Здоровое питание: Все о пользе киноа

ПОДЕЛИТЬСЯ
Включая несколько рецептов
ПОДЕЛИТЬСЯ

Еще пару лет назад киноа можно было найти в специальных магазинах здорового питания, сегодня ее можно купить в обычном супермаркете, а блюдо с ней заказать почти в каждом кафе. Крупа стала популярной, потому что в ней — много белка, магния и клетчатки. Еще она легкая в приготовлении.


Есть белая, красная и черная киноа. Мы больше всего привыкли к белой. у нее нейтральный вкус. У двух других видов — вкус яркий и они более хрустящие в готовых блюдах, поскольку меньше развариваются. Черную и красную киноа хорошо использовать в салатах. Черная — самая диетическая. В ней меньше всего жиров.

Калорийность и состав киноа

В одной чашке (185 г) вареного киноа без добавления соли и жира 222 ккал, белков — 8 г, жиров — 4 г, углеводов — 39 г, клетчатки — 5 г, сахара — 2 г, натрия — 13 мг. Не содержит глютена.

Польза киноа

Пищевая ценность: одна чашка приготовленного киноа содержит 39 граммов сложных углеводов, которые могут служить хорошим источником энергии. Киноа является продуктом с низким гликемическим индексом, который оценивается ниже 55.

Белок и клетчатка помогают снизить уровень сахара в крови. Также содержится небольшое количество жира.

Киноа — полноценный белок, содержит все девять незаменимых аминокислот. Также эта крупа — хороший источник железа и магния. Польза киноа еще и в том, что оно содержит витамин Е, калий и магний.

Железо является важным минералом, который помогает транспортировать кислород по телу, а витамин Е — жирорастворимый витамин — дейсвует как антиоксидант. Наконец, калий — помогает поддерживать кровяное давление в норме и усиливает синтез белка.. 

Какие еще полезные свойства: 

  • Укрепляет иммунитет.
  • Успокоительно действует на психику.
  • Помогает регулировать уровень сахара в крови.
  • Действует как антиоксидант, помогая бороться со свободными радикалами в организме.
  • Помогает регулировать содержание натрия в крови, снижая кровяное давление.
  • Полезно для диабетиков.
  • Укрепляет кости.
  • Предупреждает онкозаболевания.
  • Повышает эффективность работы поджелудочной.
  • Благодаря витаминам, положительно влияет на состояние зубов, волос и ногтей.
  • Легко и быстро насыщает, утоляет голод.

Как хранить киноа

У сухого киноа долгий срок хранения. Хранить его можно в оригинальной упаковке или герметичном контейнере. Поскольку это семя, у него обычно есть срок годности, но его можно безопасно использовать после этой даты. После приготовления киноа хранится в холодильнике от 6 до 7 дней. 

Вы можете также хранить сухое или приготовленное киноа в морозильной камере в герметичном контейнере.

Как готовить киноа

Блюда из киноа могут быть самыми разными: каша на завтрак, супы, салаты, котлеты. Готовить киноа очень просто: самое важное для киноа — соотношение крупы и воды.

  1. Возьмите один стакан крупы и два стакана жидкости. Так вы получите шесть порций каши. Если вам нужно больше и меньше порций, измените соотношение.
  2. Используйте бульон или воду.
  3. Обязательно промойте крупу. 
  4. Готовьте только на самом маленьком огне.
  5. Кастрюлю накрывайте крышкой.
  6. Когда закипит, перемешайте крупу.
  7. Следите за временем. Варите около 12-15 минут. От начала до конца.
  8. Дайте каше остыть еще несколько минут под крышкой.

Вред киноа — противопоказания

Женщинам во время лактации не рекомендуется есть киноа. На сегодня вред киноа для детей или влияние на младенцев мало изучено. Нельзя есть киноа, если у вас индивидуальная непереносимость, панкреатит, холецистит, язва, гастрит. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас проблемы с желчным и почками.

В рацион детей киноа можно вводить, как только ваш ребенок будет готов начать есть твердую пищу, обычно около 6 месяцев. Можно начать с каши. Крошечные семена содержат питательные вещества, необходимые вашему ребенку для развития. Некоторые педиатры придерживаются мнения, что не стоит вводить киноа до двух лет, потому что детям важно есть пищу местного происхождения. Проконсультируйтесь со своим педиатром.

Аллергия на киноа встречается редко. Если вы подозреваете, что у вашего ребенка аллергия на злаки, проконсультируйтесь с детским аллергологом, прежде чем вводить киноа в домашних условиях.

