Без сахара: Гид по натуральным подсластителям

Отказ от сахара — это не только забота о своем здоровье, но и шаг на пути к чистой коже, правильному питанию и борьбе со своими привычками.

Сахар запускает воспалительные процессы в организме, в том числе и на коже, делая ее тусклой и безжизненной. Особенно вреден сахар людям с дерматологическими проблемами — он обостряет акне и другие кожные заболевания. Кроме того, сахар способствует выработке кортизола — гормона стресса, избыток которого приводит к депрессии, бессоннице и хронической усталости. Высокий уровень сахара в крови приводит к развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а о вреде для зубов даже не стоит напоминать. Но все это происходит только при постоянном употреблении сахара.

Организм воспринимает подсластители и сахар одинаково, поэтому увлекаться ими в любом случае не стоит. Натуральные подсластители почти не отличаются от белого сахара по калорийности (200-300 ккал на 100 грамм по сравнению с 386 ккал в сахаре), но приносят значительно меньше вреда.

Мед

Пожалуй, самый популярный после сахара подсластитель. Натуральный мед богат антиоксидантами, которые борются с простудой, повышают иммунитет и имеют антибактериальные свойства. Мед нормализует давление и уровень холестерина, очищает сосуды, снижая риск сердечных заболеваний. В небольших количествах мед содержит витамины группы В, С, а еще марганец, железо и калий.

Все вроде бы хорошо, но есть один нюанс: при нагревании он выделяет токсичный элемент с нечитаемым названием оксиметилфурфурол. Исследование, проведенное на мышах и клетках in vitro, признало его канцерогенным, но на людях его вред не был доказан. Во всяком случае, в выпечке мед лучше не использовать.

Сироп топинамбура

Сок из корня топинамбура — натуральный пребиотик, который восстанавливает микрофлору кишечника, а значит, способствует пищеварению, очищению кожи и усилению иммунитета. Его изготавливают при температуре не выше 55 градусов, сохраняя все полезные свойства.

Топинамбур содержит витамины группы В, калий, фосфор, железо, магний, кремний, марганец и цинк, а также аминокислоты: лизин, метионин и треонин. Кроме того, гликемический индекс сиропа топинамбура — 15 (в обычном сахаре — 70). Это значит, что он медленно расщепляется в организме, не повышает уровень сахара в крови и не замедляет обмен веществ.

Единственный недостаток сиропа топинамбура — высокое содержание фруктозы. Фруктоза не повышает сахар в крови так, как это делает глюкоза из белого сахара, но ее избыток приводит к набору веса. Но есть и хорошие новости: топинамбур содержит до 40% пищевых волокон, а значит, замедляет усвоение сахара в организме и минимизирует вред фруктозы.

Кленовый сироп

Сок из листьев клена имеет намного больше преимуществ, чем белый сахар. В нем есть калий, кальций, рибофлавин, марганец и цинк.

Правда, все эти минералы в большей концентрации можно получить из более полезных продуктов (например, тыквенных семян). Поэтому не стоит оправдывать его частое потребление полезными свойствами. Топпинга для панкейков будет достаточно.

Кокосовый сахар

На 38-48% состоит из фруктозы, как и обычный белый сахар. Преимуществ у кокосового сахара действительно немного: хоть он и содержит витамины и минералы, для того, чтобы получить пользу, съесть его нужно очень много. А это уже перечеркнет всю пользу витаминов, которые в нем содержатся.

Тростниковый сахар

Коричневый рис полезнее белого, цельнозерновой хлеб полезнее пшеничного, но распространяется ли это правило на сахар? Коричневый сахар на самом деле мало чем отличается от свекольного. Он не так переработан, как белый, а значит, сохраняет клетчатку, небольшое количество фосфора, кальция, магния и железа, а еще витаминов группы В. Но, как и в случае с кокосовым сахаром, его польза преувеличена.

Стевия

Не стоит путать листья стевии с порошком, который продаётся в магазинах. В его состав чаще всего добавляют сахарозаменители, вроде мальтодекстрина и эритринола, так что назвать такой заменитель натуральным нельзя. Кроме того, американское ведомство FDA, контролирующее безопасность пищи и лекарств, все еще относит стевию к “продуктам с неопределенной безопасностью”. Все потому, что одни ученые говорят о ее пользе для иммунитета и пищеварения, а другие доказывают канцерогенность. Стевия обладает металлическим привкусом, потому такие новости вряд ли кого-то расстроят.

Фитпарад

Этот подсластитель восхваляют, кажется, все фитнес-блогеры инстаграма. В нем нет калорий, а по вкусу он ничем не отличается от сахара. Фитпарад, как и большинство ненатуральных сахарозаменителей, сделан из смеси нескольких химических соединений: эритритола, ксилита, инулина, стевиозида и сукралозы. Исследователи все еще не пришли к единому мнению по поводу искусственных заменителей сахара, поэтому рассмотрим каждый элемент отдельно.

Эритритол. Одно исследование показало, что эритритол снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, другое — что он вызывает ожирение (хоть и не содержит калорий). При этом эритритол не повышает уровень сахара в крови, не канцерогенен и не токсичен.
Ксилит. Если белый сахар приводит к кариесу, то ксилитол, наоборот, улучшает здоровье зубов (потому его часто можно встретить в составе зубных паст и жвачек). В естественном виде ксилит содержится в волокнистых фруктах и овощах, кукурузе и даже человеческом теле, но чаще всего его добывают из березы.
Инулин. Пищевое волокно в естественном виде содержится в цветах и растениях (в том числе и в топинамбуре). Его относят к пребиотикам и рекомендуют для улучшения пищеварительных процессов.
Стевиозид. Экстракт стевии, который вызывает много вопросов, но безопасен в небольших количествах.
Сукралоза. Подсластитель добывается из обычного сахара, при этом не содержит калорий и не теряет вкусовых качеств. FDA признает сукралозу безопасной альтернативой сахару.

Тем не менее недавнее исследование показывает, что искусственные сахарозаменители (вроде сахарина и ксилита) не намного полезнее сахара. “Нет доказательств, что они полезнее для здоровья, чем белый сахар. Мы также не исключаем их потенциальный вред”, — говорится в статье. Ученые подчеркнули, что такие заменители все еще помогают бороться с ожирением и кариесом.

Какую бы альтернативу вы ни выбрали, стоит помнить, что любой продукт вреден лишь при его избытке. Международная организация здравоохранения рекомендует потреблять не больше 50 грамм сахара взрослому человеку, который в среднем ест 2000 калорий в день. Это же правило применяется и к натуральным подсластителям или заменителям сахара.

Любые сладости создают в кишечнике патогенную микрофлору, замедляя метаболизм, снижая иммунитет и способствуя набору веса. Но происходит это только при переизбытке. Один тортик в неделю не принесет вам вреда, в отличие от каждодневного потребления меда, кленового сиропа или фиников.

Рецепты сладостей без сахара.