Публичные выступления, спичи и записи видео могут стать поводом для паники даже для самых уравновешенных и спокойных людей. По непонятным причинам, завидев перед собой толпу слушателей, наш язык отказывается шевелиться, горло – издавать звуки, а мозг – генерировать идеи. Мы решили узнать, почему это происходит с нами, как победить страх публичных выступлений и нужно ли вообще это делать. Разобраться нам помогли преподаватель ораторского искусства Вероника Селега, биолог Ольга Маслова и психолог Евгения Чернега.
Как выражается страх публичных выступлений
Ольга Маслова (Биолог, популяризатор науки)
•
Есть много индивидуальных особенностей в восприятии публичного выступления. Так же как на любой другой стресс люди реагируют по-разному, выход на сцену в зависимости от человека и его состояния в данный момент может отличаться. Ведь одно дело, когда человек 3 года исполняет один и тот же номер, другое – когда выходит с новым материалом.
Как физиологически выражается подобный страх? Есть некоторые общие моменты: дрожащие конечности, голос – либо пропадающий, либо будто чужой, либо дрожащий, ощущение «чистого листа» в голове, повышенное потоотделение, субъективная паника и подобные признаки крайнего волнения. Однако волнение тоже может иметь некоторые оттенки. Даже совершенно уверенный в себе выступающий может ощущать некоторые изменения в состоянии перед выходом на сцену. Считается даже, что если человек остается в том же состоянии, что и в обычной жизни, то ему уже нечего сказать, он не зацепит аудиторию. Недаром даже опытные ораторы и артисты отмечают признаки волнения. Но при правильном подходе это волнение, обострившееся перед выступлением, способно исчезать уже в процессе – организм понимает, что всё идет по плану, и немного успокаивается. Это как раз позитивная часть волнения – то, что часто называют «энергетикой концерта», эмоциями, обменом с аудиторией. То, что даёт небезразличие и показывает присутствие в процессе. Кроме того, могут быть отличия в проявлениях волнения при разных обстоятельствах. Перед желанным выступлением, например, может быть чуть более активирована дофаминовая система, перед каким-то очень важным – адреналиновая, при рутинных выступлениях у людей с опытом может быть перекос в сторону гамма-аминомасляной кислоты – когда оратор внешне остается спокойным и для этого запускается максимальная степень концентрации. Так же здесь работает схема «бить, бежать, замирать»: кто-то становится более перевозбужденным – кто-то, наоборот, будто леденеет и отключается от всего.
•
Нашим давним предкам приходилось общаться со значительно меньшим количеством народу, соответственно, когда в поле зрения оказывалась толпа, «включалась» тревожность. Кроме того, способность повести за собой племя, показать лидерские качества и заставить себя слушать была всегда очень ценным качеством, поэтому человек, с одной стороны, хотел им обладать, с другой – постоянно сомневался в своей достойности и боялся конкуренции с существующим вожаком. Древние отделы нашего мозга воссоздают этот страх, и в зависимости от того, насколько развита наша способность подняться чуть выше на уровне логики и сознательного самоощущения, мы можем либо впадать в полную степень паники или замирания, либо стараться анализировать это состояние и, соответственно, управлять им.
Чтобы справиться с волнением и победить страх сцены, нужны упражнения (надо правильно дышать), направленные на снижение паники и нормализацию состояния. Это способ переключить «застревающий» на панике мозг, какие-то повторяющиеся движения, возможно – придуманный специально на такой случай «ритуал», отвлекающий от волнения и условно «включающий» максимальный уровень готовности и собранности. Кроме того, можно попытаться договориться с древними отделами мозга, отвечающими за состояние страха, сконцентрироваться и сказать себе: «Меня не ждет реальная угроза, это всего лишь защитный механизм, на самом деле всё идет по плану и не происходит ничего опасного».
•
То, позитивно или негативно волнение влияет на качество выступления, зависит от масштаба и от проявления. Одно дело, когда человек просто выпадает из процесса, потому что забывает слова или ноты, становится рассеянным и выглядит испуганно, другое – когда волнение стимулирует мотивационные и активирующие системы. Тогда мы говорим о заряженном человеке, о способности выйти за рамки обычных возможностей. Бывают ведь случаи, когда известные музыканты, например, создающие эксцентричные перформансы на сцене, оказываются вне её неожиданно застенчивыми личностями.
