Понад два роки нас знесилює хронічний стрес — як ментально, так і фізично. Виснажуються системи організму, вичерпуються ресурси, виникає нестача корисних речовин. У результаті самопочуття незмінно стає гіршим, активізуються хронічні хвороби, а інколи, відбуваються зміні в регуляції апетиту і ми починаємо неконтрольовано їсти. Стрес — це не тільки негативні емоції. Його суть — у запуску цілого каскаду біохімічних реакцій, якими насамперед керує кортизол. Лікар дієтог-ендокринолог Наталія Самойленко розповідає, як правильно боротися зі стресом та налагодити роботу організму.
До чого призводить надлишок кортизолу?
Кортизол сприяє затримці води у тілі, тобто утворюються набряки, заважає м'язам та шкірі відновлюватися, погіршує здатність кишечника всмоктувати вітаміни та мікроелементи. Спостерігається випадіння волосся, пригнічується імунна відповідь, особливо здатність розпізнавати та вбивати пухлинні клітини. А зміни у денних коливаннях призводять до порушень сну та стану хронічної втоми.
Тривалі негативні емоції передаються на блукаючий нерв. Він йде до серця, кишечника, легень, і його надмірне збудження ми відчуваємо як фізичний біль у грудях. Крім того, стрес спричиняє й нові шкідливі звички: порушення харчової поведінки, зловживання алкоголем, паління тощо.
Якщо джерело стресу поки усунути не вдається, до цього стану доводиться адаптуватися. Один із способів, як допомогти собі впоратися зі стресом — коригування раціону.
Як їжа впливає на психічний стан?
Вміст тарілки є потужним інструментом позитивного впливу на організм. Наша їжа — головне джерело вітамінів, мікро та макроелементів, які безпосередньо впливають на самопочуття: рівень енергії, роботу серцево-судинної системи, міцність імунітету, психологічний стан.
Правильне поєднання продуктів та збалансоване харчування може допомогти організму, котрий працює на граничних рівнях:
- По-перше, коли ви під впливом стресу, усі корисні речовини швидко витрачаються і не засвоюються повною мірою, внаслідок їх нестача позначається на здоров’ї в цілому.
- По-друге, існує багато продуктів які можуть знижувати рівень «гормонів стресу» і підвищувати концентрацію «гормонів щастя». Якщо вони присутні у вашому раціоні — настрій у нормі вам гарантовано.
- По-третє, серед продуктів також є і «антигерої», які негативно позначаються на психоемоційному стані, і їх вживання під час стресу загрожує погіршенням.
Тож, серед ключових етапів подолання стресу та перехід у стан гармонії — важливу роль відіграє здоровий раціон.
Що не рекомендується?
Кофеїновмісні напої. Кофеїн стимулює роботу мозку, серця, підвищення концентрації уваги та прискоренню обміну речовин, однак коли його кількість становить понад 400 мг на добу, помітно підвищується тривожність та зростає емоційна нестабільність;
Алкоголь. Спиртовмісні напої запускають в організмі ту ж реакцію, що і інші стресогенні фактори. При вживанні алкоголю до крові викидаються кортикостероїди, порушується якість сну, підвищується рівень тривожності. Крім того, алкоголь є природним депресантом — тобто, речовиною, що пригнічує роботу нервової системи і посилює стрес;
Солодощі. При великому споживанні викликає спочатку різке підвищення рівня цукру в крові, а після – таке ж різке зниження. Такі стрибки шкідливі для організму, а при стресі стають подвійно небезпечними;
Штучні барвники та консерванти. Деякі з них, можуть негативно позначатися на психіці: наприклад, бензоат натрію викликає гіперактивність і різкі стрибки емоцій, а аспартам провокує розвиток тривожності і пригнічує синтез «позитивних» нейромедіаторів, які відповідають за гарний настрій – дофаміну, норепінену.
«Антистрес» харчування
Цільнозернові злаки — позитивний вплив на центральну нервову систему. Каші, крупи та макаронні вироби з твердих сортів пшениці – чудове джерело вітамінів групи В та повільних вуглеводів, які чудово засвоюються організмом і надовго дарують відчуття насичення.
Бобові — нормальна робота нервових клітин та мозку. Нут, квасоля, соя, сочевиця та горох містять рослинний білок та багато вітамінів групи та мають високу концентрацію фолієвої кислоти,
Овочі, зелень, фрукти та ягоди — нервова систему у балансі. Через неймовірну кількість корисних речовин – працюють на оздоровлення організму в комплексі
М'ясо — головний будівельник для всіх клітин організму, у тому числі нервових. Крім того, у ньому присутні цинк залізо, фосфор та вітаміни групи В. Рекомендуємо вибирати нежирні сорти м'яса: куряче філе, індичку, телятину та ягнятину. Червоне м'ясо, слід вживати з обережністю і не частіше ніж 1–3 рази на тиждень.
