Финиковый и кокосовый, свекольный и тростниковый... Сахар. Едва ли в какую-либо иную эпоху у человечества был такой обширный выбор сахаров, сиропов, топпингов и подсластителей. И как ни парадоксально, именно наше время отличается высшим градусом нервной орторексии не только насчет количества сахара, но и самого факта его наличия в рационе. Эволюционно привычные и знакомые нашим желудкам дисахариды – сахароза, мальтоза (солодовый сахар) и лактоза (молочный сахар) – стали негласными «гитлерами» тарелок. Но не все так просто и однозначно в столь «несладкое» для сахара время.
Чтобы не нагнетать, начнем с небольшой реабилитации сахара: израильский физиолог Якоб Штайнер еще в 1970- е гг. доказал, что вкус сладкого приятен нам с рождения. Это упрямая биология, а не приобретенная в ходе стрессовой жизни «пагубная» привычка. В ходе своих ставших впоследствии классическими экспериментов над вкусовой чувствительностью Штайнер давал новорожденным попробовать на вкус по 0,5 мл разных растворов: сладкого, кислого, горького и белкового бульона с глутаматом натрия (вкус умами). Ожидаемо кислое и горькое вызывало у младенцев рефлекторное отторжение, поджимание губ и гримасы. Вкус умами – легкую заинтересованность или безразличие. Ну а сладкий раствор стал фаворитом: даже скромная половина миллилитра сладкой воды вызывала у малышей расслабление лица, усиление сосательного рефлекса, а у кого-то просто улыбку. Плюс потребление любых сладких растворов – отметим, что в эксперименте был задействован не только сахар и сахароза, а и лактоза, декстроза и фруктоза – по количеству всегда обгоняло чистую воду. Вот почему мы часто инстинктивно предпочитаем стакан сладкого сока стакану чистой воды на столе. Здесь нет никакой магии, и мы «слабовольные» – это наша, скажем так, базовая прошивка организма. Другой не будет.
Иной вопрос – как жить с этой биологией в гармонии и сколько/какого сахара употреблять? Что ж, позиция классической диетологии в этом плане проста и категорична. Согласно World Health Organization, суточное потребление сахара не должно превышать 10% от суточного калоража, что в среднем эквивалентно 25–50 г чистого вещества.
Ну а теперь лайфхак от современной нутрициологии: самый адекватный, а иногда и единственно возможный способ держать сахарные границы – это добавлять любые подсластители в свою еду, выпечку и при желании в напитки самостоятельно. Так мы можем не только наслаждаться десертами, но и интуитивно контролировать их объем, частоту употребления, интенсивность вкуса. Это довольно простой и порой единственно возможный способ в XXI в. выстроить доверительные отношения с сахаром и впустить его, наконец, в свою жизнь – без опасности расстройств пищевого поведения, нервных срывов и самобичевания. Гибкость этой системы позволяет делегировать право подслащивать ваши блюда только самым близким, тем, кому вы доверяете. То есть если членам семьи, домашней пекарне под домом, где пекарь – ваш друг и сосед, вы можете доверять, то гигантской трансатлантической фуд-корпорации с ее продуктами – скорее нет. Совсем нет.
И дело даже не в самом наличии добавочных сахаров в составе готовых продуктов. А в том, что их там чертовски много, они имеют доступный ценник, соблазнительно пахнут, а еще сиропы и сахара в их рецептуре часто соседствуют с гидрогенизированными жирами, что с точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы так себе идея. И пора признаться себе, что все мы вечно спешим и чаще всего... пренебрегаем чтением этикеток! Мало кто ожидает прихватить пару стаканов сахара в месячный рацион из безобидного злакового цельнозернового хлеба из маркета, острого соуса или банки французской горчицы. А он там почти всегда есть. И это легко проверить – поищите в составе приписку «сахарный сироп», «фруктозный сироп» или чуть реже – просто «сахар» (этого слова производители побаиваются).
И если взрослые читают этикетки редко, то подростки и дети – никогда. Именно они – самые страстные поедатели промышленного сахара. Как-то в ходе своей лекции Teach every child about food на TED Talks британский шеф-повар Джейми Оливер выкатил на сцену целую огородную тачку, доверху заполненную сахарным рафинадом. Примерно столько сахара, по оценке фуд-экспертов, выпивает только из школьных напитков среднестатистический подросток за каких-то несколько лет. К тридцати годам с такими темпами у поколения Z, к сожалению, больше шансов заполучить не кризис среднего возраста, а диабет 2-го типа...
