Советы нейробиолога: Как бороться с депрессией и тревожностью

ПОДЕЛИТЬСЯ
В наше нелегкое время
ПОДЕЛИТЬСЯ

Это ужасное ощущение, когда страшно по поводу и без, когда окружающий мир сводит с ума, нагнетая и усугубляя, стало характерным для современного человека. Как с ним бороться в условиях информационного шума и игр собственного мозга, выясняем далее.

Нейробиолог, доктор наук и писатель Алекс Корб в 2015 году написал бестселлер о том, как общие знания о нейрофизиологии могут помочь в борьбе с депрессией и тревожностью. “У людей нередко бывают минуты, когда все кажется сложным и бесполезным. Такие ощущения — всего лишь побочный продукт сложнейшего взаимодействия компонентов общей нейронной сети организма. У большинства они весьма быстро проходят, словно дуновение ветра. Но нейрофизиология каждого человека уникальна, поэтому для некоторых из нас депрессивные моменты перерастают в длительные и тяжелые состояния”, — пишет Корб в книге The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time. Если вы как раз из последних или просто уже не можете противостоять происходящему в мире, ученый советует провести небольшую коррекцию образа жизни и поведения для того, чтобы повлиять на “нейрохимическую составляющую деятельности нейронов”. Все ради того, чтобы побороть депрессию и тревожность. 

Научные объяснения можно прочитать в книге или статьях Корба, мы же остановимся на практических советах.

Как возникает депрессия

Корб сравнивает депрессию с автомобильной пробкой в большом городе, которая может двигаться по восходящей и нисходящей. Когда человек находится в состоянии депрессии, это не означает, что в организме происходят какие-то особые процессы. Просто мозг вырабатывает привычку реагировать именно так на определенные ситуации или эмоции. “И когда “включается” такой режим, он производит десятки микроизменений в деятельности мозга, в целом направленных по нисходящей спирали”. Но есть и хорошие новости. Иногда достаточно внести изменения в “настройку” одной нейронной группы для того, чтобы остановить депрессию. 

Перед перечнем действенных мер нейробиолог советует определить, есть ли у вас депрессия или вы просто хандрите из-за курса доллара и плохих новостей. 

Если каждый день около двух недель вы наблюдаете у себя пять или больше из перечисленных симптомов, вы можете страдать серьезным депрессивным расстройством. Чем совпадений меньше, тем, понятное дело, лучше: 

  • Подавленное настроение, ощущение грусти и пустоты, повышенная раздражительность.
  • Снижение интереса или ощущения удовольствия по отношению почти ко всем видам деятельности.
  • Значительная потеря или набор веса, увеличение или снижение аппетита.
  • Бессонница или чрезмерная тяга ко сну.
  • Постоянная тревожная активность или замедление реакций.
  • Усталость и потеря энергии.
  • Ощущение бесполезности существования.
  • Постоянные мысли о смерти или самоубийстве.

Принимать солнечные ванны

На возникновение депрессии влияют многочисленные нейронные цепи, отвечающие за работу тех или иных нейромедиаторов — биологически активных химических веществ. Среди них: серотонин, дофамин, окситоцин, эндорфин, мелатонин и т. д. Именно поэтому, когда вас настигает плохое настроение, старайтесь чаще бывать на солнечном свете. Он активизирует выработку нейромедиатора серотонина, а также способствует производству мелатонина, улучшающего качество сна. Если вы подолгу находитесь в помещении, хотя бы несколько минут в день старайтесь бывать на открытом воздухе. “Погуляйте, послушайте легкую музыку или просто подставьте лицо солнцу”, — советует специалист. 

Сохранять эмоциональное равновесие

Алекс Корб рекомендует всегда помнить о “здесь” и “сейчас”. Автор дает очень ценный совет. Если к нему прислушаться, можно здорово помочь себе в борьбе с тревожностью: “Всегда обращайте внимание на то, что происходит с вами и вокруг вас здесь и сейчас, и не забивайте голову тем, что не происходит. Сосредоточение внимания на действительности помогает снизить уровень переживаний и тревог, потому что уменьшает влияние эмоций на вентромедиальную префронтальную зону (головного мозга — прим. ред.). Внимание к происходящему здесь и сейчас также активизирует дорсолатеральную и вентролатеральную зоны префронтальной коры, что “успокаивает” миндалевидное тело. Повышая способность находиться в настоящем, которую буддисты называют осознанностью, вы усиливаете вышеизложенные процессы и приобретаете возможность долговременного контроля над своими переживаниями и тревогами”. 

Заниматься физическими упражнениями 

Мозг не любит бездействие. Он активизируется вместе с телом. Поэтому физические упражнения являются первым лекарством от депрессии. Корб пишет: “Если вы будете думать о своей физической активности не как об упражнениях, а как об удовольствии, она покажется более привлекательной и принесет эмоциональную пользу. Если сделаете привычкой хотя бы три раза в неделю ездить на велосипеде в офис или играть с друзьями в парке с фрисби, то будете воспринимать это не как что-то обязательное, а как приятное увеличение своей физической активности”. Короче говоря, необходимо выработать четкую ассоциацию: тренировка/активность — равняется удовольствие. Именно так формируется привычка, способная излечить от многих эмоциональных недугов. Многочисленные исследования также показали, что физические упражнения способствуют росту новых нейронов и выработке серотонина, так называемого “гормона счастья”. А еще они улучшают сон, что очень важно для тех, кто из-за тревожности или депрессии теряет способность “перезагружать” свой организм ночью. 

Давать мозгу “отпуск”

Плохой сон действует угнетающе на мышление, ухудшает настроение, снижает порог болевой чувствительности, мешает способности к обучению и ухудшает память. Он также снижает способность к концентрации и делает человека более импульсивным, повышает артериальное давление, увеличивает стрессовую нагрузку и подавляет иммунную систему. А еще плохой сон приводит к увеличению массы тела. Как наладить этот важный процесс, дающий нашему мозгу "отпуск"? Можно начать с улучшения общей гигиены сна. Алекс Корб советует следующее: спать восемь часов в день; использовать свою кровать или спальню только для сна, чтобы мозг ассоциировал это пространство только с отдыхом, а не работой и активностью в виде просмотра сериалов; избегать употребления кофеина перед сном; не использовать алкоголь в качестве снотворного, ведь быстрое засыпание, вызванное бокалом вина, разрушает правильную архитектуру сна; правильно питаться вечером, не есть много менее чем за три часа до сна. И главное — “мозг в результате деятельности оставляет много “мусора”, прежде всего в виде разложившихся нейрохимических веществ. Точно так же как и на вашей кухне, эти остатки должны быть удалены из организма, иначе начнут накапливаться и вредить. Во сне и происходит подобного плана “уборка”, что чрезвычайно важно для нормального функционирования мозга. Устранение вредных веществ и есть тот фактор, который обеспечивает поутру ценное ощущение восстановления”.

Полное собрание спасительных рецептов сохранения психического здоровья можно найти здесь: Алекс Корб “У пастці депресії. Як подолати тривожність і радіти життю”, "Наш Формат".  

Читайте также: Советы психолога: Как перестать быть идеальной и научиться жить счастливо

ПОДЕЛИТЬСЯ
На сайте доступны аудиозаписи статей, подкасты и рекомендации стилистов в аудио-формате. Такие материалы отмечены соответствующим знаком(слева).