На завтрак — овсянка, в обед — гречка с курицей, вечером — зеленый салат и все, что лежит в холодильнике. Знакомо? Так часто случается, когда весь день вы ограничиваете себя в еде и калориях, а вечером устаете настолько, что здоровое питание теряет свое очарование и всякий смысл.
Вечерние переедания — одна из главных причин лишнего веса, нарушений сна и расстройств пищевого поведения. Вместе с диетологом Натальей Самойленко рассказываем, почему нам хочется есть на ночь, как перестать это делать и чем перекусить вечером, если сильно хочется. И как избавиться от пищевой зависимости.
Когда безопаснее всего есть на ночь, чтобы не навредить сну и здоровью?
Последний прием пищи должен быть не меньше чем за 3-4 часа до сна. Лучшее время отхода ко сну — до 23:00. Дело в том, что в период с 23:00 до 01:00 синтезируется гормон соматотропин — он отвечает за снижение количества жировой ткани, восстановление и прирост мышц.
Какие продукты стоит исключить из вечернего рациона?
Синтезу соматотропина мешает инсулин — именно поэтому во второй половине дня стоит исключить простые углеводы, вызывающие скачок сахара в крови. Есть фрукты на ночь, мучные изделия, сладости? Они вредят выработке гормонов вечером. Даже самые полезные углеводы — банан, персик, кус-кус, тыква или паста из цельного зерна — неизбежно приводят к набору веса, если потреблять их поздним вечером. Молоко и молочные продукты, красное мясо, крахмалистые овощи также имеют высокий инсулиновый индекс и не будут способствовать похудению (больше о белке для организма).
Читайте также: Правильное питание: 10 здоровых и вкусных перекусов
Что можно съесть на ночь?
Легкие белки, овощи и правильные жиры способствуют правильной работе гормонов, качественному сну и восстановлению. Выбирайте легкий ночной перекус.
Морепродукты
Идеальное сочетание продуктов для ужина — запеченная белая рыба на подушке из аспарагуса, коктейль из морепродуктов с авокадо и запеченным шпинатом или греческий салат без феты. Эти блюда богаты белком, легко перевариваются и насыщают до самого утра.
Орехи
Фисташки, миндаль, грецкие орехи — хороший источник растительного белка, клетчатки и полезных жиров. Но у фисташек есть большое преимущество перед остальными: скорлупа. Это значит, что на прием пищи у вас уйдет больше времени и риск переесть значительно падает. Но мы не советуем испытывать судьбу и рекомендуем заранее взвесить свою порцию. 562 калории на 100 грамм — это вам не шутки.
Хумус с овощами
Идеальный вариант для вечернего перекуса. Нут богат растительным белком и клетчаткой, а низкокалорийные огурец и сельдерей обезопасят вас от переедания. Кроме того, специи в составе хумуса помогут ускорить обменные процессы в организме. Главное — забудьте о покупном хумусе с консервантами и сделайте домашний. Так намного вкуснее!
Зеленый салат
Поможет утолить голод и не скажется на качестве сна. Листовая зелень — самый безопасный вариант большого и сытного позднего ужина с минимумом калорий. Добавьте к руколе, шпинату и базилику немного оливкового масла — и забудьте о голоде по крайней мере до утра.
Молочные продукты
Можно есть на ночь обезжиренный творог, кефир, простоквашу, натуральный йогурт — они содержат белок и эффективно утоляют чувство сильного голода вечером. Организм легко их усваивает, насыщается и не перегружается. Чтобы похудеть, порция молочных продуктов не должна превышать 250 г. Если вы выбрали кисломолочные продукты, добавьте ложечку корицы, ваниль или мед.
Почему мы едим по ночам?
Постоянно хочется что-то съесть перед сном? Причин может быть две. "В первую очередь вопрос может быть связан с неправильным распределением кратности рациона в течение дня и его калоража, — объясняет Наталья. — Если калорий в первой половине дня меньше, чем во второй, чтобы набрать энергетическую потребность, организм потеряет контроль и потребует еды вечером. Если к тому же выбор продуктов вечером будет неправильный и вы отдадите предпочтение углеводам, желание что-то съесть ночью будет больше.
Причина вторая — неправильные ритмы сна. Несвоевременный отход ко сну провоцирует переедание ночью. Большое количество стрессовых факторов, перенесенных накануне, будет провоцировать ночные подъемы в 3-4 часа, связанные с повышением кортизола и желанием что-либо поесть в это время".
Как избавиться от привычки есть перед сном?
Наталья советует пересмотреть свой рацион и уделить внимание времени потребления пищи. Правильное распределение еды в течение дня избавит от ночных перекусов. Количество калорий и частота приемов пищи до 15:00 должны быть больше, чем после. К примеру, если у вас трехразовое питание, до 15:00 должно быть 2 приема пищи, а после 15:00 — один.
Выбор продуктов в первой половине дня более широкий и самый объемный. Вечером же нужно отдать предпочтение легким белкам, овощам и правильным жирам. Именно такой легкий ужин будет способствовать быстрому засыпанию и сбалансированному уровню гормонов, которые отвечают за качество сна.
Не забывайте соблюдать основные правила отхода ко сну:
- засыпать до 23:00
- не использовать перед сном гаджеты и все, что излучает голубое свечение
- засыпать при выключенном свете и при плотно зашторенных окнах. Даже самые слабые источники света будут блокировать естественную выработку мелатонина и мешать правильному засыпанию.
Читайте также: 7 продуктов, ускоряющих метаболизм
Читайте также: Мелатонин и другие гормоны сна, которые помогают оставаться стройными
Читайте также: Полезные и вредные жиры: в каких продуктах содержаться
Читайте также: Низкокалорийные продукты, которые стоит добавить в ежедневный рацион