Какая еда повышает настроение и делает нас счастливыми?

Мысль о том, что можно съесть нечто эдакое и тем самым успокоить свой деятельный разум, настолько не нова, что в английском языке теперь существуют целые пищевые идиомы. Например, comfort food (еда, вызывающая приятные эмоции и ностальгию) или mood food (еда для настроения и спокойствия).

Однако с того момента, как с конвейера сошел самый яркий представитель класса «пищевых антидепрессантов» – шоколад, в наших головах понемногу форми­руют заблуждение о том, что «счастливая» еда обязательно вредна и к тому же богата скрытыми сахарами. Соби­рательный образ запретного плода, который в зависимости от силы стресса ты хочешь сильно, очень сильно или невообразимо сильно. Что ж, пора мыслить шире и разобраться в том, какая еда делает действительно счастли­вее именно нас, а не продающих ее маркетологов.

Зачем нашему организму триптофан и в каких продуктах он содержится

Если бы вы жили в Бри­тании в далеком 1990 году и были психиатром, то в одном серьезном жур­нале The British Journal of Psychiatry ваше внимание точно бы привлекла статья под названием «Лечение депрес­сии тыквенными семечками» (Treatment of Depression with Pumpkin Seeds).

В ней, как вы уже могли догадаться, один из практи­кующих психиатров делится со своими коллегами опытом лечения пациентов вместо терапии L-триптофаном… тыквенными семечками. По каким-то причинам сам L-триптофан на время про­пал тогда с британского фармрынка, и у бедняг с униполярной депрессией и расстройствами сна бук­вально не было выбора, кроме как сгрызать еже­дневно минимум 200 граммов тыквенных семечек (экви­валентно 1 грамму L-трипто­фана). И самое главное, сообщается, что эта замеща­ющая терапия действительно работала! Что ж, незаменимая аминокислота триптофан на самом деле является для нас биологическим прекурсором серотонина и может напрямую влиять на наше самочувствие.

И приставка «незаменимая» тут неслучайна. В отличие от грибов и мелких микро­организмов, мы не можем вырабатывать триптофан самостоятельно. Так что для исправной работы части наших нейротрансмиттеров – серотонина и мелатонина, а также для синтеза никоти­новой кислоты кишечными бактериями человек должен ежедневно получать триптофан вместе с едой.

К счастью, богаты на триптофан не только тыквен­ные семечки. Согласно USDA Food Composition Database, продукты для хорошего настроения, содержащие высокие дозы свободного триптофана, – это соя, овес и овсяные отруби, спирулина, твердые сыры и икра, яйца, курица, индейка, йогурты, морепродукты, а также боль­шинство орехов и семян.

Продукты для хорошего настроения

Еда для хорошего настроения может быть вполне доступной каждому из нас. Необязательно искать экзотические продукты, чтобы почувствовать себя лучше:

1. Шпинат. В нем содержится фолиевая кислота и большое количество витаминов группы В, стимулирующих выработку серотонина. Шпинат добавляют в супы, салаты, тушеные овощи;
2. Морская капуста. Ее рекомендуют употреблять при апатии и хронической усталости, так как она содержит витамины группы В, кальций, магний, железо и йод, улучшающие самочувствие;
3. Молочные продукты (в основном это сыр, йогурт и творог). В их составе много триктанина, тирамина и фенилэтиламина (антистрессовых аминокислот). Они способствуют усвоению полезных веществ клетками головного мозга, что усиливает образование гормонов счастья;
4. Овсянка. Содержит много селена, улучшающего настроение. Кроме того благодаря пониженному гликемическому индексу, стабилизируется уровень сахара в крови, что также влияет на самочувствие;
5. Жирная рыба. В составе жирных сортов рыбы много Омега-3, нормализующий метаболизм, улучшающий память и настроение;
6. Бананы. Они содержат калий, аминокислоту триптофан, железо, витамины С, А, В6. Эти компоненты улучшают сон и стабилизируют настроение;
7. Острый перец. В этом продукте содержится капсацин - вещество, раздражающее нервные окончания на языке. Организм реагирует на жжение, как на опасность, в результате чего начинают активно вырабатываться эндорфины.   

Как микрофлора кишечника влияет на наше настроение

Но не только нейротранс­миттерами едиными питается наше спокойствие. Также наше счастье находится в прямой зависимости от уровня довольства обитателей нашего кишечника. Речь идет о кишеч­ной микрофлоре, ведь именно находящийся там микробиом и его альфа- и бета-разнообра­зие в ответе за осуществле­ние множества удивительных процессов в нашем орга­низме. И это не только скучное пищеварение, как считалось ранее. По сути, кишечник является для нас настоящим вторым мозгом, вырабаты­вая часть критически важных нейротрансмиттеров. Всего в организме их насчитыва­ется более двух сотен (и это только изученные на данный момент), тем не менее среди такого разнообразия только несколько из них напрямую влияют на наше настрое­ние и уровень спокойствия. Те из них, которые наиболее на слуху, знакомы всем – это серотонин, допамин, мела­тонин и окситоцин. Однако совсем не многие знают, что до 90% всего серотонина в человеческом организме и до 50% допамина вырабаты­ваются именно в кишечнике!

