Исследования в различных странах мира показали, что в Италии, Испании и на юге Франции люди обладают более крепким иммунитетом. Во многом это обусловлено физическими нагрузками, отказом от вредных привычек и хорошей экологической обстановкой. Однако это явление объясняется и режимом питания, который известен в мире как средиземноморская диета.
Это нестандартный комплекс пищевых ограничений, где не нужно считать калории или придерживаться строгих рецептов. Это здоровые пищевые привычки, которые помогают сохранить здоровье и снизить вес.
Правила средиземноморской диеты
Средиземноморская диета не требует особой подготовки организма. Порции не уменьшаются в объеме, но меняют свое содержание. Например, красное мясо заменяют рыбой, а сливочное масло — оливковым.
Основные правила средиземноморской диеты:
- основу рациона составляет разнообразная растительная пища;
- блюда приправляют пряными травами и специями вместо соли;
- в рационе полностью заменяют животные жиры растительными;
- мясо птицы и рыбу употребляют пару раз в неделю;
- красное мясо едят раз в две недели;
- совмещают здоровое питание и физические нагрузки.
Средиземноморская диета разрешает употребление красного вина. Однако у алкоголя отсутствует накопительный эффект. Дневная норма — не больше 1 бокала, даже если перед этим неделю не пили вообще.
Разрешенные продукты
Среди разрешенных продуктов много фруктов, ягод, овощей и орехов. Существует даже специальная пирамида, которая наглядно иллюстрирует, что нужно есть.
Средиземноморский тип питания подразумевает употребление таких продуктов:
- малина, яблоки, персики, лимоны, инжир, финики, мандарины, дыни, виноград, груши, клубника;
- морковь, лук, чеснок, топинамбур, цветная и другие виды капусты, болгарский перец, цукини, огурцы и помидоры;
- курятина и индюшатина;
- яйца;
- базилик, рукола, петрушка, кинза, розмарин, мята;
- чечевица, горох, фасоль, нут;
- цельнозерновые макароны и хлеб;
- семена подсолнечника, льна, чиа, миндаль или грецкий орех;
- жирная рыба вроде тунца или лосося, а также морепродукты;
- кефир, йогурт без добавок, обезжиренный творог;
- мускатный орех, перец, куркума, корица.
Средиземноморская диета не запрещает есть хлеб, макароны и каши. Однако рекомендуется употреблять изделия из цельнозерновой муки. Что касается каш, это может быть гречка, кукуруза, коричневый рис. От белого риса и белой муки стоит отказаться.
Плюсы средиземноморской диеты
В отличие от других видов похудения, средиземноморская диета действует плавно, зато ее эффект сохраняется намного дольше. Совершенно не обязательно искать испанские оливки или итальянские фарфалле. Достаточно увеличить долю растительной пищи в рационе.
Плюсы средиземноморской диеты:
- уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Меню с большим количеством овощей, растительных масел и трав стабилизирует артериальное давление, выводит из организма вредный холестерин, укрепляет сосуды;
- нормализует работу кишечника. Растительные продукты с высоким содержанием клетчатки положительно влияют на прохождение пищи;
- предотвращает сахарный диабет. Отказ от сладкого и добавочного сахара является отличной профилактикой диабета 2 типа;
- нормализует вес. Средиземноморская диета получила широкое распространение именно из-за своей способности справляться с лишними килограммами. За год здорового питания можно убрать до 10 кг. А если придерживаться диеты несколько лет, то результат сохранится на длительный срок после изменения режима питания;
- увеличивает продолжительность жизни. Ученые обнаружили прямую связь между диетой и возрастом. Секрет прост: отказ от вредных продуктов.
Средиземноморская диета не имеет противопоказаний. Сбалансированное здоровое питание подходит всем людям без исключения.
Простое меню средиземноморской диеты
День 1
Завтрак: ленивые вареники
Обед: чечевичный суп с цельнозерновым хлебом
Ужин: греческий салат.
День 2
Завтрак: овсяная каша с ягодами
Обед: паровая рыба с булгуром и брокколи
Ужин: паста с тунцом и помидорами.
День 3
Завтрак: тушеные кабачки и омлет
Обед: овощной суп с цельнозерновым тостом
Ужин: тыквенно-творожная запеканка.
День 4
Завтрак: зеленый горошек и пара вареных яиц
Обед: запеченные баклажаны и стейк на гриле
Ужин: листья салата, кальмары и отварные яйца.
День 5
Завтрак: паровые сырники с персиками
Обед: запеченные перцы, цельнозерновые тосты с мягким сыром
Ужин: тушеная цветная капуста с курицей.
День 6
Завтрак: шакшука
Обед: суп из перцев с цельнозерновым хлебом
Ужин: отварная курица со стручковой фасолью.
День 7
Завтрак: пшенная каша с грушами
Обед: гречка с запеченными баклажанами
Ужин: овощная цельнозерновая пицца.
Помимо основных приемов пищи, средиземноморская диета допускает 1-2 перекуса, содержащих полезные продукты. Для них рекомендуется выбирать нежирный йогурт без добавок, орехи, фрукты, ягоды.
Читайте также: Что такое скандинавская диета
Фруктовая диета: Плюсы и минусы
Читайте также: Плюсы и минусы низкоуглеводной диеты