10 продуктов с высоким содержанием цинка, которые стоит включить в рацион

ПОДЕЛИТЬСЯ
Правильное питание
ПОДЕЛИТЬСЯ

Роль цинка в жизни человека однозначна: он крайне необходим для хорошего самочувствия и здоровья в целом. Однако стоит учитывать, что этот микроэлемент требуется в очень малых дозах, а превышение нормы может привести к интоксикации. При этом и его дефицит может нанести существенный вред, поэтому так важно контролировать потребление цинка. 

Цинк поступает в организм вместе с водой и цинкосодержащими продуктами. Хотя при остром дефиците микроэлемента специалисты рекомендуют употреблять его в форме таблеток, в зависимости от причины возникновения его недостатка.   

Суточная норма цинка для мужчин — выше 11 мг. Для женщин в нормальных условиях необходимо 8 мг микроэлемента в сутки, при беременности норма составляет 12 мг. 

Функции цинка для организма

  • стимулирует выработку инсулина, улучшает работу поджелудочной железы;
  • укрепляет нервную систему;
  • улучшает состояние волос и кожи, благодаря более активному усвоению витаминов группы В;
  • способствует циркуляции кислорода, нормализует обмен веществ;
  • дает возможность нормально развиваться эмбрионам во время беременности;
  • благоприятно воздействует на дыхательную систему;
  • нормализует половую функцию, повышает качество спермы;
  • участвует в укреплении защитных функций иммунной системы.

Нельзя игнорировать недостаток цинка в организме, важно наблюдать за собой и своевременно реагировать на первые симптомы. Основными признаками дефицита может быть ослабление обоняния, диарея, ухудшение зрения в ночное время, слабое заживление царапин, а также ломкость и выпадение волос. Влияние цинка на организм сильное, поэтому стоит постоянно контролировать его уровень. 

Особенное внимание уровню цинка в организме следует уделить людям, которые находятся в зоне риска: пожилые люди, женщины в период беременности, люди с алкогольной зависимостью, вегетарианцы, люди с проблемами пищеварительной системы. Если вы относитесь к этим группам людей, периодически включайте в рацион продукты, содержащие цинк

10 продуктов с высоким содержанием цинка

Фасоль

Этот продукт обладает ценным составом (витамины группы В, С, железо, магний и т. д.). Он содержит 3,21 мг цинка на 100 г, что составляет 27% дневной нормы. Людям, которые не относятся к вегетарианцам, достаточно употреблять 500 г продукта в неделю в любом виде.

Какао-порошок

Какао любят многие дети и взрослые, и не зря. Помимо того, что оно вкусное, оно ещё и полезное! Продукт содержит 6,81 мг цинка на 100 г. Поэтому можно сделать вывод, что какао действительно поднимает настроение и укрепляет здоровье. Однако помните, что в состав этого продукта также входит кофеин в небольших дозах. В больших количествах он может быть вреден для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. 

Морепродукты (устрицы, лобстеры, крабы) 

Больше всего цинка содержат устрицы. В печеном продукте содержится 61 мг микроэлемента на 100 г. Это значительно превышает дневную норму. Вареный лобстер содержит 4,1 мг, а крабы — 3,8 мг цинка на 100 г. Именно поэтому не рекомендуется употреблять данные виды морепродуктов ежедневно. 

Яйца

Этот продукт является источником не только цинка, но и холина, витаминов группы В, полезных жиров. Яйца содержат 1,4 мг микроэлемента на 135 г. При отсутствии аллергии и других противопоказаний их можно употреблять ежедневно. 

Семечки (тыквенные, кунжут, подсолнечника) 

Семена тыквы содержат 10 мг цинка на 100 г, кунжут — 7 мг, семена подсолнечника — 5,3 мг. Семечки можно купить в любом магазине и дополнить свой рацион. 

Орехи (кедровый, арахис, фисташки)

Кедровый орех содержит 6,45 мг цинка на 100 г продукта, арахис содержит 3,27 мг цинка, а фисташки — 2,8 мг. Орехи являются питательным продуктом, поэтому часто рекомендуются диетологами в качестве перекуса.

Пшеничные отруби

Много цинка также содержится и в пшеничных отрубях — 7,27 мг на 100 г продукта, что составляет 61% суточной нормы. Они улучшают пищеварение, чистят организм и способствуют укреплению иммунитета. 

Сыр (голландский, швейцарский, чеддер, гауда)

Голландский сыр содержит 5 мг цинка на 100 г (42% дневной нормы), швейцарский — 4,6 мг (38%), чеддер — 4,5 мг (38%), гауда — 3,9 мг (33%). В их состав также входят аминокислоты, молочнокислые бактерии, белок. 

Мясо (говядина, баранина)

В мясе содержится достаточно микроэлемента, чтобы поддерживать его нормальный уровень в организме. Если вы часто употребляете говядину (3,24 мг цинка на 100 г) или баранину (2,82 мг на 100 г), у вас значительно снижается риск возникновения дефицита  микроэлемента.

Крупы (овсянка, гречка)

Продукты, богатые цинком, — гречка (2,1 мг на 100 г) и овсянка (2,68 мг на 100 г). Каши из данных круп также содержат витамины и полезные жиры, необходимые для укрепления иммунитета.

Контролируйте потребление цинка в продуктах — и сможете избежать многих проблем со здоровьем.

Читайте также: Период межсезонья: Как восполнить дефицит витамина D

Читайте также: 10 продуктов, разжижающих кровь

Читайте также: Топ-10 продуктов, богатых калием

ПОДЕЛИТЬСЯ
На сайте доступны аудиозаписи статей, подкасты и рекомендации стилистов в аудио-формате. Такие материалы отмечены соответствующим знаком(слева).