Что скрывается за страхом выступать на публике?
Евгения Чернега (Практикующий психолог)
•
Нужно разобраться с тем, чего на самом деле боится человек, когда он боится выступать. Боится ли он быть непринятым другими? Выглядеть глупо или испытать унижение со стороны других людей и потерять репутацию? Боится ли разрушить свой идеальный образ себя, не оправдав своих представлений о себе? Боится ли ответственности выступить от имени всей команды? Боится ли он физиологических реакций своего тела на стресс? Боится ли он потерять контроль? Боится ли он неизвестности – кто знает, как там пойдет выступление? Боится ли он, что ему причинят зло? Нужно разложить глобальный большой страх публичного выступления на компоненты и разбираться с ними по отдельности.
•
Что скрывается за страхом публичных выступлений? Это может быть формой социальной тревоги или простым отсутствием навыков.
Отсутствие навыков
Никто не умеет классно выступать от рождения. Ричард Брэнсон, харизматичный и успешный, испытывал огромный страх публичных выступлений. Практика и только практика, восприятие своих ошибок как уроков помогут обрести навык выступлений. Почему среди американцев больше свободно общающихся людей? Один из факторов состоит в том, что в младшей школе детей сначала обучают soft skills – как делать презентации на самые простые темы, как высказывать свое мнение, как слушать мнение, с которым ты не согласен. В то же время, учась в постсоветской школе, вы, скорее всего, росли в атмосфере отсутствия права на ошибку даже в том, что делаете впервые. Страх осуждения и отсутствие длительного опыта, возможно выученная беспомощность в некоторых случаях, воспитали в нас страх быть видимыми и заявлять о себе и своей работе.
Социальная тревога и социальная фобия
Как вид мы зависим от принятия и признания других людей: большую часть существования нашего вида от этого зависело выживание: если вы не нравились большей части племени, то вас выгоняли и вы умирали.
Эмоции помогают нам ориентироваться в мире, понимать, что для нас хорошо, а что представляет опасность. Страх и тревога благоприятствуют выживанию, но, когда сильный и постоянный страх значительно превосходит вызывающую его опасность, мы называем это фобией. Фобии очень распространены. Примерно у 60 % людей есть что-то похожее на фобию, а у 12 % людей фобия настолько сильна, что ограничивает их дееспособность.
Многие люди со страхом выступлений понимают отличие угрозы от опасности. Угроза – что-то реальное, опасность – в голове. Поэтому, несмотря на страх, они контактируют с другими людьми, выступают, презентуют, но бывает, что страх все равно остается. Что может способствовать страху невзирая на доказательства того, что ваши опасения не имеют оснований?
Во-первых, наш мозг. Он состоит из трех частей, и только одна из них, самая молодая, неокортекс, рационально воспринимает факты. В то же время, когда мы чувствуем угрозу, включается не неокортекс, а древний мозг, отвечающий за инстинкты. На нас не нападают дикие животные, тем не менее мы можем реагировать на угрозу провала на публике точно так же, как на угрозу нападения тигра или льва, если мы верим, что от этого зависит наша жизнь и успех в обществе.
Во-вторых, замкнутый цикл страха, который состоит из пяти стадий:
- Тревожные мысли и тревожные предположения того, что могло бы случиться. Например: «Я забуду последовательность текста», «Люди будут задавать каверзные вопросы», «Они подумают, что я некрасивая», «Им будет скучно меня слушать», «Люди поймут, что я волнуюсь, и подумают, что я слабачка» и так далее.
- Страх страха: страх физических и эмоциональных проявлений тревоги. Например: «Я буду краснеть, я вспотею, мой голос будет дрожать, и другие это заметят», «Я так испугаюсь, что не смогу сказать ни слова».
- Старания справиться со своим страхом путем избегания ситуаций, которые вызывают страх. Не выступать. Избегать собраний. Даже если это нужно для карьерного роста.
