Со стрессом знаком фактически каждый из нас. Поэтому так необходимо уметь переключаться или хотя бы иногда ставить телефонный режим на mute… и побаловать себя пироженкой, скажете вы? С питанием все не так однозначно. Как оно может сильно повлиять на уровень стресса?
Рассказывает София Рожко, дипломированный нутрициолог ирландского Institute of Health Sciences, основательница школы правильного питания theBODY school.
За стресс в нашем теле отвечает гормон кортизол. Он является показателем не острого, но долгосрочного стресса — накопленного. Это один из главных анаболических гормонов: он отвечает за процесс разрушения. Главная задача кортизола состоит в том, чтобы дать организму дополнительную глюкозу как источник энергии.
Если глюкозы недостаточно, то кортизол начинает разрушать белковые волокна в мышцах. Когда разрушаются волокна, повышается уровень глюкозы в крови, но физически теряется мышечная масса. Если хотите подкачанное тело, то кортизол может испортить планы и свести эффективность тренировки к нулю.
Также нужно понимать, что этот гормон, кроме того, что повышает уровень глюкозы в крови во время стресса, заставляет тело "хватать все" и требовать от организма употреблять еду с высоким содержанием питательных веществ: сладкое, соленое, жирное.
Почему сладкое и жирное — еще понятно, а вот почему соленое? В соли есть химический компонент натрий. Он необходим организму во время стресса.
Как все устроено
Кроме того, что кортизол разрушает мышечные волокна, он заставляет организм синтезировать свою глюкозу, следом повышается уровень гормона инсулина, который отвечает за транспортировку веществ. Глюкоза и стимулирует рост свободных жирных кислот, которые превращаются в жир.
Когда мы испытываем стресс, то может возникнуть логичное желание сделать перерыв, выпить кофе в кафе или парке, отвлечься от работы. Да, атмосфера может быть уютной, но кофеин повысит уровень кортизола еще больше.
Или же возникает мысль: "Пора съесть что-нибудь сладкое, хочу тортик или плитку шоколада". Это повлияет на уровень инсулина.
Что еще может навредить? Большие перерывы между едой и приемы пищи, которые содержат большое количество углеводов. Итак, следует минимизировать продукты с высоким гликемическим индексом — это все сладкие продукты, соки, белый хлеб, белая мука, белый рис.
Как не нужно делать
Заказать на обед: пасту, хлеб и выпить капучино с тортом на десерт.
Хлеб, паста, капучино, десерт = большое содержание и резкое повышение уровня глюкозы. И, как мы помним, кофеин повышает уровень кортизола. Потом уровень глюкозы снижается и возникает тревожное состояние. Из-за разбалансированного уровня глюкозы организм испытывает перепады: от «все хорошо» — до «хочу спать». Этот дисбаланс и провоцируется продуктами питания.
Как нужно делать
Сочетать белки, жиры и углеводы в одном приеме пищи. Хороший пример: паста из твердых сортов пшеницы, овощной салат, кусочек мяса на гриле.
Можно также съесть салат с бурратой + зеленый чай или рыбу на гриле с овощами и запеченным картофелем + вода с лимоном.
Таким образом создается оптимальный баланс веществ. Нет резких "скачков" кортизола, глюкозы и будет возможность выйти из этой цепочки поддержания состояния стресса через питание.
Конечно, иногда нам так необходимо съесть что-то сладкое. В таком случае можно заменить конфеты не на фрукты, а лучше на что-то жирное, например орехи.
Читайте также: Адаптогены: Травы для силы, выносливости и управления стрессом