Симптомы аллергии на киноа. Аллергия и непереносимость киноа проявляются следующим образом: зуд, крапивница, воспаление кожи, боли в животе, рвота, тошнота, расстройство. Также может появиться кашель и одышка.

Рецепты с киноа



Котлеты из киноа

Время приготовления: 40 минут
Количество порций: 4

Ингредиенты

Чашка приготовленного киноа
Луковица
1/4 стакана сладкой кукурузы, отварной
1 морковь
Несколько листьев шпината
2 ст. л. кукурузной муки
1 ч. л. молотого черного перца
1 ч. л. хлопьев красного чили
Подсолнечное масло по мере необходимости
Солить по вкусу

Способ приготовления: 

Приготовьте киноа, дайте ему остыть.

Тем временем нагрейте немного масла в сковородке с толстым дном. Добавьте лук кубиками и тушите до прозрачности. Добавьте тертую морковь и кукурузные зерна. Овощи должны стать мягкими.

В миску выложите приготовленное киноа, обжаренные овощи, кукурузную муку, порошок перца, хлопья красного чили, соль и немного растительного масла. Проверьте соль и специи и отрегулируйте по вкусу.

Как следует все перемешайте и ладонями слепите котлету.

На разогретую сковороду налейте масла. Когда станет горячим, выложите овощную котлету. Прожарьте с двух сторон, цвет должен получиться коричневым.

Салат с киноа

Время приготовления: 40 минут
Количество порций: 8

Ингредиенты:

Полчашки промытого киноа
5 соленых огурцов, очищенных
1 средняя луковица
1 помидор
Несколько листьев базилика
Несколько листьев мяты
Полстакана оливкового масла
1/4 стакана красного винного уксуса
Сок лимона

1/2 ч. л. соли
3/4 ч. л. свежемолотого черного перца
1 авокадо
Орехи

Способ приготовления:

Вскипятите воду, добавьте крупу, перемешайте и снова доведите до кипения. Варите 12-15 минут на медленном огне. 

Просушите ее на дуршлаге.

Когда киноа остынет, переложите в большую миску.

Нарежьте кубиками огурцы и лук.

Помидоры важно очистить от кожицы и нарезать тоже. Измельчите мяту, отделите листья базилика.

Перемешайте все, сверху украсьте авокадо и орехами.

Суп из киноа

Время приготовления: 35 минут.
Количество порций: 3

Ингредиенты:

1⁄2 чашки воды
1⁄4 чашки киноа, промытой
1⁄2 средней луковицы 
1 чайная ложка оливкового масла
400 г обезжиренного овощного бульона
120 г замороженного горошка
1⁄4 ч. л. соли
1⁄4 ч. л. перца
2 чайные ложки простого обезжиренного йогурта (по желанию) или 2 чайные ложки обезжиренной сметаны для украшения (по желанию)

Способ приготовления:

Вскипятите воду, добавьте киноа. Уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите до впитывания воды.

В то же время в большой сковороде обжарьте лук квадратиками на масле до готовности.

Добавьте бульон и горох. Доведите до кипения. Варите на медленном огне без крышки несколько минут, горох должен стать мягким.

В блендере или кухонном комбайне сделайте суп-пюре. Возможно, вам придется делать это партиями.

Верните все в кастрюлю.

Добавьте соль, перец и киноа (и нарезанную кубиками ветчину, если добавляете), прогрейте.

Перед подачей украсьте каждую порцию 1 чайной ложкой йогурта или сметаны.

Для вегетарианцев используйте овощной бульон, а для веганов не используйте йогурт/сметану.


Каша из киноа с лососем

Время приготовления: 30 минут
Количество людей: 2

Ингредиенты:

1 стакан киноа, замоченного в воде минимум на час или на ночь в холодильнике
2 стакана воды
100 г спаржи
100 г фасоли
Сок лимона
Несколько помидоров черри
Стейки лосося
Специи по вкусу

Способ приготовления:

Поставьте стейки запекаться в духовку.
Специи добавьте по вкусу.
Приготовьте кашу. Варите на медленном огне киноа, пока оно не впитает жидкость.
Перемешайте его.
Выложите кашу в глубокую тарелку, сверху положите рыбу.
Украсьте фасолью и спаржей. Рыбу сбрызните лимонным соком.

Читайте также: Краткий словарь: Простые и сложные углеводы

ПОДЕЛИТЬСЯ
На сайте доступны аудиозаписи статей, подкасты и рекомендации стилистов в аудио-формате. Такие материалы отмечены соответствующим знаком(слева).