. Также может быть легкой, умеренной, тяжелой формы в зависимости от симптомов. Cправиться с депрессией можно, детально разобравшись в ней, изучив признаки. Депрессия у женщин, как и у мужчин, делиться на несколько видов:
- Сезонная. Регулярное снижение жизненного и эмоционального тонуса, депрессивные состояния, обычно, зимой и осенью.
- Послеродовая. Обычно, бывает у мам через пару недель после рождения ребенка. Из-за гормональных изменений, повышенной ответственности, сильной усталости.
- Биполярная. Характерны для этого заболевания резкие перепады настроения - восторг сменяется отчаяньем, депресивные состояния.
- Психотическая. Случаются приступы психоза, болеющий теряет связь с реальностью, может бредить, возникают галлюцинации.
- Невротическая. Свойственна нерешительным и неуверенным людям.
- Атипичная. Ей характерны такие проявления, как увеличение веса, яркий аппетит, значительная сонливость.
- Дистимия. Проявляется в перманентной усталости, низкой самооценке, пессимизме, свойственны депрессивные состояния
Перед перечнем действенных мер нейробиолог советует определить, есть ли у вас депрессия или вы просто хандрите из-за курса доллара и плохих новостей.
Признаки депрессии
Если каждый день около двух недель вы наблюдаете у себя пять или больше из перечисленных симптомов, вы можете страдать серьезным депрессивным расстройством. Чем совпадений меньше, тем, понятное дело, лучше:
- Подавленное настроение, ощущение грусти и пустоты, повышенная раздражительность.
- Снижение интереса или ощущения удовольствия по отношению почти ко всем видам деятельности.
- Значительная потеря или набор веса, увеличение или снижение аппетита.
- Бессонница или чрезмерная тяга ко сну.
- Постоянная тревожная активность или замедление реакций.
- Усталость и потеря энергии.
- Ощущение бесполезности существования.
- Постоянные мысли о смерти или самоубийстве.
Как бороться с депрессией самостоятельно
Принимать солнечные ванны
На возникновение депрессии влияют многочисленные нейронные цепи, отвечающие за работу тех или иных нейромедиаторов — биологически активных химических веществ. Среди них: серотонин, дофамин, окситоцин, эндорфин, мелатонин и т. д. Именно поэтому, когда вас настигает плохое настроение, старайтесь чаще бывать на солнечном свете. Он активизирует выработку нейромедиатора серотонина, а также способствует производству мелатонина, улучшающего качество сна. Если вы подолгу находитесь в помещении, хотя бы несколько минут в день старайтесь бывать на открытом воздухе. Это поможет справиться с депрессией. “Погуляйте, послушайте легкую музыку или просто подставьте лицо солнцу”, — советует специалист.
Сохранять эмоциональное равновесие
Алекс Корб, чтобы справиться с депрессией, рекомендует всегда помнить о “здесь” и “сейчас”. Автор дает очень ценный совет. Если к нему прислушаться, можно здорово помочь себе в борьбе с тревожностью: “Всегда обращайте внимание на то, что происходит с вами и вокруг вас здесь и сейчас, и не забивайте голову тем, что не происходит. Сосредоточение внимания на действительности помогает снизить уровень переживаний и тревог, потому что уменьшает влияние эмоций на вентромедиальную префронтальную зону (головного мозга — прим. ред.). Внимание к происходящему здесь и сейчас также активизирует дорсолатеральную и вентролатеральную зоны префронтальной коры, что “успокаивает” миндалевидное тело. Повышая способность находиться в настоящем, которую буддисты называют осознанностью, вы усиливаете вышеизложенные процессы и приобретаете возможность долговременного контроля над своими переживаниями и тревогами”.
Заниматься физическими упражнениями
Мозг не любит бездействие. Он активизируется вместе с телом. Поэтому физические упражнения являются первым лекарством от депрессии. Корб пишет: “Если вы будете думать о своей физической активности не как об упражнениях, а как об удовольствии, она покажется более привлекательной и принесет эмоциональную пользу. Если сделаете привычкой хотя бы три раза в неделю ездить на велосипеде в офис или играть с друзьями в парке с фрисби, то будете воспринимать это не как что-то обязательное, а как приятное увеличение своей физической активности”. Короче говоря, чтобы бороться с депрессией, необходимо выработать четкую ассоциацию: тренировка/активность — равняется удовольствие. Именно так формируется привычка, способная излечить от многих эмоциональных недугов. Многочисленные исследования также показали, что физические упражнения способствуют росту новых нейронов и выработке серотонина, так называемого “гормона счастья” и гормона сна мелатонина. А еще они улучшают сон, что очень важно для тех, кто из-за тревожности или депрессии теряет способность “перезагружать” свой организм ночью.
Давать мозгу “отпуск”
Плохой сон действует угнетающе на мышление, ухудшает настроение, снижает порог болевой чувствительности, мешает способности к обучению и ухудшает память. Он также снижает способность к концентрации и делает человека более импульсивным, повышает артериальное давление, увеличивает стрессовую нагрузку и подавляет иммунную систему. А еще плохой сон приводит к увеличению массы тела. Как наладить этот важный процесс, дающий нашему мозгу "отпуск", и эффективно бороться с депрессией? Можно начать с улучшения общей гигиены сна. Алекс Корб советует следующее: спать восемь часов в день; использовать свою кровать или спальню только для сна, чтобы мозг ассоциировал это пространство только с отдыхом, а не работой и активностью в виде просмотра сериалов; избегать употребления кофеина перед сном; не использовать алкоголь в качестве снотворного, ведь быстрое засыпание, вызванное бокалом вина, разрушает правильную архитектуру сна; правильно питаться вечером, не есть много менее чем за три часа до сна. И главное — “мозг в результате деятельности оставляет много “мусора”, прежде всего в виде разложившихся нейрохимических веществ. Точно так же как и на вашей кухне, эти остатки должны быть удалены из организма, иначе начнут накапливаться и вредить. Во сне и происходит подобного плана “уборка”, что чрезвычайно важно для нормального функционирования мозга. Устранение вредных веществ и есть тот фактор, который обеспечивает поутру ценное ощущение восстановления”.
Лечение депрессии
Депрессию нужно лечить всегда. Она влияет не только на настроение и состояние человека, но и на качество жизни в целом.
Лечение депрессии всегда разное. Если говорить о депрессии средней или тяжелой степени, когда человек существенно теряет в весе, заторможено реагирует, испытывает сильное чувство вины или его посещают мысли о суициде, приоритетом является лекарственная терапия. Также важно добавить психотерапию.
Когда у человека легкая степень депрессии, для лечения депрессии могут применять на начальных этапах только психотерапию. Если ее эффективности мало, добавляют антидепресанты.
Чтобы бороться с депрессией, современные врачи также используют:
- фармакометоды;
- семейная и когнитивная психотерапия;
- позитивная психология;
- лечебные процедуры;
- медитацию;
- массажи;
- психосоматические переживание.
Помните, лечение депресии должно быть по рекомендации врачей, под их контролем.
Полное собрание спасительных рецептов сохранения психического здоровья можно найти здесь: Алекс Корб “У пастці депресії. Як подолати тривожність і радіти життю”, "Наш Формат".
Читайте также: Советы психолога: Как перестать быть идеальной и научиться жить счастливо
Читайте также: Как поднять себе настроение: 15 способов. Банальных и не очень
Читайте также: Как бороться с осенней депрессией