За время карантина у многих из нас сбился график. Если вы до сих пор радуетесь, что стали еще более продуктивными, но при этом начали страдать от бессонницы, например, советуем задуматься над тем, как восстановить циркадные ритмы организма.
Доктор Сатчин Панда, профессор Института биологических исследований в Далласе и автор бестселлера The Circadian Code, несколько десятилетий изучал “биологию времени”, или циркадные ритмы. Исходя из полученных данных, Панда сделал вывод, что “современный образ жизни нарушает заложенный в нас с первобытных времен универсальный код здоровья”. О важности темы свидетельствует и тот факт, что в 2017 году американские ученые, занимающиеся изучением циркадных ритмов, получили Нобелевскую премию в области физиологии и медицины.
Циркадные ритмы – это биологические процессы, которые протекают в организме каждого человека, животного и растения в течение суток. Эти ритмы взаимосвязаны и управляются внутренними циркадными, или биологическими, часами, которые существенно отличаются от “тикающих биологических часов”, о которых мы ведем речь, когда говорим о необходимости завести детей до наступления определенного возраста. Почти каждая из наших клеток содержит в себе такие часы, запрограммированные на включение и выключение тысяч разных генов в разное время дня или ночи. Предлагаем узнать, как это работает и почему так важно для здоровья человека.
Почему циркадные ритмы должны быть устойчивыми
Циркадные ритмы оптимизируют биологические функции. Каждая функция осуществляется в определенное время, потому что организм не может делать все, что ему необходимо, одновременно. Панда пишет, что “наблюдения за новорожденными позволяют лучше понять, для чего нужны циркадные ритмы. Изучая модели развития новорожденных, мы выяснили, что дети появляются на свет без достаточно надежных циркадных часов. Их ритмы очевидны, но неустойчивы. Например, младенцы пытаются спать, но посреди ночи испытывают голод или потребность опорожнить кишечник, и каждая из этих биологических потребностей заставляет их просыпаться, и они плачут, потому что им хочется спать и в то же время есть или испражняться. Их тело функционирует бессистемно. Но на 5—8-м месяцах жизни их циркадные ритмы становятся более стабильными, и младенцы начинают лучше контролировать функции своего организма”. С каждым днем ритмы набирают силу и закрепляются.
Циркадные часы – это внутренняя система синхронизации, которая согласует наши суточные ритмы с длительностью светового дня и временем приема пищи (принцип интервального голодания). Чтобы жить, наслаждаясь оптимальным здоровьем, необходимо обеспечить бесперебойную работу этих часов. Для этого нужно привести свой образ жизни в соответствие с циркадными часами и не игнорировать сигналы, которые они подают.
Генетика циркадных часов
Тело человека состоит из миллионов клеток, специализированных по месту их расположения: разные клетки составляют разные части тела – от пальцев ног до головного мозга. При этом каждая из миллионов специализированных клеток содержит один и тот же геном, или всю наследственную информацию, полученную нами от родителей. Эта информация зашифрована в нашей ДНК, отдельные сегменты которой, являющиеся носителями данной информации, называются генами. Одни гены формируют наши видимые черты, такие как цвет глаз. От других зависят наши биологические характеристики, такие как группа крови и предрасположенность к отдельным заболеваниям, а также тысячи биохимических процессов, включая работу циркадных часов. Эти процессы осуществляются разными видами белков. Одни белки называются ферментами и работают как строительные инструменты. Внутри каждой клетки ферменты занимаются множеством разных дел, например таких, как производство холестерина и расщепление жиров. Вторые белки служат структурными элементами клеток, как части вашего дома. Третьи белки, мелкие, действуют как гормоны – химические сигнальные вещества, контролирующие функции органов. Одни белки живут долго, в то время как у других продолжительность жизни невелика. Состояние здоровья наших органов и развитие тех или иных заболеваний зависят от наличия у нас определенных генов и уровня их экспрессии: от того, включен ли конкретный ген и является ли он нормальным.
