Нобелевская премия по физиологии прошлого года открыла для нас неизвестное направление. Обычно «нобелевки» – это расшифровка какого-то процесса или новая таблетка. Но в этот раз она заставила задуматься о совсем не материальных вещах.
Наши тела состоят из белков, жиров и углеводов, которые на время собираются в одном месте, чтобы поиграть в жизнь. А по ее окончании растаскиваются всякими мелкими тварями обратно в дикую природу. Все прозаично. Но в этот короткий промежуток существования наши бренные тела не просто функционируют – они пульсируют. И ритм этот задает движение планеты. Несколько генов в нашей ДНК задают цикличный ритм, близкий к 24 часам, а остальные гены и функции организма пляшут именно под него. И даже когда кажется, что нам все равно, день сейчас или ночь, когда мы готовы работать ночью или спать днем, клетки печени, например, имеют свой конкретный план действий на эти часы.
Природа заложила в нас возможность тонкой настройки при помощи дневного света. Видимо, на случай кардинальных сбоев системы или с перспективой полетов на Марс, где сутки длиннее земных.
Мы сильно выбились из-под природного планового освещения. 20 % населения занято на посменной работе, в том числе ночью.80 % людей сталкиваются со световым загрязнением – рекламной вывеской, светящей в окно, ездят вечером по ярко освещенным улицам. Треть населения не выключает ночью источники света, а 87 % за час до сна все еще сидят у экрана или монитора. Мы постоянно изменяем нашей биологической природе: рано ложиться и как можно раньше вставать; засыпать в одно и то же время, высыпаться и просыпаться без будильника.
Это то, чего мы хотим и так часто обещаем себе на Новый год. А еще это то, что порождает в нас невроз – такой образ жизни почти недостижим для современного человека. Как все законы ЗОЖ, правила сна – это то, на что надо ровняться. Но соблюдать их полностью и делать это регулярно мало у кого получается. Это не повод пуститься во все тяжкие, а всего лишь основание пристальнее поискать здоровый выход.
Итак, как же выглядит идеальный режим. За пару часов до сна вы выключаете компьютер и откладываете подальше телефон. Проветриваете комнату и по возможности устанавливаете температуру 18-20 градусов. Выполняете привычный ритуал – теплая ванна, легкая музыка, медитация. Спите на правильном матрасе, на правильной подушке и с правильным человеком рядом, если повезет. И просыпаетесь через семь-девять часов. Самое главное – соблюдайте эти правила каждый день.
Вам не обязательно ложиться в 22:00, чтобы быть здоровым. Все люди разные, и для истинных сов ложиться после 24:00 – тоже нормально. Но желательно до 2:00 все же уснуть.
Главный регулировщик биологических ритмов – свет. А точнее – излучение синей части спектра, его еще называют «холодным». Он сигнализирует мозгу, что сейчас полдень, даже если это свет от монитора компьютера в три часа ночи. Такую длину волны улавливают меланопсинсодержащие клетки сетчатки глаза, которые передают сигнал в центры мозга, регулирующие биологические часы. Если у вас нет такой роскоши, как возможность выключить все девайсы за два часа до сна, то установите на телефон и компьютер программы, блокирующие вредоносную часть излучения. Самые «умные» приложения сами плавно снижают интенсивность синего света экрана ближе к ночи.
Не откладывайте возможность выспаться на выходные, хронический недосып достаточно вреден. Если вы спите менее шести часов, то через две недели это приводит к тем же последствиям, что и однократное 24-часовое лишение сна.
Если вы все же решили ложиться спать раньше, не заставляйте себя засыпать. Во-первых, у вас это плохо получится, ведь сон неподконтролен сознанию. Во-вторых, это может только ухудшить ситуацию и продлить вашу бессонницу. Лучше завершить все необходимые дела, чтобы не думать о них в кровати, и опоздать ко сну на полчаса, чем полночи строить таблицы Excel в своей голове.
Сон, как газ – занимает все выделенное ему место. Старайтесь не спать более девяти- десяти часов – слишком долгий сон не менее вреден, чем недосып. Это может звучать парадоксально, но сокращение времени, проведенного в постели, положительно влияет на качество сна.
Экспериментируйте. Залог здоровья не в том, чтобы вставать с рассветом, а в том, чтобы просыпаться тогда, когда выспался. Во время одного исследования первый урок в школе сместили на час позднее, что привело к значительному повышению успеваемости учеников. Пробуйте разные режимы сна. Лучше быть действительно эффективным, а не просто приходить в офис раньше всех.