Углеводы — главный компонент энергии в еде. Рекомендуется, чтобы углеводы составляли 40-50% от общей суммы калорий, полученных человеком во время еды. Недостаток углеводов и употребление неправильных углеводов приводят к снижению массы тела. А при избытке — повышается уровень сахара в крови, а также увеличивается количество жира. Необходимо выбирать продукты, содержащие правильные углеводы, так как они бывают полезные и вредные.
Углеводы выполняют достаточно большое количество функций в организме:
— важнейший источник энергии;
— определяют группу крови;
— составляющие клеток и тканей;
— содержат пищевые волокна, которые важны для полноценной работы пищеварительной системы;
— являются составляющим веществом многих гормонов;
— содержат гликоген — главное топливо мышц;
— защищают от вирусов.
Простые углеводы
Простые углеводы или, как они еще называются, быстрые, состоят из всего крахмала и сахара, который потребляется в пищу. Они быстро- и легкоусвояемые, растворяются полностью в воде и всегда сладкие на вкус. Эти углеводы называются моносахариды и дисахариды.
Моносахариды:
- глюкоза содержится в больших количествах в ягодах, кукурузе, моркови, винограде;
- фруктозу можно найти в овощах, фруктах, меде. (Фруктозу организм усваивает сложнее, поскольку ее еще нужно переработать в глюкозу.);
- галактоза — в молочных продуктах.
Дисахариды:
- Лактоза. Углевод, который есть в молоке и молочных продуктах.
- Мальтоза. Большое количество этого углевода — в пиве, а также в апельсинах.
- Сахароза — составляющая разного вида сахара и черной патоки. Меньше всего сахарозы в составе овощей и фруктов.
Простые углеводы могут оказывать отрицательное влияние на здоровье. В них мало полезных веществ, а насыщение после их употребления кратковременно. Попавший в кровь сахар, должен переработаться в гликоген с помощью физической нагрузки. Если же этого не случилось, он остается в теле лишним весом. Поэтому нужно регулировать употребление продуктов, содержащих простые углеводы. Рекомендуется ограничивать употребление в пищу простых углеводов в послеобеденное время.
Сложные углеводы
Сложные (медленные) углеводы дают организму много энергии. Они долго перерабатываются, тем самым надолго снабжают нас полезными веществами и силой.
Существует несколько типов сложных углеводов.
- Крахмал. Вещество растительного происхождения. Становится глюкозой в нашем организме и насыщает тело энергией. Всегда есть во всех видах картофеля, овсе, гречке, бобовых, ржаном хлебе, кукурузе, рисе.
- Клетчатка — пищевые растительные волокна, которые выравнивают уровень холестерина в крови, очищают от токсинов. Богаты клетчаткой фасоль, горох, все виды капусты, грибы и различные семена.
- Гликоген или, как его еще называют, живой крахмал. Его организм получает из оставшейся глюкозы и использует как запас энергии. Гликоген можно найти в таких продуктах: в арбузах, сухофруктах, кукурузе, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, сливе, клубнике.
- Пектин. В нем содержатся пищевые волокна, снижающие количество сахара и уровень холестерина в крови. Также пектин улучшает состояние пищеварительной системы организма, может остановить кровотечение, улучшает состояние кожи, замедляет процесс старения, борется с запорами. Продуктов, содержащих пектин, достаточно большое количество. Его можно найти в дыне, груше, мандаринах, абрикосах, смородине, тыкве, капусте.
Польза углеводов
Углеводы в продуктах при правильном употреблении имеют множество полезных свойств:
- поддерживают нормальный вес тела;
- увеличивают производство инсулина;
- стимулируют мозговую деятельность;
- укрепляют здоровье;
- уменьшают количество холестерина.
В современном мире диетологи придумали множество диет, которые построены на правильном употреблении углеводов. Существует мнение, что для похудения лучше употреблять сложные углеводы — и тогда похудение будет приносить только удовольствие.
Продукты с правильными углеводами
Продукты с высоким содержанием углеводов: кукуруза, нут, спаржа, спаржевая фасоль, грибы, рис, киноа, огурцы, помидоры, яблоки, абрикосы и т. д.
Какое же содержание углеводов в 100 граммах перечисленных продуктов:
- нут — 61 г;
- кукуруза — 18,58 г;
- спаржевая фасоль — 7 г;
- спаржа — 3,9 г;
- грибы — 3,3 г;
- макароны — 75 г.
Нут известен большим содержанием аминокислот и белка. Этим продуктом организм насыщается быстро и надолго. Диетологи советуют заменять пищу, содержащую множество жиров, нутом. Также большое количество жиров и витаминов содержится в кукурузе, они придают здоровый вид коже, волосам, ногтям.
Если смешивать кукурузу с фасолью, то это будет способствовать быстрому похудению, так как эти продукты содержат вещества, улучшающие пищеварение и ускоряющие обмен веществ.
Спаржевая фасоль известна высоким содержанием растительного белка. Ее необходимо употреблять в пищу тем, кто отказался от мяса. Она низкокалорийна, но способна быстро утолить голод. Что касается самой спаржи, то она богата витаминами, которые помогают нормализовать давление, стимулировать работу сердца и вывести вредные токсины из организма.
Также малокалорийным продуктом являются грибы. Но они очень сытны и питательны. В них содержится большое количество аминокислот, фосфора, витамины группы B, C, D, клетчатки и белка.
Макароны из твердых сортов пшеницы тоже можно употреблять в процессе похудения. При их употреблении организм насыщается энергией и выводится большое количество токсинов. Но степень готовности макарон должна быть "аль денте". Их можно сочетать с овощами и зеленью.
Читайте также: Юлия Привалова: Как изменить свой рацион с приходом осени
Читайте также: Что такое пробиотики и пребиотики, и в чем их польза
Читайте также: Насыщенные и ненасыщенные жиры
Читайте также: Краткий гид по продуктам, богатым клетчаткой