В воздухе уже витает этот странный октябрьский коктейль. В нем аромат стремительно остывающего асфальта, сладковатая прелость листьев, спиртовая отдушка антисептиков, чей-то невроз... Ну а без шуток: наступила наша первая карантинная осень, и лучшего момента, чтобы заняться своим здоровьем, и представить нельзя. Так что если вы давно ждали какой-то фатумный знак, то вот он! Судьба буквально развернула перед носом планеты мотивационный транспарант. И нам остается только уловить ее месседж.
"Почему именно бег и почему лучше осенью?" – спросит кто-то любопытный. Что ж, во-первых, бег – один из самых бесконтактных и одиночных видов спорта. А когда мы говорим о риске передачи вирусных заболеваний, то, как недавно отметил в интервью для Runner’s World профессор здравоохранения Дэвид Ньюман из университета Аппалачи, бег на свежем воздухе намного безопаснее и предпочтительнее сейчас, чем любые групповые тренировки в закрытых помещениях. Посудите сами: вы вряд ли подхватите вирус из проносящейся мимо осины, но вполне можете нащупать его на потной ручке орбитрека.
Что же касается сезона, то привязки к осени как таковой нет. По крайней мере, нет никаких достоверных исследований, четко доказывающих такую связь. Однако начинать бегать в нежаркое межсезонье – весной или осенью – для новичка легче. Наша физиологическая реальность такова, что пробежка при 0 °С комфортнее для организма, чем бег при якобы нормальных +25 °С.
Если же вы все еще колеблетесь над тем, стоит ли выходить лишний раз в свет ради такой авантюры ("вдруг на меня белка чихнет в парке?"), то у меня для вас обезоруживающе хорошая новость! При условии, что ваши пробежки будут длиться 30-60 минут при средней интенсивности, вы поможете своему иммунитету и организму достойно пережить смутное время пандемии.
Еще в 2009 году ученые, наконец, уточнили корреляцию между интенсивностью физических нагрузок и вероятностью заболеть, сформулировав так называемую J-образную кривую зависимости рисков. Подробнее можно прочитать в Exercise and Sport Sciences Reviews, но если вкратце, то согласно этому анализу, риски человека подхватить вирус, заболеть простудой или ОРВИ снижаются, если в его распорядке дня есть тренировки умеренной интенсивности. Что примечательно, эти же риски начинают увеличиваться, если вы не тренируетесь вовсе либо же постоянно находитесь в состоянии перетренированности, что больше относится к профессиональным легкоатлетам либо же к слишком усердным полупрофессионалам.
Не менее любопытное исследование насчет бега и иммунитета было описано в научном журнале Brain, Behavior, and Immunity годом ранее. В нем группа ученых проверяла силу иммунного ответа на примере группы мышей, инфицированных гриппом. Больных грызунов разделили на три группы так, чтобы первая во время болезни отдыхала, вторая – выполняла спокойную пробежку за 20-30 минут, а третья группа "выкладывалась" на беговой дорожке в течение двух с половиной часов. Каково же было удивление ученых, когда по истечении трех дней более 50% из первой "ленивой" группы погибло, во второй, умеренно бегающей группе, смертность от гриппа составила всего 12%, ну а в третьей, условно «марафонской», болезнь не пережило более 70% мышей.
Принципы и механизмы, лежащие в основе таких впечатляющих результатов, все еще уточняются учеными. Однако среди наиболее перспективных вариантов выдвигается теория о дополнительной выработке адреналина во время бега. Известно, что этот гормон в некоторой степени задействован при активации иммунитета. Не менее многообещающая теория о том, что умеренные беговые нагрузки помогают нам выздороветь или совсем не заболеть при помощи регулировки баланса в организме Т-хелперов 1 (Th1) и Т-хелперов 2 (Th2) – особых лимфоцитов, отвечающих за наш адаптивный иммунный ответ на раздражители.
