С самого детства мы так или иначе привыкали вознаграждать и поощрять себя едой. Малыш упал и разбил коленку? Не плачь, вот тебе леденец. Получила хорошую оценку на уроке истории? Умница, сегодня разрешим тебе съесть картошки фри. Сценариев, из-за которых появляется привычка мотивировать, успокаивать или радовать себя едой, десятки, а результат один: и во взрослой жизни еда становится для нас легкодоступным источником ободрения и получения удовольствия. Нормально ли это? Считается ли это зависимостью? Нужно ли от этого избавляться и как? Рассказывает психолог Евгения Чернега.
Какие бывают расстройства пищевого поведения
Для диагностики расстройств пищевого поведения мы опираемся на американский диагностический справочник по психическим расстройствам (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders – DSM). Его переиздают по мере получения новых научных данных о психике, самое свежее издание, пятое, DSM-V, вышло в 2013 году.
Согласно DSM-V, в спектр расстройств пищевого поведения входят:
- Нервная анорексия (патологическое желание худеть)
- Нервная булимия (эпизоды переедания с последующим компенсаторным поведением – рвотой, голодовками, чрезмерными спортивными нагрузками, злоупотреблением слабительными)
- Приступы переедания
- Другие специфические расстройства пищевого поведения и расстройства пищевого поведения без дополнительных уточнений (нарушенное пищевое поведение со смешанными симптомами)
Важно понимать, что у людей со всеми этими расстройствами может быть любой вес. Вес не является диагностическим критерием. Критериями являются страх набрать вес, выраженное недовольство своим телом, придание сверхценного значения массе и форме тела в самооценке и вытекающий отсюда контроль за съеденным, приступы переедания, очистительные методы для похудения (чаще всего рвота).
Почему возникает психологическая зависимость от еды
Еда – это одновременно и источник поддержания жизнедеятельности, и источник удовольствия. С одной стороны, мы начинаем искать еду, потому что периферическая нервная система слышит голод в желудке и дает нам сигнал утолить его. С другой стороны, система внутреннего подкрепления дает нам сигнал к поиску того, что сделает нам приятно.
Если вы склонны к эмоциональному заеданию, обратите внимание, в каких ещё сферах жизни вы испытываете удовольствие и радость. Возможно, вы усердно делаете карьеру, работаете восемьдесят часов в неделю и считаете, что сейчас не время для удовольствий? В таком случае неудивительно, что даже несмотря на четкую установку не есть на ночь вы, придя домой после дня, полного работы и стресса, откроете холодильник и наброситесь на еду. Потому что в этом контакте с едой вы почувствуете хоть какой-то контакт с жизнью, испытаете хоть какие-то чувства. Ведь других радостей вы себя лишили.
На привычку «заедать» влияют и стресс, и детские паттерны поведения, и генетика – разные люди по-разному расположены утолять свой эмоциональный голод. Бывает, что вследствие травмы или детства в дисфункциональной семье человек именно так привыкает справляться с трудными ситуациями.
Юлия Лапина в книге «Тело, еда, секс и тревога» дает ссылку на научное исследование «Хронический стресс, употребление наркотиков и склонность к зависимости» и пишет: «К аддикции может быть генетическая предрасположенность, кроме того, она может сформироваться под влиянием травмы. Например, если в период до пубертатного созревания ребенок существовал в атмосфере постоянных криков, скандалов, побоев, в страхе перед родителями, сверстниками, учителями, он начинает воспринимать этот уровень стресса (и его биохимических последствий) как свою норму. Отныне он будет нуждаться в постоянно высоком уровне адреналина и искать, как говорится, «приключений». Такому человеку нужна гиперстимуляция системы вознаграждения, чтобы полученное удовольствие хоть как-то пробилось к восприятию».
Что считается зависимостью от еды?
Сразу важно отметить: заедание стресса и награждение себя едой не являются психологической зависимостью. Для определения случаев расстройств пищевого поведения мы опираемся на американский диагностический справочник по психическим расстройствам. Его переиздают по мере получения новых научных данных о психике. На основании его четвертой редакции, DSM-IV, была разработана Йельская шкала пищевой зависимости. В статье «Пищевая зависимость в свете пятой редакции справочника DSM» сделан анализ этой шкалы и добавлена информация из пятой редакции DSM, далее я цитирую эту статью.