С этой точки зрения ста­новится понятно, почему пребиотическая и пробиоти­ческая терапия, направлен­ная на улучшение состояния кишечного микробиома, подчас демонстрирует в исследованиях результаты, сопоставимые со стандарт­ным лечением депрессий различного генеза с приме­нением СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина). Так что здесь совет один: хотите быть более счастливыми – чаще радуйте свой кишечник пребиотиками (это клетчатка и пищевые волокна из растительных продуктов, различные поли-, моно-, олиго- и дисахариды), а также пробиотиками из ферментированных молочных продуктов (кефир, закваска, простокваша, бифилайф, ацидофилин). К слову, полу­чить пробиотики мы можем также из ферментирован­ных немолочных продуктов. Тут к вашим услугам весь арсенал азиатской кухни: корейская кимчи, паста мисо, индонезийский темпе и япон­ский натто из ферментирован­ных соевых бобов. Эти блюда также содержат большое количество пробиотических культур, однако с ними все же стоит быть более внима­тельными и осторожными. Сам феномен ферментиро­ванной азиатской кухни у нас пока что не имеет столетней культурной традиции. Ну а отличить протухшие бобы от ферментированных – задачка, прямо скажем, непосильная для новичка в этом деле.

Впрочем, даже без привле­чения в рацион экзотики у нас всегда есть хорошо знакомые с детства йогурты и рыбий жир! Да-да, именно эти два продукта очень прочно ассоци­ированы в современной науке с позитивными психоэмоциональными эффектами. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Gastroenterology в 2013 году, женщины, чей рацион был дополнительно обогащен йогуртом с пробиотиками, спокойнее реагировали на раздражающие стимулы по сравнению с контрольной группой, которая дополнитель­ную порцию йогурта во время эксперимента не получала. Другое, не менее любопытное исследование 2018 года под заголовком «Потребление морепродуктов, омега-3 и слу­чаи депрессии на протяжении жизни» (Seafood Consumption, Omega-3 Fatty Acids Intake, and Life-Time Prevalence of Depression) констатирует, что умеренное – именно умеренное, а не высокое – потребление омега-3-жиров и морепродуктов в целом ассоциировано с более низ­кими шансами возникновения и развития депрессивных рас­стройств в течение жизни.

Ну и на десерт – остужа­ющая пыл ложка дегтя: еда, какой бы замечательной, биоразнообразной и нутри­тивно богатой она ни была, увы, никогда не сможет полностью заменить вам реальную медикаментозную терапию, если вы больны. Речь идет о глобальном дисбалансе трансмиттеров серотонина и допамина в организме, о психических расстрой­ствах, маниях и генетических заболеваниях. Но в случае рутинного упадка сил, легкой меланхолии, осеннего сплина или же просто незадавшегося дня (а то и недели) – от вас не убудет, попробуйте добавить в свой рацион на ежедневной основе побольше клетчатки для «счастливого» микробиома, чуть больше ферментиро­ванных молочных продуктов для настроения, горсть-другую тыквенных семечек и орехов. Возьмите за привычку вместо капучино пить в воскресное утро цико­риевый напиток с инулином (полисахарид и естественный пребиотик), а на ужин, вместо обычной, готовьте пасту с море­продуктами или варите себе легкий успокаивающий овощ­ной суп из брокколи, кочанной капусты и кейла (отличные при­родные источники магния!). Это не панацея, но простая и понятная еда, которая не требует уймы манипуляций и финансовых вложений. Именно поэтому чиа-пудинг в меню ресторана – это секси, так свежо и необычно, а вот пудинг с семенами льна и тыквенными семечками вам приготовит разве что ваша любимая бабушка.

Ну и, конечно же, запомните тот факт, что практически вся известная науке mood food действительно полезна для организма! Как ни крути, но ни одно исследование об антистресс-эффекте марга­рина из низкопробной выпечки или об успокаивающем воздей­ствии трансжиров из продук­тов глубокой промышленной переработки пока что не засветилось в научном мире. И в следующий раз, когда вам грустно, тоскливо и тошно, а ваша рука по привычке потя­нется к шоколадке – вовсе не стоит себе в ней отказывать, если хочется. Но помните, что кроме нее перед вами всегда раскрыта дверь в дивный новый мир не менее вкусных альтернатив.

Читайте также: Продукты для улучшения работы мозга

Читайте также: Продукты с пробиотиками и пребиотиками