Парадокс заключается в том, что всем бояться сахара при этом вовсе не стоит. В данной истории драму создает только его количество и бесконтрольное потребление, но не само вещество. При желании человек может погибнуть и от водной интоксикации, выпив несколько десятков литров воды. Для более легкой ориентировки в теме стоит запомнить, что любой истинно сладкий продукт (то есть сладкий без сахарозаменителей – стевии, ксилита, аспартама и др.) построен на базе одной или двух молекул сахаров. В первом случае это моносахариды, включающие в себя фруктозу, глюкозу и галактозу. Во втором – дисахариды, представленные сахарозой, солодовым сахаром мальтозой и молочным сахаром лактозой.
Зная это, также легко понять современное разнообразие различных подсластителей и сахаров на прилавках. У всех просто разный источник сладости и/или их комбинация. У сиропа из голубой агавы это преимущественно фруктоза (любопытно, что нектар пульковой агавы – уже больше сахароза). Патока и крахмальный сироп – это преимущественно мальтоза, а дешевый промышленный кукурузный сироп – глюкоза или чуть реже глюкоза в сочетании с более сладкой фруктозой. Кроме агавы не стоит забывать еще о популярных растительных нектарах, таких как сироп топинамбура (на 90% фруктоза) и знаменитый кленовый сироп (сочетание сахарозы, фруктозы и глюкозы из кленового сока).
Что же касается сахаров, то все – и белый свекольный, и коричневый тростниковый, и финиковый, и кокосовый (пальмовый) сахар вопреки маркетингу имеют очень схожий молекулярный состав. Более того, несмотря на разный гликемический индекс, все они воздействуют на организм плюс-минус схожим образом. Больным сахарным диабетом и при ожирении врачи не рекомендуют употреблять в пищу абсолютно все эти типы сахаров, независимо от того, насколько широко они разрекламированы и сколько бы полезных свойств им ни приписывали.
Еще один любопытный нюанс, который стоит знать о якобы природных и полезных подсластителях, касается фруктозы. Этот тип сладкого полностью безопасен и согласно FDA, имеет гриф GRAS (Generally Recognized as Safe), однако все фруктозные сиропы и сладости меж тем объединяет одно не очень приятное с точки зрения нутрициологии качество: фруктоза, в отличие от глюкозы, не стимулирует выброс инсулина. Это отличные новости для диабетиков, но именно поэтому фруктоза не способна ни подавлять «гормон голода» грелин, ни способствовать насыщению организма, а значит – и утолению голода. Кроме того, в последние годы все более обоснованно звучит теория о том, что фруктоза, наоборот, может способствовать повышению аппетита, росту уровня грелина в сыворотке крови и даже отрицательно влиять на эндоканнабиноидные рецепторы CB1 в нашем гипоталамусе. И это тоже не очень хорошие новости, так как часть этих рецепторов влияет на наше пищевое поведение и самоконтроль.
Конечно, так подробно вникать в биохимию сладкого рядовому покупателю вовсе не обязательно, но базовые знания о расстановке сил стоит для себя уяснить. Так что подведем финишную черту по пунктам.
- Если у вас нет диабета или ожирения, то ваша норма сахара равна <10% от суточной калорийности (25–50 г).
- Добавляйте сахар и подсластители в еду самостоятельно. В идеале – лакомиться только домашними десертами и выпечкой от тех, кому вы доверяете.
- Разнообразие типов сиропов и подсластителей на прилавке вовсе не признак их отличия или полезности. Под разными этикетками и ценниками зачастую скрывается одно и то же сочетание – сахароза, сахароза + глюкоза, мальтоза или фруктоза.
- Не стоит слишком полагаться на диабетические сладости, особенно на фруктозе. Зачастую они плохо насыщают организм, и по сравнению со сладостями с сахаром, их хочется съесть больше.
- Нет однозначно полезного десерта. Что бы по этому поводу ни говорили медиа или диетологи – доказательной науке такие десерты пока еще неизвестны.
Читайте также: Без сахара: Гид по натуральным подсластителям