Риба і морепродукти — покращення роботи серця. Багаті білком, фосфором, кальцієм, магнієм та незамінними жирними кислотами, риба та морепродукти добре впливають на роботу також нервової системи. Включення в щоденний раціон цих продуктів здатне запобігти стрибкам кортизолу – внаслідок виключаються перепади настрою, напади агресії, пригніченість та розвитку депресії.
Горіхи – покращення роботи мозку. Будь-які горіхи містять масу корисних речовин: жирні кислоти омега-3; поліфеноли; вітаміни A, C, D, E, РР; вітаміни групи B; мінерали: калій, магній, кальцій, фосфор, залізо, селен. У комплексі все це покращує концентрацію та увагу, стабілізує настрій.
Рослинні олії — скарб для всього організму. Олії вкрай багаті на вітаміни та жирні кислоти Омега-3, Омега-6 і Омега-9. Підтримують функціонування всього організму: покращують роботу мозку та швидкість реакції, запобігають порушенням пам'яті та концентрації, прискорюють обмін речовин і нормалізують роботу всіх клітин.
Корисні майже всі рослинні олії: оливкова, лляна, конопляна, кунжутна, кукурудзяна або з гарбузового насіння.
Темний та гіркий шоколад — відчуття радості. Шоколад сприяє виробленню серотоніну, тому його вживання під час стресу має велике значення. До речі, вперше в Україні, клінікою Самойленко був розроблений шоколад для стрункості з різними смаками, тому пацієнти мають змогу не позбавляти себе ласощів на період зниження ваги.
Як боротися зі стресом?
Все геніальне — досить просте. Найбільш ефективна комунікація зі стресом і кортизолом — фізичні навантаження. Тому активність щодня — наше гасло на найближчий час.
Нормалізувати сон. Якщо спати не за розкладом, то наступного дня ви в середньому з'їсте на 20% більше калорій. Для хорошого сну виконуйте певні правила — максимальна темрява і прохолодне приміщення, за годину до нічного відпочинку необхідно вимкнути всі гаджети.
Харчуйтесь правильно із включенням антистресових продуктів наведених вище, а також включіть до раціону олію авокадо La Tourangelle та органічні бразильські горіхи , як джерело магнію та селену, NOW Foods, Real Food.
Тілесна терапія — намагайтеся розслаблятися за допомогою масажу або ванни з магнієм.
Не допускайте дефіцитних станів. Важливими є і вітаміни, і жирні кислоти, і макро-мікроелементи.
Якщо ви відчуваєте нервове і емоційне виснаження, обов’язково зверніться до психотерапевта або досвідченого психолога.
Вітаміни групи В (при високому кортизолі за результатами аналізу вітамін В5 протипоказаний) Life Extension, повний біоактивний комплекс вітамінів групи B, сприяють здоровому метаболізму та виробленню енергії, здоров'ю мозку, клітин та органів.
Більш біологічно активним продуктом можуть виступати хелатні форми магнію, наприклад NOW Foods, ДМАЕ - натуральний аміноспирт, який у незначних кількостях міститься у мозку. Його зазвичай вважають прекурсором незамінного поживного холіну, необхідного мозку для вироблення ацетилхоліну, нейромедіатора, що бере участь у передачі нервових сигналів і підтримує роботу мозку.
Омега-3 Life Extension, Super Omega-3, підтримує здоров'я серцево-судинної системи та когнітивне здоров'я, допомагає підтримувати рівні холестерину ЛПНЩ і ЛПЗЩ, що вже знаходяться в межах норми, а також рівні тригліцеридів.
Хром — NOW Foods, GTF Chromium — важливий мікроелемент, який відіграє ключову роль у регуляції рівня глюкози у крові. Поряд із живильною дієтою, хром сприяє підтримці нормального рівня цукру в крові. Крім того, хром бере участь у вивільненні енергії з клітин та необхідний для належного функціонування рецепторів, які відповідають за метаболізм поживних речовин.
Цинк NOW Foods необхідний для нормального функціонування багатьох органів і систем організму, що підтримує здоров'я імунної, кісткової, нервової та ендокринної систем організму, а також передміхурової залози.
Колаген 1-го та 3-го типу, наприклад, Doctor's Best, є важливою структурною підтримкою для волосся, шкіри, нігтів, сухожиль, зв'язок та кісток.
Рослинна добавка NatureWise, 5-HTP — сприяє виробленню серотоніну в мозку, щоб допомогти знизити стрес, приборкати голод та забезпечити здоровий сон. Формула з 5-HTP містить вітамін B6, який сприяє перетворенню 5-HTP на серотонін.
І найголовніше: не змушуйте себе попри все говорити: «Я гаразд». Ви маєте визнати, що знаходитесь під впливом стресу та почати терапію з піклування про себе і формування своєї стресостійкості.
iHerb — це більше 45 000 продуктів від найкращих Американських, Європейський та Корейських брендів. Вітаміни, добавки, косметика. Продукти харчування, товари для дітей,дому та тварин. Нам довіряють міьйони користувачів по всьому світу. Щотижня – нові знижки та акції, а пряма безкоштовна доставка в Україну займає до 10 днів.