- Ожидания неудачи. Например: «Это будет ужасно», «Я не справлюсь», «Я разрушу свое будущее и свою репутацию».
- Потеря уверенности.
•
Терапия тревожных расстройств содержит обучение навыку разделения тревожных мыслей на вредные и полезные. Например, мысль «а вдруг мои слушатели уже знают больше меня» достаточно полезная – ведь вы можете быть правы. Что делать с полезными тревожными мыслями? Предпринять действия, чтобы обеспечить безопасность. Например, мысль «Эта змея может напасть на меня» – действие «остановиться и не идти дальше». В случае мысли «Аудитория может быть очень продвинута» – какое действие вы предпримете? Можете ли вы узнать заранее, какая будет аудитория, они знали заранее тему и спикера? Если вас пригласили выступить – большая вероятность, что тема интересна. Если этот вопрос приходит к вам прямо во время выступления, какое действие можно предпринять прямо во время выступления? Задать вопрос слушателям: «Вам уже знакомо то, что я рассказываю? Кому знакомо? А кому незнакомо?» Если окажется, что они действительно все знают, можно попросить их поделиться опытом или предложить задать вам вопросы и устроить живую дискуссию.
С другой стороны, если так проявляется синдром самозванца и если он проявляется у вас в разных сферах жизни, то с этой темой стоит работать не только в разрезе публичных выступлений, а на более глубоком уровне.
Как побороть страх публичных выступлений - советы психолога
Самосбывающееся пророчество
Можно думать, что аудитория наполнена критичными людьми, которым вы не понравитесь. А можно, наоборот, думать, что аудитория благожелательно настроена. Если вы будете думать, что слушатели заинтересованы в вашем выступлении, то допустите, что они будут рады вас встретить и смогут понять вашу точку зрения. Эти мысли повлияют на ваши чувства, поведение и даже на ваш организм. Если вы думаете, что нравитесь этим людям, вам, вероятно, будет хорошо в их обществе. Вы сможете чувствовать себя в безопасности и расслабиться, а ваш организм выделит меньше гормонов стресса. Поэтому мысли, которые вы выбираете, могут стать самосбывающимися пророчествами. Если вы думаете, что нравитесь аудитории, то чувствуете, что и аудитория вам нравится, будете открыты и расслаблены, и ваша симпатия друг к другу будет расти.
Фокус внимания
Испытывая страх перед оценкой аудитории, замените задачу «понравиться всем присутствующим» на задачу «донести информацию, инсайты, знания до заинтересованной аудитории». Сместите фокус своего внимания со своей персоны на тему вашего рассказа. Люди пришли не оценивать вас, а узнать больше про солнечные батареи или авангардную моду ХХ века.
Насмешите себя
Если вы краснеете и стыдитесь того, что краснеете, постойте за себя таким образом: «Я сейчас так покраснею, так вспотею – вы такого еще никогда не видели! Я так покраснею, что жар моих щек нагреет весь зал. Я так покраснею, что вы смотреть на меня не сможете, этот яркий цвет ослепит вас». Смех – враг страха.
Признание страха
Попытки вытеснить или подавить переживания усиливают их. Вместо этого посмотрите страху в лицо и назовите его про себя: «Я на сцене перед сотней людей, и мне жуть как страшно. Я чувствую, как у меня краснеют щеки и, кажется, легкое дрожание рук». Часто простое называние эмоций уменьшает их интенсивность. Вы говорите себе: «Мне сейчас страшно. Это эмоция, которую я испытываю, но я – это не мои эмоции. Я больше, чем мой страх. Страх есть, и я есть. Мне страшно, но я могу продолжать говорить с людьми». Вы признаете страх, называете его, не тратите энергию на его вытеснение, позволяете ему быть – и постепенно фокус вашего внимания смещается с борьбы со страхом на общение с аудиторией.