Впрочем, в вопросах иммунитета стоит проявлять благоразумие и не полагаться только на оздоровительный эффект бега. В условиях карантина пробежки нужно выполнять, прислушиваясь к советам авторитетных организаций – ВОЗ и CDC. То есть обязательно на открытом воздухе или, еще лучше, в парке или в лесопарке. Бег в одиночку при этом предпочтительнее, чем в группе бегунов. Но даже если вы решились на групповую пробежку, помните о том, что согласно данным той же CDC, безопасным является расстояние не менее чем в 2 метра. А еще прихватите с собой на пробежку маску и антисептик. Эти вроде бы банальные рекомендации у всех на слуху, но… Позволю себе небольшую ремарку на этот счет: если вы пока еще не в беговой «тусовке», то на первых порах будете удивлены тем, насколько бегуны неохотно и виртуозно-выборочно соблюдают даже такие простые правила. И как бегун я могу пояснить, что ими движет: ведь порой и меня от мыслей о собственном сиятельном, непоколебимом и закаленном тренировками иммунитете спортсмена уберегают только базовые знания о физиологии, иммунитете и теории вероятности. Действительно, я не болела ОРВИ ни разу за шесть лет регулярных пробежек, но стоит ли ситуация того, чтобы проявлять халатность и проверять себя на прочность именно сейчас, во время пандемии? Ответ – тысячу раз «нет». Будем же мудрее.
К слову, о мудрости: нелишним будет не только взять за привычку выходить на регулярную пробежку, но и не забывать адекватно употреблять углеводы после нее. Согласно последним исследованиям (почитать можно, например, Potential Impact of Nutrition on Immune System Recovery from Heavy Exertion: A Metabolomics Perspective, 2017), достаточное количество глюкозы и гликогена в организме помогает нам улучшить иммуно-метаболические процессы во время бега. Да и в принципе без этого сложно прогрессировать в любых аэробных нагрузках, так что все любители кардио в зале, а также пловцы и велосипедисты – будьте нежнее со своим рационом.
Напоследок для тех вдумчивых читателей, которые уже, надеюсь, немного замотивированы выйти на свою первую пробежку, оставлю небольшую шпаргалку на первое время:
- Бегайте именно в беговых, а не в casual-кроссовках. Колени у нас в единственном комплекте, и, поверьте, они вам еще понадобятся. Из этих же соображений бег по грунту в парке или лесу предпочтительнее бегу по асфальту.
- Одевайтесь на пробежку так, словно улице на 10 градусов теплее. То есть если видим на термометре 0 °С, то одеваемся как на +10 °С. При правильной экипировке в самом начале пробежки вам еще холодно, но где-то через 10-15 минут уже нормально.
- На время карантина старайтесь бегать только на свежем воздухе и вне беговых групп.
- Высыпайтесь. Каждый раз перед тренировкой в том числе.
- Следите за адекватным потреблением углеводов. Если вы начали бегать, это автоматически вычеркивает из вашей жизни кетодиеты, белковую сушку либо же интервальное голодание.
- Делайте разогревающие суставные упражнения перед бегом. Хотя бы грейте и растирайте колени ладонями в холодную погоду.
- Совмещайте бег с элементарными упражнениями на общую физическую подготовку. Если есть время – делайте СБУ (специальные беговые упражнения). Если совсем нет времени на что-то кроме бега – 1-2 раза в неделю укрепляйте свой кор, руки и пресс. Стойте в планках. Делайте многосуставные упражнения на баланс. Выберете для себя что-то по душе и делайте все себе в кайф, главное – регулярно.
Ну а все остальные знания о фартлеках, углеводных загрузках и прочем вы почерпнете уже в процессе, так что take it easy. Не советую слишком теоретизировать бег, гуглить и закапываться в чтение. Вот вы дочитали эту статью? И чудесно! Зашнуровали кроссовки – и вперед. Поверьте, все получится, и на входе в парк вам уж точно никто не скажет: "Забудьте все, чему вас учили в университете". Просто бегите или хотя бы быстро шагайте – тело подскажет!
Читайте также: Исследование: Бег полезен для мозга
Читайте также: Лучшее время: Когда эффективнее бегать - утром или вечером