Как бороться с паническими атаками: Советы нейропсихолога

Что такое паническая атака? Это страх страха. Со страхами, как и любыми другими реакциями организма, бороться не нужно. Вообще не нужно бороться с собой. Лучшее, что мы можем сделать для себя, – это разобраться, как мы устроены, и изменить бережно то, что хочется изменить. Детальнее рассказала Ирина Золотаревич, нейропсихолог, эксперт по личным изменениям и масштабированию личности.

Признаки панической атаки

Чаще всего физиологические проявления напоминают нам реальные боли или заболевания:

• учащается сердцебиение;
• есть боль и сдавливание в груди;
• сложно дышать;
• темнеет в глазах;
• часто бывает тошнота;
• повышенная потливость;
• предобморочное состояние.

Многие люди, как только видят или чувствуют признаки панической атаки, вызывают скорую помощь и удивленно слышат от приехавшей бригады: "С вами все в порядке".

Если частная скорая помощь к таким вызовам относится вполне благожелательно, ведь выезд оплачен, то бригады государственной реагируют иногда довольно иронично.

Причины панических атак

Панические атаки – одна из "программ" организма, которая запускается в результате появления триггера, то есть некой инициирующей ситуации. В основе программы всегда лежит один из основных страхов: страх одиночества, смерти, травмы, боли.

Чтобы было хорошо понятно, разложим программу "панические атаки" на простые составляющие:

Опыт. То, что происходило лично с нами, с другими людьми, или полученная нами реальная информация или наши фантазии. Нечто, что сформировало у нас установку, стереотип, суждение. Например, "самолет может упасть", "в метро бывают террористические акты", "ночью с людьми случаются инсульты", "многие люди умирают в одиночестве" и так далее.

Триггер. Непосредственно соприкосновения с ситуацией, событием, словом, образом, которые запускают сюжет из опыта. Триггером может быть поездка в метро, где душно и много людей. Или новости о террористическом акте, пожаре, коронавирусе. В случае с метрополитеном пониженное количество кислорода создает определенные трудности с дыханием, и эти ощущения запускают реакции организма.

Мысль. Итак, человеку в метро или в самолете немного труднее дышать. Эти ощущения в теле поднимают из памяти тот самый опыт. В голове рождается мысль: "Я в опасности". Начинается паника. 

Эмоция, состояние. На четвертом этапе человек оказывается в полной власти эмоции. Это и есть ядро панической атаки. Им овладел страх. Когда человек находится в стрессе, в тревоге, этот механизм запускается мгновенно: метро = страх, самолет = страх.

Иными словами, испытываемое чувство, эмоция или состояние – это не страх конкретно поездки, полета или нахождения в определенном месте. Это страх страха. Страх испытать негативную эмоцию, боль или умереть.

Такая программа может запускаться не только в связи с нахождением в замкнутых пространствах (метро, самолет, дом), как зачастую принято считать. Она включается на любую опасность. А опасность у каждого своя.

Примеры программ панических атак могут быть и такими:

• Мероприятие – много людей – опасность – страх
• Новая работа – новые задачи – новый уровень ответственности – опасность – страх
• Проблемы в отношениях в семье – опасность потери отношений – страх

Если вам кажется, что паническая атака возникает на ровном месте, то это только кажется. Наш организм никогда не сигнализирует нам просто так. Есть реакция – значит есть проблема на уровне мышления, и ее надо решать.

Что делать при панических атаках

Существует множество полезных советов, как справиться с панической атакой, когда она уже случилась:

1. Сказать себе, что все проявления на самом деле не опасны в данный конкретный момент. Быстрое сердцебиение, затрудненное дыхание, потливость, головная боль, потемнение в глазах – все это скоро пройдет.
2. Максимально «заземлиться» — почувствовать свои стопы на полу, трогать руками предметы, гладить животных.
3. Глубокое дыхание. Ровное, максимально длинное. Считайте, сколько секунд длится выдох, сфокусируйтесь на этом, удлиняйте его.
4. Если рядом есть кто-то, попросите его разговаривать с вами. Если никого рядом нет, позвоните кому-то близкому. Не обязательно обсуждать свое состояние, тема подходит любая.
5. Выпейте стакан воды.
6. Озвучивайте все, что делаете, даже если вы сейчас в одиночестве. Говорите с собой. Пойте.
7. Если вы за рулем, остановите автомобиль.
8. Потирайте руки до тепла в ладонях.
9. Говорите себе: «Я управляю своим состоянием, я в порядке».
10. Скоро вы почувствуете облегчение. Поблагодарите себя, что справились.

Однако я рекомендую помимо "первой помощи" заняться работой с первопричинами панических атак. Они не так безопасны, как может показаться. Во время панических атак организм проявляет реакции не просто так, он действительно находится в сильнейшем стрессе. А это истощает его, сокращая длительность жизни.

Как справиться с панической атакой

Чтобы побороть панические атаки, важно сделать следующее: 

1. Главное, не бороться. 
2. Разобраться и хорошо понять, что именно происходит с организмом. Например, прочесть внимательно эту статью.
3. Обязательно сделать полное обследование и убедиться, что это действительно панические атаки, а не симптомы заболевания. Например, паническая атака и сердечный приступ часто похожи по симптоматике. Панические атаки также могут быть проявлением респираторных заболеваний или нервных расстройств.
4. Определить свои триггеры, инициирующие события. Наблюдать, что именно предшествует паническим атакам. Я рекомендую вести тетрадь и записывать любые идеи, касающиеся этого вопроса.
5. Найдя триггеры, вернитесь в свой опыт. Лучше это делать в сопровождении специалиста. Нужно найти и отпустить те образы и информацию, которые запускают ваши программы панических атак. 

Пример борьбы с паническими атаками  из личного опыта

Расскажу хорошую историю – пример эффективной работы женщины с паническими атаками.

Панические атаки длились почти два года. Проявления очень похожи на сердечный приступ. Помогало сидеть на стуле на балконе, гладить кота и петь. Но хотелось решить проблему, чтобы избежать этих тяжелых состояний примерно раз в два месяца.

Начала вести дневник, записывая все, что происходило в день панических атак. Разные были версии: и лифт в подъезде, и паркинг, и экономические новости.

А потом отследила, что панические атаки происходили ровно перед собраниями правления компании, в состав которого она входила. Когда ей нужно было отчитываться о своей части работы.

Схема работы ее программы выглядела так: подготовка к собранию – анализ результатов перед презентацией – сомнения в собственной эффективности – страх наказания или увольнения – паническая атака.

В ее случае самым главным пусковым механизмом были неуверенность в собственной эффективности, зависимость от оценки руководства и страх увольнения. Работа с самооценкой, отпускание ограничивающих убеждений о своей неэффективности заняли примерно 2 месяца. И панические атаки прекратились.

Читайте также: Философия стоицизма, или Как сохранять спокойствие при любых обстоятельствах

Читайте также: Дыхательные практики для укрепления иммунитета