Как бег связан с иммунитетом и почему следует включить пробежки в свое ежедневное расписание

Стиль жизни
20.10.2020
ТЕКСТ: Эльвира Солнышкина, консультант по питанию
ПОДЕЛИТЬСЯ
Здоровый образ жизни
ПОДЕЛИТЬСЯ

В воздухе уже витает этот странный октябрьский коктейль. В нем аромат стремительно остывающего асфальта, сладковатая прелость листьев, спиртовая отдушка антисептиков, чей-то невроз... Ну а без шуток: наступила наша первая карантинная осень, и лучшего момента, чтобы заняться своим здоровьем, и представить нельзя. Так что если вы давно ждали какой-то фатумный знак, то вот он! Судьба буквально развернула перед носом планеты мотивационный транспарант. И нам остается только уловить ее месседж.

"Почему именно бег и почему лучше осенью?" – спросит кто-то любопытный. Что ж, во-первых, бег – один из самых бесконтактных и одиночных видов спорта. А когда мы говорим о риске передачи вирусных заболеваний, то, как недавно отметил в интервью для Runner’s World профессор здравоохранения Дэвид Ньюман из университета Аппалачи, бег на свежем воздухе намного безопаснее и предпочтительнее сейчас, чем любые групповые тренировки в закрытых помещениях. Посудите сами: вы вряд ли подхватите вирус из проносящейся мимо осины, но вполне можете нащупать его на потной ручке орбитрека.

Что же касается сезона, то привязки к осени как таковой нет. По крайней мере, нет никаких достоверных исследований, четко доказывающих такую связь. Однако начинать бегать в нежаркое межсезонье – весной или осенью – для новичка легче. Наша физиологическая реальность такова, что пробежка при 0 °С комфортнее для организма, чем бег при якобы нормальных +25 °С.

Если же вы все еще колеблетесь над тем, стоит ли выходить лишний раз в свет ради такой авантюры ("вдруг на меня белка чихнет в парке?"), то у меня для вас обезоруживающе хорошая новость! При условии, что ваши пробежки будут длиться 30-60 минут при средней интенсивности, вы поможете своему иммунитету и организму достойно пережить смутное время пандемии.

Еще в 2009 году ученые, наконец, уточнили корреляцию между интенсивностью физических нагрузок и вероятностью заболеть, сформулировав так называемую J-образную кривую зависимости рисков. Подробнее можно прочитать в Exercise and Sport Sciences Reviews, но если вкратце, то согласно этому анализу, риски человека подхватить вирус, заболеть простудой или ОРВИ снижаются, если в его распорядке дня есть тренировки умеренной интенсивности. Что примечательно, эти же риски начинают увеличиваться, если вы не тренируетесь вовсе либо же постоянно находитесь в состоянии перетренированности, что больше относится к профессиональным легкоатлетам либо же к слишком усердным полупрофессионалам.

Не менее любопытное исследование насчет бега и иммунитета было описано в научном журнале Brain, Behavior, and Immunity годом ранее. В нем группа ученых проверяла силу иммунного ответа на примере группы мышей, инфицированных гриппом. Больных грызунов разделили на три группы так, чтобы первая во время болезни отдыхала, вторая – выполняла спокойную пробежку за 20-30 минут, а третья группа "выкладывалась" на беговой дорожке в течение двух с половиной  часов. Каково же было удивление ученых, когда по истечении трех дней более 50% из первой "ленивой" группы погибло, во второй, умеренно бегающей группе, смертность от гриппа составила всего 12%, ну а в третьей, условно «марафонской», болезнь не пережило более 70% мышей.

Принципы и механизмы, лежащие в основе таких впечатляющих результатов, все еще уточняются учеными. Однако среди наиболее перспективных вариантов выдвигается теория о дополнительной выработке адреналина во время бега. Известно, что этот гормон в некоторой степени задействован при активации иммунитета. Не менее многообещающая теория о том, что умеренные беговые нагрузки помогают нам выздороветь или совсем не заболеть при помощи регулировки баланса в организме Т-хелперов 1 (Th1) и Т-хелперов 2 (Th2) – особых лимфоцитов, отвечающих за наш адаптивный иммунный ответ на раздражители.

