Современное общество приветствует контроль эмоций, что очень правильно в контексте ритма жизни, количества поглощаемой нами информации и мобильности. Поэтому берем на заметку, чтобы становиться лучше.
Чтобы научиться управлять своими эмоциями, нужно обращаться к специалисту. Мы решили следовать советам Джилл Хессон, тренера по личному развитию, автора популярных книг по саморазвитию.
Как понимать эмоции
Любая эмоция состоит из трех аспектов: мысли, физического ощущения и поведения. Мы часто думаем, что эмоции бывают положительными или отрицательными. Но убеждение, что нам следует настраиваться на то, чтобы иметь только “положительные” эмоции, такие как счастье, надежда или сочувствие, вряд ли полезно, ведь так мы предполагаем, что лучше избегать или подавлять “отрицательные” эмоции:
- обиду
- нетерпение
- ревность
На самом деле все эмоции имеют положительную цель, хотя эмоции типа страха, гнева, печали или раскаяния могут и не ощущаться как приятные. Считается, что существует шесть базовых эмоций:
- радость
- удивление
- страх
- отвращение
- гнев
- печаль
Все другие происходят от них. Согласно исследованию профессора Альберта Мейерабиана, выражение эмоций и чувств состоит на 7% из сказанного словами, на 38% – голосом и на 33% – на языке тела. Это означает, что 93% того, что человек на самом деле чувствует, передается невербально. А еще каждый из нас имеет эмоциональные триггеры – специфические ситуации, которые провоцируют реакции. На эмоциональных триггерах часто основываются худшие примеры нашего поведения. Если вы не распознаете свои эмоциональные триггеры, эти негативные поступки вам могут казаться автоматическими и неподконтрольными. Научиться узнавать, управлять, контролировать и распознавать личные триггеры ситуаций – это первый шаг к изменению своих подсознательных, автоматических реакций.
Как контролировать свои эмоции
Освойте язык тела
Во-первых, иметь уверенный язык тела. Потому что невербальная коммуникация часто говорит о наших эмоциях больше, чем слова. Наше выражение лица, жестикуляция, то, как мы стоим или сидим, насколько быстро и громко разговариваем или насколько близко стоим к другим – это все посылает сильные сигналы о том, что и как мы чувствуем. Сознательно или нет, люди делают выводы относительно нашего поведения и эмоций. И даже если мы молчим, коммуникация с нашей стороны не прекращается, через нашу осанку и выражение лица. Поэтому программа контроля и управления своими эмоциями должна начаться с анализа языка ваших жестов и тренировок по его сдерживанию. Фейсбилдинг поможет узнать себя.
Научитесь правильно дышать
Во-вторых, знать, как действовать, когда включаются триггеры. Например, если вы сильно разозлились, научитесь правильно дышать. Задержите дыхание на пять секунд (чтобы “перезагрузить” свое дыхание). Медленно вдохните – через три секунды, а затем выдохните еще медленнее – через пять секунд. Учитывайте то, что именно выдох замедляет дыхание. Продолжайте в таком ритме, сосредоточившись на медленном вдыхании на счет три и выдохе на счет пять в течение минуты.
Еще один вариант – выпустите все наружу. Пойте под громкую музыку. Покричите или поверещите там, где вас никто не услышит.
Развивайте эмоциональный интеллект
Позитивное мышление – ключевой элемент эмоционального интеллекта. Потому что эмоциональный интеллект предполагает управление эмоциями и ситуациями в положительном, оптимистичном, полезном ключе, признавая положительную цель эмоций. Как практиковать позитивное мышление? Вот несколько простых, но эффективных упражнений. Пробуйте найти позитивное даже в ситуациях, которые вас бесят, чтобы не застрять на негативе. Скажем, вы поймали себя на мысли: “Как меня уже достала эта холодная, дождливая погода. Будет ли у нас нормальная весна?” Действительно, есть на что пожаловаться. Какую пользу можно извлечь из этой ситуации? Например, спонтанно организовать путешествие в теплые края, а это значит, что в недалеком будущем вас будет ожидать что-то хорошее. Добавляйте слово “но”. Каждый раз, когда поймаете себя на том, что произносите отрицательное предложение, добавляйте слово “но”. Это заставит вас продолжать уже сказанное положительным предложением: “...но у нас еще остается пара летних месяцев, будет время и для прекрасной летней погоды”. Не теряйте интереса к саморазвитию. Любопытство тоже развивает эмоциональный интеллект, потому что заставляет вас получать новые знания и опыт.
Критикуйте правильно
То, что людям не нравится, когда их критикуют, еще не означает, что вы должны воздерживаться от критики. Она бывает оправданна, если другой человек не в состоянии что-то сделать или выполняет это неточно или ошибочно. Критика может нести полезную информацию – реакцию от вас, которая приведет к изменению или улучшению в действиях другого человека. Можно ли критиковать других, не обижая их? Критиканство, возможно, не лучший подход. Вместо того чтобы искать чьи-то недостатки, обращайте внимание на то, что было сделано как следует, предложите конкретные, положительные подсказки. Воздерживайтесь от обвинений, контролируйте речь. Не говорите человеку: "Делай так и так". Наоборот, используйте так называемые “я-фразы”. Например, вместо “Ты должен…” говорите: “Я хотела бы, чтобы ты…” Не бойтесь высказываться прямо: “Я была расстроена/смущена/разъярена, потому что…” Но постарайтесь говорить это тоном, лишенным сарказма, враждебности или превосходства. Говорите спокойно, нейтральным тоном. Даже если чувствуете, что человек заслужил ваш гнев или сарказм, вы ничего не добьетесь, критикуя его таким образом. Ведь, если будете ругать его, благодарности за конструктивную критику придется ждать очень долго!
Развивайте уверенность в себе
Уверенность – это отнюдь не о том, что вы можете или чего не можете сделать. Уверенность касается того, что вы считаете и представляете себе как возможное или невозможное. Уверенность в себе – это вера в то, что вы на что-то способны. Когда вы ее чувствуете, то положительно воспринимаете и себя, и свои способности, верите в то, что события и обстоятельства, вероятнее всего, обернутся вам на пользу. И наоборот, без уверенности в себе вы будете думать о том, что впереди только проблемы. Возможно, даже чувствовать, что не стоит и пробовать достичь желаемого.
Если вы не верите в себя и свои способности, то рискуете в самых разнообразных ситуациях усомниться в себе и в том, что вы на что-то способны, то есть сформировать низкую самооценку. Как развить такое необходимое чувство? Делать как можно больше того, что приносит радость. Написать список своих сильных сторон и подумать, как можете их развить и использовать на практике. Каждый день преодолевать страх и неуверенность в себе, с чем бы он ни был связан: от владения иностранным языком до вождения автомобиля.
Полный перечень советов Джилл Хессон вы найдете в книге: Джил Хессон “Кишенькова книжка емоційного інтелекту”, видавництво “Фабула”.
Читайте также: Стоицизм: 5 принципов для сохранения спокойствия
Читайте также: Как бороться с депрессией