Наиболее распространенным симптомом пищевой зависимости является постоянное желание есть, безуспешные усилия по сокращению количества съеденного или по контролю над питанием. Другой общепринятый симптом – это продолжение употребления пищи несмотря на вызываемые ею физический или психологический дискомфорт. Что можно есть перед сном?
Как избавиться от пищевой зависимости
В психологии есть понимание того, что такое нормальные отношения с едой. Например, это перестать запрещать себе любую еду, потому что запрет вызывает желание его нарушить и приводит к аддикции. Не голодать – все равно организм возьмет свое и последует переедание. Отказаться от строгих диет – за ними идет набор веса, а колебания в весе плохо сказываются на здоровье. Не мучить себя угрызениями совести за съеденный кусок торта. Иметь разнообразие инструментов для управления своим настроением, и пусть шоколад будет приемлемым, но одним из множества вариантов. Не быть озабоченной жиром и едой. Помнить, что голодным человеком легче управлять, и есть досыта.
Юлия Лапина в своей книге приводит цитату из книги Эллин Саттер «Секреты питания здоровой семьи: как есть, как вырастить хороших едоков, как готовить»: «Нормальное питание – это когда ты садишься за стол голодным и ешь, пока не почувствуешь сытость, а останавливаешься потому, что наелся. Это возможность выбрать еду, которая нравится, и съесть ее. Нормально питаться – это разрешать себе есть, потому что вы счастливы, вам грустно или скучно или просто потому, что вкусно. Нормальное питание – это еда три раза в день, или четыре, или пять, можно даже с перекусами на ходу. Это желание оставить печенье нетронутым, потому что вы знаете: оно никуда не денется. Или съесть лишнего, потому что у продукта невероятный вкус. Нормальное питание – это иногда переедать или недоедать, доверять своему телу и совершать ошибки в выборе еды. Нормальное питание требует внимания, но не отнимает время у других сфер вашей жизни. Одним словом, нормальное питание – гибкое, оно подстраивается под ваш голод, распорядок дня, чувства и возможности».
Важно научиться различать физиологический и эмоциональный голод. Впрочем, даже в момент понимания эмоциональной природы голода мы все равно можем не устоять перед его утолением с помощью еды.
Можно ли избавиться от пищевой зависимости самостоятельно?
Можно, если удастся обнаружить и решить глубинные проблемы, с которыми психика пытается справиться с помощью зависимости. К сожалению, часто люди с пищевой зависимостью не понимают взаимосвязи между нарушениями в эмоциональной сфере и привязанностью к еде и сфокусированы не на лечении от зависимости, а на наиболее очевидном – на похудении. Идя путем диет, избавиться от зависимости от еды практически невозможно – или же, избавившись от этой зависимости, человек переключится на другую. Но чаще всего ограничения в еде заканчиваются срывом – сметанием всего подряд и новым приступом стыда. И снова перееданием, чтобы заглушить этот стыд.
Есть ли какие-то предпосылки для развития расстройств пищевого поведения?
Причины появления расстройств пищевого поведения комплексные, как и большинство других расстройств, – из сочетания генетики, среды и жизненных обстоятельств, в которых человек рос и развивался. Как мы уже обсудили, у человека могут быть изменения в дофаминовой системе вследствие генетической предрасположенности или травматического опыта, и для получения того же уровня удовольствия ему нужны повышенные дозы сахара. «То есть наркотик (прямой взлом системы вознаграждения) или поведение, которое активизирует систему вознаграждения, являются способом отрегулировать свой химический дисбаланс, дотянуть мозг до состояния нормы, чего он сам не может достичь, считая точкой баланса совсем иное состояние», – пишет Юлия Лапина в книге «Тело, еда, секс и тревога», которую я очень рекомендую к прочтению.
Читайте также: Мелатонин и другие гормоны сна, которые помогают оставаться стройными
Чиитайте также: Что будет если отказаться от сладкого?