Мелатонин и другие гормоны сна, которые помогают оставаться здоровыми и стройными

ПОДЕЛИТЬСЯ
ПОДЕЛИТЬСЯ

Врач-нутриционист Екатерина Толстикова однажды рассказала L'Officiel Online: какой бы здоровой и крутой ни была ваша диета, как бы внимательно вы ни следили за количеством калорий и коварным глютеном — ничто из этого не будет иметь смысла, если вы не будете достаточно — и правильно! — спать. Мы задумались об этом и попросили диетолога Татьяну Лакусту дать нам детальные советы о том, как же правильно спать, чтобы оставаться здоровым, стройным и бесконечно красивым. 

 

В организме существует цепочка гормональных изменений: именно они толкают нас по вечерам к холодильнику, из-за них на следующий день после недосыпа можно изрядно переесть, и это они заставляют нас воспринимать еду, съеденную ночью, в несколько раз вкуснее. Ниже мы подробно рассматриваем каждый из этих гормонов, как они работают и как с ними подружиться.

Гормон сна - мелатонин

Если вы засыпаете до 23:00 и — обязательно! — в полной темноте, то создаете идеальные условия для образования мелатонина в шишковидном теле, сетчатке глаза и аппендиксе. Именно его сейчас рассматривают как один из основных гормонов «антистарения». Мелатонин ночью регулирует процессы восстановления организма: если вы вечером чувствуете себя приболевшим — ложитесь раньше спать, благодаря этому гормону вы выздоровеете. Но если вы засиживаетесь вечером за компьютером, то уровень мелатонина понижается, а уровень гормона голода, грелина, повышается, провоцируя вас «перекусить», хоть истинного голода может и не быть. Мелатонин вырабатывается при полной темноте, в глубокую фазу сна, поэтому, если хотите спать и худеть, приобретите повязку на глаза или black out – шторы на окна.

На что влияет мелатонин:

  1. Восстанавливает ритм сна, облегчает засыпание, устраняет дневную активность.
  2. Регулирует деятельность эндокринной системы.
  3. Замедляет процессы старения.
  4. Усиливает эффективность иммунной системы
  5. Улучшает не только настроение, но и психическое состояние в целом.
  6. Обладает антиоксидантными свойствами.
  7. Облегчают адаптацию организма при смене часовых поясов
  8. Регулирует функции пищеварительного тракта и работу клеток головного мозга
  9. Устраняет некоторые виды головной боли.


Чем чреват недостаток мелатонина: 

Недостаток гормона способствует возникновению раннего старения - появляются морщины, кожа теряет упругость. Также может увеличиться масса тела, у женщин, из-за недостаточного количества этого гормона, наступает раньше менопауза.

Дефицит мелатонина в организме также может привести к: хронической усталости, нарушениям сна, раннему старению, отекам, раннему поседению, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, тревожности, уязвимости, раздражительности и пр.

Как повысить уровень мелатонина

Чтобы повысить уровень мелатонина нужно: задергивать окна спальни на ночь шторами блэкаут, выключать перед сном компьютер, телевизорили ночник, засыпать до 23.00. Активней всего мелатонин вырабатывается с 24.00 до 5 утра. Важно ежедневно бывать на солнце. Меньше подвергаться стрессу. Занятия сексом также способствуют повышению мелатонина.

Мелатонин можно получать не только в добавках, каплях и таблетках, но он есть и в обычных продуктах:

  1. Бананах.
  2. Кукурузе.
  3. Редиске.
  4. Инжире.
  5. Моркови.
  6. Овсянке.
  7. Изюме.

Природный источник мелатонина — вишни. При проблемах с засыпанием съешьте горсть этих плодов во второй половине дня, помогая своему организму в борьбе с лишним весом и старением. 

Грелин и лептин

Гормон голода грелин и гормон насыщения лептин работают в связке: их уровни непосредственно зависят от продолжительности нашего сна. Если вы спите мало, если ваш сон прерывается храпом и периодами апноэ, если вы поздно ложитесь и спите до обеда — забудьте о похудении. Из-за некачественного сна гормон насыщения будет постоянно снижен, из-за этого сытости во время еды достигнуть будет непросто, что заставит вас съесть лишние калории.

Доказано, что каждый час недосыпа — это плюс 200 ккал лишней еды на следующий день. Таким образом можно объяснить тягу к сладенькому утром после недосыпа.

Бурый жир и иризин

В организме есть два типа жира — белый и бурый, который обладает функцией выделения тепла, когда мы мерзнем. У взрослых его очень мало, но если спать в прохладных помещениях (18-19 градусов), то начинает вырабатываться гормон иризин и превращать белый жир в полезный бурый, который может сжигать в разы больше энергии во время сна.

 

Правила здорового сна

Отдельный разговор — это источники света. Современные дома оборудованы яркими диодными лампами, излучающими свет холодных оттенков. Да и вообще, наш быт сегодня насыщен гаджетами, которые работают именно на экранах с синим спектром излучения. Доказано, что систематическое воздействие света ярких холодных оттенков вызывает нарушение сна и ухудшение выработки мелатонина. Эволюционно человеческий мозг не успел адаптироваться к таким изменениям окружающей среды, так как в природе вечернее время суток связано с закатом солнца и уменьшением источника света.

Для профилактики нарушения процессов засыпания отрегулируйте световое окружение вечером. Благоприятнее всего использовать нижние источники света: настольные лампы или настенные бра. Также важен цвет лампы — он должен излучать приглушенный свет от желтых до красноватых тонов. А на мобильные телефоны, компьютеры и телевизоры можно устанавливать программы, которые автоматически блокируют синий спектр экрана и дают желтоватое свечение.

 

  • Спать нужно ложиться до 23:00.
  • Помещение должно быть прохладным и лишенным минимальных источников света.
  • Спать стоит 7-8 часов, чтобы не компенсировать на следующий день стресс от недосыпа едой.

 

ПОДЕЛИТЬСЯ
На сайте доступны аудиозаписи статей, подкасты и рекомендации стилистов в аудио-формате. Такие материалы отмечены соответствующим знаком(слева).