Ягоды годжи, спелые манго и кокосы вместо тарелок. Фотографии с яркими смузи-боулами заполонили инстаграм и стали эталоном правильного питания, а каждый уважающий себя велнес-блогер начинает свой день именно с этого напитка. В летнее время количество ягод и фруктов превышает все нормы, а значит, приобщиться к полезным привычкам становится куда проще. В общем, да, смузи полезны. Но не те, которые мы пьем.
Польза или вред: что нужно знать о смузи
Смузи — это не напиток
Важно помнить, что смузи — это полноценный прием пищи. Именно в этом и кроется главная ошибка всех, кто пытается сделать свой рацион более здоровым. Состоящий из одних только фруктов этот коктейль не принесет сытости, а только добавит лишних калорий (читайте также: полезные напитки для организма). Вы почувствуете голод уже через полчаса, разочаруетесь в растительных диетах и вернетесь к прежнему рациону.
Но не стоит спешить с выводами — дело тут вовсе не в смузи, а в науке. Банан, горсть ягод и орехи ваш мозг воспримет как полноценный перекус, но те же ингредиенты в виде пюре — вряд ли. В случае с похудением в смузи есть одна проблема — они жидкие. Исследования подтверждают, что калории в жидком виде дают меньше сытости, чем в твердом.
Почему так происходит? Фрукты в измельченном виде имеют более высокий показатель гликемического индекса, чем целые. Это значит, что глюкоза быстрее всасывается в кровь, и, следовательно, смузи насыщает организм меньше, чем полноценный прием пищи. Потому людям, страдающим от лишнего веса или перееданий, смузи есть не рекомендуется.
Больше калорий, чем вы думаете
Чаще всего смузи довольно калорийны из-за содержания орехов и добавок — от 150 до 700 килокалорий. В стандартном “инстаграмном” завтраке блогеров — смузи-боуле с кокосом, семенами чиа и всевозможными суперфудами — не меньше 700 килокалорий. Для многих эта цифра приравнивается к половине дневной нормы, а если учесть, что блюдо даст сытость только на несколько часов, есть его не совсем рационально. Но в этом нет ничего плохого — если не считать, что эти же калории можно потратить на кусок торта (но получить при этом гораздо меньше пользы).
В любом случае смузи не постигнет тяжкая участь свежевыжатых соков. Нутрициологи раскритиковали их за отсутствие клетчатки и повышенное содержание сахара (пусть даже натурального). В случае со смузи такого не произойдет: они остаются хорошей альтернативой сладостям и лучшим вариантом для легкого полезного завтрака. Нужно только научиться правильно их делать.
Как сделать полезный смузи
Белки и жиры
Смузи, как и любой полноценный прием пищи, должен состоять из белков, жиров и углеводов. В основе любого смузи — фрукты или ягоды, то есть углеводы. Для того чтобы получить сытость на долгое время, к ним нужно добавить источники белка и жиров.
Дополнить пользу смузи можно протеином — особенно этот вариант подойдет тем, кто придерживается растительного питания. Протеиновый порошок полноценно заменят конопляные семена, одновременно богатые белком и жирами. Подойдут также любые ореховые пасты, семена кунжута, подсолнечные, льняные, тыквенные и чиа.
Источником жиров также может быть чайная ложка растительного масла или половинка спелого авокадо (которая к тому же дает более кремовую текстуру). Банан в этом случае не заменит авокадо — в нем нет жиров.
Не забывайте о сочетании продуктов
Сочетание продуктов — основа правильного питания, о которой мы часто забываем. Мы не советуем использовать в смузи сладкие фрукты (банан, финики, хурму и сухофрукты). Во-первых, они довольно калорийны. Во-вторых, фрукты с высоким содержанием сахара плохо сочетаются с остальными группами продуктов.
Если кислые и полукислые фрукты (ягоды, персики, яблоки и цитрусовые) дружат с семенами и маслами, то сладкие только поставят в тупик пищеварительную систему. Именно поэтому банан — не лучший вариант для смузи.
Добавьте зелени
О пользе для организма зелени не нужно и напоминать: она богата клетчаткой, кальцием, витаминами группы В, С и А, а еще не содержит сахара, что важно в случае со смузи. Зелень не повлияет на вкус смузи (если только вы не добавляете сельдерей), увеличит пользу и снизит количество сахара. Зеленый смузи — хорошая альтернатива приторным боулам.
Смузи должен быть веганским
И вовсе не потому, что веганы правят миром здорового питания. Дело в том, что фрукты не сочетаются с другими категориями продуктов, и добавлять к ним молоко или творог — не лучший выбор для пищеварительной системы. Единственное исключение — легкий греческий йогурт без добавок, который дополнит пользу смузи необходимыми белками и жирами.
Рецепты идеальных смузи
На этом моменте может показаться, что приготовить правильный смузи — мастерство, которому обучают в секретных школах велнеса где-то на Бали. Но это вовсе не так. Вот несколько рецептов полноценных смузи для завтрака:
вишня + какао + кокосовое масло + миндаль
клубника + греческий йогурт + семена чиа
авокадо + черника + шпинат + протеин
манго + кокосовое молоко + семена кунжута
авокадо + ананас + миндальное молоко + базилик + пряности по желанию (куркума, корица, ваниль, перец)
А вот несколько примеров неполноценных смузи:
- банан + финики + кокосовые сливки + орехи
- клубника + творог (или любые другие молочные продукты) + банан
Избегайте смузи в кафе и ресторанах
Места общественного питания редко задумываются о здоровье, внедряя в меню трендовые блюда безо всякого изучения их пользы (или вреда). Часто в составе смузи можно увидеть сахарные сиропы, подсластители, молоко и несочетаемые продукты — а это уже никак не вписывается в рамки здорового питания.
Смузи будут хорошей альтернативой сладостям для тех, кто только становится на путь правильного питания. Это один из немногих инстаграмных трендов, которые действительно не принесут вреда (только пару лишних килограммов, если неправильно их готовить). Но часто смузи лучше заменить тарелкой фруктов.
Читайте также: Баланс энергий: Как определить свой тип тела по аюрведе
Читайте также: Мода на микрогрин: Как вырастить микрозелень дома
Читайте также: Так ли полезно манго, как все о нем говорят?