Впрочем, в вопросах иммунитета стоит проявлять благоразумие и не полагаться только на оздоровительный эффект бега. В условиях карантина пробежки нужно выполнять, прислушиваясь к советам авторитетных организаций – ВОЗ и CDC. То есть обязательно на открытом воздухе или, еще лучше, в парке или в лесопарке. Бег в одиночку при этом предпочтительнее, чем в группе бегунов. Но даже если вы решились на групповую пробежку, помните о том, что согласно данным той же CDC, безопасным является расстояние не менее чем в 2 метра. А еще прихватите с собой на пробежку маску и антисептик. Эти вроде бы банальные рекомендации у всех на слуху, но… Позволю себе небольшую ремарку на этот счет: если вы пока еще не в беговой «тусовке», то на первых порах будете удивлены тем, насколько бегуны неохотно и виртуозно-выборочно соблюдают даже такие простые правила. И как бегун я могу пояснить, что ими движет: ведь порой и меня от мыслей о собственном сиятельном, непоколебимом и закаленном тренировками иммунитете спортсмена уберегают только базовые знания о физиологии, иммунитете и теории вероятности. Действительно, я не болела ОРВИ ни разу за шесть лет регулярных пробежек, но стоит ли ситуация того, чтобы проявлять халатность и проверять себя на прочность именно сейчас, во время пандемии? Ответ – тысячу раз «нет». Будем же мудрее.

К слову, о мудрости: нелишним будет не только взять за привычку выходить на регулярную пробежку, но и не забывать адекватно употреблять углеводы после нее. Согласно последним исследованиям (почитать можно, например, Potential Impact of Nutrition on Immune System Recovery from Heavy Exertion: A Metabolomics Perspective, 2017), достаточное количество глюкозы и гликогена в организме помогает нам улучшить иммуно-метаболические процессы во время бега. Да и в принципе без этого сложно прогрессировать в любых аэробных нагрузках, так что все любители кардио в зале, а также пловцы и велосипедисты – будьте нежнее со своим рационом.

Напоследок для тех вдумчивых читателей, которые уже, надеюсь, немного замотивированы выйти на свою первую пробежку, оставлю небольшую шпаргалку на первое время:

  1. Бегайте именно в беговых, а не в casual-кроссовках. Колени у нас в единственном комплекте, и, поверьте, они вам еще понадобятся. Из этих же соображений бег по грунту в парке или лесу предпочтительнее бегу по асфальту.
  2. Одевайтесь на пробежку так, словно улице на 10 градусов теплее. То есть если видим на термометре 0 °С, то одеваемся как на +10 °С. При правильной экипировке в самом начале пробежки вам еще холодно, но где-то через 10-15 минут уже нормально.
  3. На время карантина старайтесь бегать только на свежем воздухе и вне беговых групп.
  4. Высыпайтесь. Каждый раз перед тренировкой в том числе.
  5. Следите за адекватным потреблением углеводов. Если вы начали бегать, это автоматически вычеркивает из вашей жизни кетодиеты, белковую сушку либо же интервальное голодание.
  6. Делайте разогревающие суставные упражнения перед бегом. Хотя бы грейте и растирайте колени ладонями в холодную погоду.
  7. Совмещайте бег с элементарными упражнениями на общую физическую подготовку. Если есть время – делайте СБУ (специальные беговые упражнения). Если совсем нет времени на что-то кроме бега – 1-2 раза в неделю укрепляйте свой кор, руки и пресс. Стойте в планках. Делайте многосуставные упражнения на баланс. Выберете для себя что-то по душе и делайте все себе в кайф, главное – регулярно.

 

Ну а все остальные знания о фартлеках, углеводных загрузках и прочем вы почерпнете уже в процессе, так что take it easy. Не советую слишком теоретизировать бег, гуглить и закапываться в чтение. Вот вы дочитали эту статью? И чудесно! Зашнуровали кроссовки – и вперед. Поверьте, все получится, и на входе в парк вам уж точно никто не скажет: "Забудьте все, чему вас учили в университете". Просто бегите или хотя бы быстро шагайте – тело подскажет!

Читайте также: Исследование: Бег полезен для мозга

ПОДЕЛИТЬСЯ
На сайте доступны аудиозаписи статей, подкасты и рекомендации стилистов в аудио-формате. Такие материалы отмечены соответствующим знаком(слева).