Поддержите себя
Будьте себе поддержкой, а не критиком. Особенно в ситуациях, когда вы чувствуете оценивание со стороны других. Ослабьте внутреннее напряжение, скажите себе: «Как выступлю, так выступлю». Поддержка себя в духе «Все люди переживают из-за публичных выступлений. Я человек, поэтому я тоже переживаю, это нормально. Чем больше я выступаю, тем легче становится. Этим выступлением я делаю вклад в свое будущее. Я молодец, что не дала заднюю несмотря на страх сцены. Мне не нужно выступить идеально – только рассказать им то, что я знаю, а потом я пойду домой и закажу себе то красивейшее платье».
Представить себе худший сценарий
Это лучше делать в компании с терапевтом. Дойти до самого глубокого «а потом? а потом?» Когда вы испытываете страх, речь идет не о том, что это может произойти, а о том, можете ли вы выдержать представление о таком опыте. Если вы можете выдержать и представить, что вы будете делать в самом худшем случае, тогда, когда уже ничего нельзя сделать, то страх не будет на вас так давить. Получив опыт представления о своем самом ужасном, самом непереносимом сценарии, человек приобретает больше мужества и больше не боится. Ведь когда страхи непроработанные, то мы не вникаем в них, а только избегаем. Когда мы смотрим в глаза страху, в самую его суть – он растворяется.
Майндфулнес-практики
Регулярные майндфулнес-практики способствуют изменению амигдалы. Амигдала – часть мозга, отвечающая за реакцию «бей или беги». Люди со страхом публичных выступлений представляют себе худший сценарий. Майндфулнес-практики позволяют отслеживать свои привычки и узнавать мысленные паттерны, замечать, что это мысли, а не факты. Думая «я провалюсь, меня засмеют», человек может воспринимать это как реальность, вызывая физические симптомы: покраснение, тремор и т. п.
Как подготовиться к публичному выступлению
Вероника Селега (Основательница школы публичного выступления «Аристотель»)
•
На занятиях в моей школе мы учимся главному – хорошо разбираться в своих проявлениях переживаний, знать их первопричину, отслеживать и минимизировать. Новая тема, которая ещё не срослась с собой, которая ещё свежая и не летает на языке, – это причина для дополнительного стресса. Новые условия для выступления или лекции, новый город, незнакомая аудитория людей, их количество – это причина для дополнительного стресса. Личное переживание, связанное с чем угодно, не касающимся выступления, – это тоже причина. Но каждый человек будет абсолютно по-разному реагировать на все перечисленные факторы. В нашем деле невероятно важно не обобщать, а детально разбирать каждый отдельный случай.
•
На преодоление блоков и зажимов, связанных со страхом публичных выступлений, нужно от 3-4 занятий до 3-4 месяцев еженедельной практики – здесь все всегда по-разному.
•
Психологические и физиологические препятствия практически всегда связаны между собой. Психофизика – понятие, объединяющее первое и второе. И это как раз та тема, которая является предметом нашего исследования и работы.
•
Существуют ли базовые упражнения, которые подходят всем? Ну, например, как ты готовишься к командировке? Бронируешь отель, покупаешь билеты, планируешь встречи, обдумываешь переговоры, пакуешь уместные наряды, а за день до вылета все равно в мандраже. Так и с выступлениями: любой процесс с большим количеством вводных и личной ответственностью спокойным может быть в пятидесятый раз исполнения. Поэтому только комплекс мер имеет значение в подготовке к выступлению.
•
Подготовка к выступлению в любом случае необходима. С одной стороны, смысловая: логика изложения, последовательность, раскрытие темы. А с другой – эмоциональная: ради чего я должен с собой проделать это всё. Импровизация – это великая свобода в речи, и, конечно, это нужно практиковать всегда, когда уместно. Только в импровизации мы и раскрываем себя, и становится понятно, кто этот человек у микрофона и как он мыслит.
•
Хорошо, когда спикер – авторитет в зале для слушателей и когда он является человеком с экспертным мнением. Но это такое. Для меня лично хорошо, когда звучит новая мысль и предлагается новая идея. И еще очень важно, когда выступающий демонстрирует глубокое понимание вопроса и сильное переживание за то, чтобы все его правильно поняли. Такое отношение всегда достойно уважения.
Читайте также: Как бороться со своими страхами
Читайте также: Как справиться с повышенным чувством тревоги