Начать с понедельника: 7 новых пищевых привычек

Начать что-то хорошее с понедельника, нового месяца или года — всегда есть варианты. Пользуясь моментом, предлагаем внести коррективы в рацион, чтобы улучшить самочувствие.

Проанализировать рацион

Признавать свои ошибки — тяжело, но необходимо. Проблему невозможно решить, если не знать её сути. Поэтому, если вы хотите начать контролировать вес или перейти на более здоровое питание, без специального дневника не обойтись. Для этих целей заведите блокнот и записывайте туда все, что съедено за день, без хитростей и до мельчайших подробностей. В принципе, одного месяца хватит для того, чтобы определить слабые места вашего рациона, уже сформированные привычки, которые необходимо откорректировать. Важно записывать время приема пищи, добавив к этим данным количество пройденных в день шагов. Так вы сформируете картину потребляемых калорий и усилий, прилагаемых к их усвоению. Такой дневник можно прихватить с собой к диетологу или фитнес-тренеру, если решите прибегнуть к их помощи.

Определить время приема пищи

Даже при самом ненормированном графике работы можно заставить себя есть в одно и то же время. Почему это важно? Во-первых, потому, что так улучшается метаболизм, наш организм гораздо эффективнее перерабатывает пищу, получая из нее максимум полезных веществ. Во-вторых, порядок приема пищи задает тон на весь день: пропустите завтрак — и наверняка по дороге на работу перекусите какой-нибудь булкой, чувство голода не даст нормально дождаться обеда, в ход пойдут конфеты и все, что под руку попадется. В обед будет съедена большая порция чего-то сытного, например пасты, чтобы успокоить страдающий желудок. Это, в свою очередь, оттянет время ужина, а там уже и спать пора, хоть и нельзя сразу после еды. Получается цепочка взаимосвязанных действий, разбить которую можно только четкостью и решительностью. Завтрак ‒ 08:00 (не забывайте о пользе завтрака!), первый перекус ‒ 11:00, обед в 13:00, второй перекус ‒ в 15:00, ужин ‒ в 19:00. Такой распорядок дня может быть примером, адаптированным под ваш график дня. Главное — соблюдать принцип регулярного приема пищи.

Обязательно завтракать

Когда график сформирован и есть внутреннее чувство уверенности в том, что вы будете ему следовать, важно помнить, что можно пропустить или перенести перекусы, но не основные приемы пищи. Завтракать крайне важно, особенно зимой и в начале весны, когда организм ослаблен нехваткой витаминов, солнца и различными вирусами. Иначе будете той девушкой, которая потеряла сознание в метро из-за низкого давления, духоты и скопления людей. Между прочим, первым вопросом, который задаст заботливый врач из скорой помощи, будет именно этот: “Вы завтракали?”

Первый прием пищи может состоять из вареных яиц или омлета, салатов, которые готовятся за 5-10 минут, гранолы или йогурта. Поверьте, лучше сэкономить время на макияже, но нормально поесть.

Потреблять меньше сахара

С понедельника можно сократить количество потребляемого сахара, например на одну ложку, конфетку или печенье. Это очень крутая идея, ведь сладкая пища вызывает колебания уровня глюкозы в крови, что негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Когда же речь идет, например, о магазинных тортах, то в роли их подсластителя выступают сиропы, полученные из крахмала, — крайне вредный ингредиент, который может привести к развитию сахарного диабета. Важно не просто отказаться от сахара, а заменить его искусственные источники натуральными (рецепты десертов без сахара). Проще говоря, вместо пирожного едим банан или курагу, ведь неправильно полностью отказываться от простых углеводов.

Первыми есть салаты

Мы не настаиваем, но рекомендуем попробовать. Салаты хороши как начало трапезы тем, что их нужно долго жевать, что утоляет излишний голод, способствует улучшению пищеварения и предотвращает бездумное насыщение, которое потом аукается тяжестью в желудке. Салат из зелени и овощей, даже если съесть его целую тарелку, гораздо полезнее порции картошки или макарон. Заправляйте салаты оливковым или любым другим растительным маслом, добавляйте в них неожиданные ингредиенты, которые придадут больше вкусовых оттенков, — получите неиссякаемый источник для экспериментов. А еще диетологи советуют добавлять в салат или просто есть целиком яркие овощи, чтобы зимняя серость во время еды отступала и давала путь только положительным эмоциям.

Пить больше воды

Мантра, главный бьюти-лозунг и самый полезный напиток. Бороться с обезвоживанием нужно не только летом, но и круглый год. Нам проще намазать руки кремом, когда кожу сильно сушит из-за начавшегося отопительного сезона, чем выпить лишнюю чашку воды. Такие проблемы нужно решать изнутри. Не знаете сколько? Сомневаетесь, а не мало/много ли? Просто наполните кувшин или бутылку 1,5 л воды и поставьте рядом на рабочем месте. Используйте специальные приложения, напоминающие офисному планктону, что пришло время встать, пройтись и выпить стакан воды. В этом деле все методы хороши. Важно помнить, что чай, кофе и, не дай бог, газированные напитки не заменяют воду, с ними своя отдельная история, не всегда полезная.

Перейти на полезные десерты

Время строгих диет ушло. Теперь каждый уважающий себя диетолог обязательно скажет своему клиенту, что иногда можно позволить себе кусочек чизкейка или зефирку. Так устроен человек — ограничения действуют на него удручающе. Тем более мы получаем слишком много удовольствия от еды, чтобы отказываться от этого наркотика для мозга. Поэтому не стоит ставить крест на десертах и печалиться из-за того, что походы с подругами в кафе потеряют всякий смысл. Нужно включить природное любопытство и изобретательность, чтобы узнать немного больше о полезных десертах. Вот увидите, найти их не так сложно, а уж приготовить самостоятельно и подавно. К таковым, например, относятся тыквенный пирог без сахара, брауни с горьким шоколадом, печеные яблоки, пастила, сорбеты собственного приготовления и многое другое.