Что такое стабилизационные мышцы и почему они важны

Замечали ли вы, что при том или ином обычном физическом упражнении вас "мотает" из стороны в сторону и нарушается техника его выполнения? Так проявляется функция мышц-стабилизаторов. Они помогают нам избежать травм не только во время тренировки, а и при обычных бытовых нагрузках.

Проще говоря, это мышцы, которые отвечают за равновесие тела и влияют на технику выполнения упражнений. Во время воркаута в корректном положении тела они задействованы вместе с движущими мышцами.

Стабилизаторы удерживают скелет, поэтому их тонус влияет не только на технику движения, а еще и на осанку. Правильное укрепление этих мышц способствует улучшению качества базовых упражнений и функционированию опорно-двигательного аппарата вне тренировок.

Три группы мышц-стабилизаторов

Мышцы корпуса: те, что окружают позвоночник. Они могут выполнять стабилизирующую функцию в движениях, в которых поддерживается положение корпуса. Их развитие дает возможность контролировать силу, которую мы применяем во время нагрузок. Именно с помощью мышц корпуса мы удерживаем тело в равновесии, ведь благодаря им происходит стабилизация позвоночника, бедер и таза.
Мышцы, окружающие тазобедренный сустав и колени, т. е. нижняя часть тела, связанная с работой нижних конечностей. В тех упражнениях, где вы стоите на ногах, эти мышцы выполняют стабилизирующую работу.
Мышцы плечевого пояса – верхняя часть нашего тела, связанная с работой рук.

Чтобы развить мышцы-стабилизаторы, нужно выбирать базовые упражнения, которые включают в работу все тело. Также подойдут асимметричные упражнения и упражнения со свободным весом – гирей или гантелями. Если включить в тренировку статику, это способствует развитию глубоких мышц, которые не всегда задействованы в динамических тренировках. Например, все виды планок идеально подходят для проработки этих мышц. Также подойдут «лодочка» и «ягодичный мост». Каждый раз, когда в работу включается очередная группа стабилизирующих мышц, они напрягаются, а значит, становятся немного сильнее.

Полезные тренировки

Лично я предпочитаю тренировки для стабилизационных мышц как со своим весом, так и с оборудованием.

Начнем с полусферы Bosu. Упражнения на ней выполняются сидя, стоя и лежа. Эта платформа достаточно неустойчива, и чтобы удержать на ней равновесие, необходимо напрягать почти все мышцы кора.

Массу упражнений для прокачки глубоких мышц можно также выполнять на большом надувном упругом фитболе.

Развивают выносливость и силу петли TRX. Они улучшают координацию, формируют равновесие и баланс. Их можно закрепить как дома, так и на улице, удобно брать с собой в поездки.

Относительно недавно я открыла для себя тренировки Basic 3D. Это базовая суперфункциональная нагрузка, которая подходит для любого уровня подготовки. Для нее нужен только специальный коврик с маркерами, на которые ставятся ноги и руки. На нем вы будете тренироваться, двигаясь в разных плоскостях. Так тренируются те мышцы, о работе которых вы даже и не подозревали.

Кстати, когда я жила в Лос-Анджелесе, местные тренеры много времени уделяли именно мышцам-стабилизаторам, поскольку без них никуда ни при правильном выполнении упражнений, ни при обычной нагрузке в быту.

Функция мышц-стабилизаторов

Когда вам необходимо удержаться на ногах на скользком полу, в мозг мгновенно поступает сигнал о том, что тело меняет свое положение и теряет равновесие. Ответной реакцией становится импульс, отправляемый мышцам-стабилизаторам. Они напрягаются и тем самым приводят тело в равновесие. Если нужно поднять что-то с пола или сделать несвойственное нашему телу движение, сразу включаются мышцы-стабилизаторы! Поэтому, развивая их, вы становитесь не только сильнее, а и открываете для себя возможности более тонкого управления своим телом.

Уделяя внимание мышцам-стабилизаторам, вы со временем поймете, что от них в нашей жизни зависит очень много движений. Плюс выполнение упражнений станет технически корректным, а значит, результаты не заставят себя ждать.

Читайте также: Вечерняя гимнастика: Упражнения перед сном (как делать вечернюю гимнастику)