Ключевые циркадные ритмы
Сон
Все мы знаем о существовании якобы жаворонков и сов. Бытует мнение, что привычка рано или поздно ложиться спать обусловлена генетикой. Панда пишет, что это не так: “Ваша принадлежность к совам или жаворонкам меняется в зависимости от возраста. Младенцы и маленькие дети просыпаются рано, потому что вскоре после наступления темноты на них нападает неодолимая сонливость. Пытаясь заставить ребенка бодрствовать после 9 или 10 часов вечера, вы подавляете его естественное стремление уснуть. Нарушение естественного режима сна ребенка приводит к серьезным проблемам со здоровьем и негативно сказывается на развитии мозга. Последние научные данные показывают, что даже у взрослых людей стиль жизни, заставляющий их очень поздно ложиться спать, не высыпаться, а затем проводить бóльшую часть дня в помещении, может привести к развитию синдрома дефицита внимания и гиперактивности и расстройств аутистического спектра”. По мере того как мы становимся старше и преодолеваем 30—40-летний рубеж, у нас снова проявляется склонность быть ранними пташками. Это означает, что нам становится легче засыпать с наступлением темноты и просыпаться с рассветом. Однако в постпубертатный период девушкам свойственно просыпаться раньше, чем юношам. Эта разница исчезает в среднем возрасте по мере ослабления активности половых гормонов, что однозначно доказывает: ослабление активности половых гормонов влияет на паттерны сна.
Время приема пищи
Точно так же, как первый утренний свет выставляет точное время на наших “мозговых часах”, первый кусочек съеденной пищи корректирует ход часов деятельности наших органов. Используя циркадные часы, каждый орган программирует себя на переработку пищи в течение нескольких часов, начиная с завтрака. Если его нарушить, например задержав завтрак на несколько часов от привычного времени приема, то это будет чревато возникновением несварения.
Физическая активность
Когда мы не принимаем пищу и не спим, природа предписывает нам заниматься физической активностью. Собственно говоря, эволюция сформировала у нас такую физиологию, которая позволяет нам заниматься физическим трудом с утра до ночи, в течение всего времени бодрствования. Когда мы активны, у нас работает большинство мышц, которые в совокупности составляют почти 50 процентов веса тела. Многие группы мышц контролируются автономной нервной системой и работают.
Как восстановить и настроить циркадные ритмы
Важность сна для регулярного циркадного ритма
Плохие привычки сна способствуют развитию тревожных расстройств и депрессии у взрослых людей, а у пожилых могут вызывать нарушения памяти. Поэтому повторим несколько правил, которые обеспечат крепкий и достаточный сон. Во-первых, не есть перед сном. Примечательно, что яркий свет по вечерам в квартире провоцирует желание перекусить. Мозг играет с нами в свои игры, продолжая активничать и заставляя весь остальной организм потреблять ненужные калории. Поэтому контроль вечернего питания стоит начинать с поведенческих привычек, например снижения деятельности, уменьшения яркости освещения. Во-вторых, спите в прохладном помещении. Рекомендуется понизить температуру в спальне до 21 ºС или ниже, чтобы кожа ощутила прохладу. Когда это произойдет, кровь начнет притекать к коже, чтобы не допустить ее переохлаждения. Отток крови от внутренних органов приведет к снижению внутренней температуры тела, и вам будет намного легче уснуть. В-третьих, не смотрите на электронные часы/мобильник, если не можете уснуть или просыпаетесь среди ночи, потому что свет от этих устройств активирует меланопсин. Независимо от того, в котором часу ночи вы проснетесь, вам не следует беспокоиться о том, что вы не выспитесь. Если вам нужен будильник, чтобы встать в определенное время, заведите его и накройте так, чтобы излучаемый им свет не потревожил ваш сон.
Питание и продуктивность
Питание по режиму является одним из самых эффективных способов нормализации циркадных ритмов. В первую очередь это касается завтрака и ужина. Между этими двумя приемами пищи можно ослабить внимание к тому, когда вы едите, и сосредоточиться на потреблении продуктов, которые поддерживают здоровье мозга. Когда речь идет о функциях мозга, качество пищи важнее количества. Обильная еда не способствует улучшению мозговой деятельности. Мозг лучше всего работает при пустом желудке. После сытной трапезы у нас снижается уровень алертности. Возможно, это связано с естественной стратегией выживания. Когда мы голодны, мозгу приходится действовать креативно, чтобы найти еду.
Ваша производительность в любое время дня определяется прежде всего тем, что вы делали накануне вечером и ночью (когда вы ели и сколько спали), потому что от этого зависит утренняя синхронизация ваших часов и последующая оптимизация деятельности тела и мозга. Исследования показывают, что умеренное голодание и физические нагрузки одинаково эффективно повышают работоспособность мозга. То и другое способствует синтезу нейротрофического фактора мозга (НТФМ) – химического вещества, которое укрепляет связи между клетками мозга и улучшает его функционирование. Хороший ночной сон в сочетании с достаточным количеством НТФМ повышает продуктивность мозга и обеспечивает его максимальную готовность к выполнению сложных заданий, чтобы вы смогли справиться с положенным объемом работы за меньшее время.
Читайте также: Полезные советы: Как научиться не заедать стресс