Когда мы грустим и тоскуем, одна из первых наших реакций – съесть что-то вкусненькое, правда? Это одно из многих доказательств того, что еда имеет непосредственное влияние на наше настроение. И тут дело не только в психологии – доктор-диетолог и фуд-терапевт Екатерина Толстикова рассказывает, что это имеет абсолютно четкое объяснение с точки зрения биологии. Мы пообщались и узнали, как именно связаны наши желудок и мозг и что есть для того, чтобы не чувствовать себя уныло и развивать память и умственные способности. 
Как давно ученые задумались о влиянии еды на мозг?
После 1980-х годов началось отделение отрасли пищевых психиатров. Но это в основном американские ученые: у нас мало кто вообще разбирается в питании и нутригенетике, то есть во влиянии еды на клетки и гены. Это очень сложная тема. Но у нас популярны – и действительно помогают многим людям – психологи, которые работают с нарушениями пищевого поведения.
Пищевой психиатр – очень классная профессия: то, чем они занимаются, – это шаг к долголетию. Но важно понимать: если человек не выполняет базовых вещей, ему нет смысла изучать детали. Все люди хотят знать, сколько принимать ложек льняного масла или какие полезные бактерии должны содержаться в кефире. Но при этом, например, не обращают внимания на то, сколько они спят и отдыхают ли достаточно. Но ведь это обязательно, это базовая вещь! У меня есть методика SNAR: это расшифровывается как сон (sleeping), питание (nutrition), активность (activity), отдых (relax). Именно в таком порядке. Какой бы классной ни была ваша диета, она никогда не заменит пользы от полноценного сна. Сон запускает все процессы, гормоны и изменения, и как раз от сна зависит, что человек будет есть и захочет ли он есть вообще. Когда человек начнет выполнять эти базовые правила, у него сразу существенно улучшится качество жизни.
Биологические причины того, что наше питание влияет на наше внутреннее состояние и настроение
Недавно ученые провели исследование, в котором сравнивали средиземноморскую диету и стандартную американскую диету, богатую насыщенными жирами и простыми углеводами. Оказалось, что люди, которые придерживались средиземноморской диеты, менее склонны к развитию депрессивных состояний. А около 30 % тех, кто питается жирной пищей и ест много сладкого, как раз имели признаки тревожности и угнетенных состояний.
В кишечнике человека вырабатывается 95 % нейромедиатора серотонина. Кишечник – это вообще очень сложный механизм, в котором находится диффузная эндокринная система. Как она построена? Обычно гормоны вырабатываются железами, но в данном случае мы говорим о клетках, которые вырабатывают вещества гормональной природы. Эти клетки собраны в небольшие островки, разбросанные по всему кишечнику.
Серотонин, гормон удовольствия, образуется из аминокислоты триптофана, которую содержат в основном белковые продукты животного происхождения: яйца, мясо, рыба, молочные продукты. Но есть вопрос – удовольствие возникает в головном мозге, равно как и депрессия. А серотонин вырабатывается в кишечнике. Соответственно, существует связь – пути, которые связывают нервные клетки с кишечником и головным мозгом. Поэтому все, что вырабатывается в кишечнике – продукты обмена, микрофлора, – очень влияет и на работу головного мозга, и даже на то, как мы думаем. Чтобы серотонин, выработанный в кишечнике, попал в головной мозг и прошел гематоэнцефалический барьер, нужны углеводы. Именно поэтому безуглеводная диета часто может вызывать сильную раздражительность: отсутствие углеводов не позволяет гормону счастья добраться до вашего мозга.
Первый продукт для работы головного мозга - это глюкоза. Но это не значит, что нужно есть сладкое или шоколад, глюкоза – это в первую очередь цельные злаки: крупы, бобовые, которые содержат крахмал длинной цепи. Длинная цепь глюкозы, попадая в организм, начинает медленно резаться ферментами на молекулы глюкозы, и это те самые молекулы, которые дают нам энергию. Когда мы едим такую пищу, постепенно поднимается инсулин, что увеличивает проницаемость гематоэнцефалического барьера для вот этого самого триптофана. Поэтому, если у вас нет настроения и вы грустите, не ешьте сладкого – съешьте рыбу с картофелем или с крупой, и вы получите больше удовольствия на долгий период.
Какая еда благотворно влияет на ментальное и психическое состояние
Все диеты, которые хороши для работы мозга и замедляют дегенеративные процессы, схожи тем, что там нет простых сахаров, а значит – нет резких скачков инсулина, нет высокой гликемической нагрузки. Не получая подобной еды, микробиом кишечника полностью меняется – он начинает вырабатывать правильные продукты обмена, например пропионовую кислоту и бутираты. Эти молекулы защищают толстый кишечник и угнетают воспалительные бактерии. Но существует большое заблуждение, которое касается того, что для хорошей микрофлоры нужно пить кефир и есть молочные продукты. Нет. Чтобы размножить правильную микрофлору, нужно употреблять овощи – не тазиками, буквально граммов 500-600 в день. Кроме того – цельные, простые, неизмельченные, необработанные продукты: кусок мяса, цельная крупа – овес, гречка, нешлифованный рис. Правда, не стоит есть очень измельченный кус-кус или манку – они слишком мало содержат полезных веществ. Также не нужно бояться бобовых – их только надо правильно готовить и долго замачивать. Бобовые, как и крупы, имеют очень полезную оболочку, полную клетчатки. К этим же продуктам относятся ягоды – их кожура богата биофлавоноидами и пребиотическими веществами. Когда все эти продукты постоянно присутствуют в рационе – цельная крупа, бобовые, овощи, ягоды, жирная рыба, авокадо, оливковое масло холодного отжима, – это все влияет очень положительно на профилактику развития депрессии и тоскливых состояний. Кроме того, все ферментированные продукты – например выдержанный сыр – богаты пребиотическими веществами: это кислая квашеная капуста, комбуча, кокосовый йогурт. То, что пробродило, способствует развитию правильной микрофлоры.
Не есть продукты животного происхождения не страшно: если не забывать о бобовых и злаках, этого будет достаточно, ведь там тоже есть триптофан. Но тут другой момент – часто веганы и вегетарианцы грешат сладким, едят много меда или сиропов агавы. Это все пустые сахара, которые тоже ведут к тревожности. Большое содержание фруктозы вызывает воспаления – и воспаления головного мозга в первую очередь. И то же касается безглютеновых диет – при долговременном соблюдении такой диеты, особенно без показаний, у человека сильно снижается количество полезных бифидобактерий и лактобактерий в кишечнике.
Какая еда может помочь развитию когнитивной функции и памяти
Очень хорошо на развитие нервной системы и головного мозга влияет магний – а это орехи. Это самый хороший продукт даже для долголетия. Орехи нужно замачивать, они достаточно калорийны – и не стоит есть мешок, но по 20-30 грамм ежедневно помогут вам забыть о плохом настроении, провалах в памяти и мышечной боли. В бразильских орехах содержится практически дневная норма селена – вещества, которое защищает головной мозг от старения, болезни Альцгеймера и дегенеративных состояний. Селена также много в крупах и бобовых – это чечевица, фасоль, гречка.
Улучшить память помогает грецкий орех. Еще хороши морепродукты – но в этом случае вред может превысить пользу: если они не очень хорошего качества, в них может быть очень много ртути. Это же касается рыбы – некоторые виды содержат в себе очень много тяжелых металлов. Например, хищных рыб лучше не есть вообще – марлина, рыбу-меч, определенный вид тунца.
Многие ученые пишут и о том, что вино и кофе тоже хорошо влияют на работу головного мозга. Вино – потому, что содержит антиоксидант ресвератрол, который способствует профилактике развития дегенеративных заболеваний. Его также много и в других продуктах: в смородине, в винограде, в темных ягодах. А такие продукты, как кофеин, Л-теанин и хлорогеновая кислота – действительно необходимы не только для здоровья, но и для долголетия. Пейте одну-две чашки эспрессо в день, но без сахара и молока, и будьте здоровы.
Также мы узнали 15 способов, как повысить настроение.
Читайте также: Полезные перекусы на ночь
Читайте также: Что произойдет с организмом, если перестать есть сладкое