Правда или вымысел: 11 мифов о здоровом питании

ПОДЕЛИТЬСЯ
Рассказывает доктор-диетолог Екатерина Толстикова
ПОДЕЛИТЬСЯ

 «ЗОЖ – это уже не модно, – уверена Екатерина Толстикова, фуд-терапевт, которая занимается тем, что изучает питание и его влияние на тело и организм человека. – Конечно, это актуальная идея для тех, кто только начинает активно включаться в системы правильного питания и следить за собой. Но сегодня уже нужно говорить о направлении antiage – о сохранении здоровья и гармоничного внешнего вида. Те люди, которые практикуют это направление, занимаются тем, чтобы в 40 лет выглядеть и чувствовать себя на 20».

В рамках своей профессиональной деятельности Екатерина рекомендует пациентам определенную стратегию в еде, которая не только может вылечить заболевания, но и предупредить многие из них. Когда к ней приходит новый клиент, он полностью сдает перечень анализов – порой даже генетические – чтобы диетолог смогла понять, что сделать, чтобы мотивировать организм устранять причину заболевания, а не его симптомы.

Мы встретились с Екатериной и за чашкой чая – травяного, без сахара и очень полезного, разумеется, – обсудили, какие мифы и стереотипы о здоровом питании сейчас существуют в украинском обществе и какие из них правильны и могут быть полезны, а какие – нет, да еще и потенциально вредные. 

Миф: существует список продуктов, которые одинаково полезны или вредны всем

Продуктов, которые способствуют похудению или сжиганию жиров, не существует. Нет ни одного продукта, насчет которого я могу вам сказать: «Если вы будете есть вот это, то похудеете, а если это – наберете вес». Но при этом все же есть несколько типов продуктов, которые я записываю в так называемый черный список, – их лучше не то что не употреблять, лучше даже не смотреть в их сторону. Дело в том, что они вызывают проблемы с микрофлорой – именно то, с чем мы боремся. Первая большая категория – это продукты, в составе которых в большом количестве присутствует сахар. Нужно опасаться не только «явных» вредителей – скажем, как пирожные, – а и таких как соевый соус, в составе которого много соли и сахара, о чем мало кто знает. Кроме того, в этом же списке хлеб. Я ни в коем случае не стану говорить, что весь хлеб плохой, но его нужно тщательно выбирать, читать состав и смотреть, на каком месте в списке сахар. Если на последнем или его нет вообще – это уже хорошо. Дальше – хлебцы: к ним стоит относиться очень осторожно. Все «пересели» с хлеба на хлебцы, потому что это, мол, здоровая альтернатива. Но на самом деле хлебцы друг другу рознь: здесь тоже необходимо внимательно читать состав. Вы можете заметить, что во многих хлебцах есть мука, дрожжи, сахар, соль, масло, то есть в итоге калорийность будет еще выше, чем у хлеба.

Вторая опасная категория – это продукты, в составе которых много соли. Кроме того, очень вредны продукты, которые залиты маслом – растительным, в основном подсолнечным. Почему это вредно? Во-первых, это лишние калории. Во-вторых, это изменение баланса омега-3 и омега-6 в организме, что приводит к общему воспалению и дисбалансу в работе гормонов. Например, хлеб испекли – добавили масло, сырники поджарили на масле, яичницу, салат заправили. Вот и получается, что за день этого масла выходит слишком много.

И, пожалуй, самый яркий пункт – это то, что я называю жидким сахаром. Для вашего организма это даже опаснее, чем тот, что вы можете прожевать. Жидкий сахар содержится во всем, что вы пьете и что имеет сладкий вкус: это и фреши, и смузи (чем полезны смузи), и компоты, и йогурты. Такие продукты просто «убивают» кишечник. Поэтому если вы действительно хотите чего-то сладенького, уж лучше его съесть.

Вообще, если вы планируете следить за питанием, сразу нужно выработать простую привычку читать состав продуктов, которые вы покупаете. Я всегда говорю: берете упаковку – если видите список в две строки, сразу кладете на место. Если всего одна строчка – можно почитать. Допустим, вы покупаете шоколад. Если в составе всего три слова: какао-порошок, какао-масло и на последнем месте сахар, – это супер! Если там четыре слова – еще лецитин, например, – это допускается. Если больше четырех слов – этот шоколад лучше не есть. Если следовать даже таким банальным правилам всего месяц, результаты со здоровьем сразу будут видны. 

Миф: выдержать здоровое питание очень сложно, потому что ты ограничиваешь себя и отказываешься от того, что любишь

Каждый второй пациент, который ко мне приходит, говорит что-то вроде: «Я не могу отказаться от сладкого». Ну что значит «не могу отказаться»? Возможно, у человека просто нет альтернативы. Значит, первое решение – это предложить ему эту альтернативу. Например, молочный шоколад заменить на черный. Или белый – на молочный, двигаться хотя бы такими, маленькими шажками. Или, покупая мороженое, внимательно прочесть этикетку и выбрать десерт с не менее чем 12 % жирности, в составе которого молоко и животный, а не растительный гидрогенизированный трансжир.

Второй шаг – если человек психологически зависим от еды, ему нужно найти какой-то другой источник удовольствия, чтобы еда стала просто источником энергии. Можно пойти на пение, на танцы, на спорт – кстати, он очень сильно отбивает желание есть сладкое. Физическая активность вызовет выработку дофамина и серотонина – гормонов, ответственных за счастье и удовлетворение.

Наконец, третий нюанс: нужно понять, почему возникает потребность в конкретном типе еды, например в сладком. Есть вероятность, что человек просто «заедает стресс», но, возможно, ему не хватает углеводов, жира, белков, витаминов или клетчатки – рацион не сбалансирован, и поэтому возникает постоянное чувство голода. В питании очень важен баланс, поэтому моя деятельность как профессионала направлена на выработку правильных пищевых привычек и донесение полезной информации. Дело в том, что источников информации сейчас много, и человеку может быть сложно самостоятельно в ней разобраться – в погоне за идеальным телом он может даже испортить себе здоровье. И наконец, главное – не становиться фанатиком, потому что это страшная вещь. 

Миф: вегетарианство и веганство полезны для здоровья

Если вы стремитесь к правильному и здоровому образу жизни, лучше выбирайте вегетарианство, а не веганство. Почему? Дело в том, что нам все-таки нужен не только белок растительного происхождения, белок животного происхождения: для его переработки в желудке вырабатываются специальные ферменты, специальная кислотность. Если мы не будем давать желудку сложные белки – хотя бы рыбу или яйца, – часть ферментов просто перестанет выделяться, а кислотность в желудке и уровень железа в организме начнут падать. Соответственно, придется постоянно следить за анализами – и веганы так и живут, они обязательно пьют много витаминов для поддержки организма. Вегетарианцам – «ово-» и «лакто-» – в этом смысле проще.

Но их рацион должен быть правильным: если вы будете есть лаваши с плавленым сыром, разумеется, это не будет иметь никакой пользы даже несмотря на то, что вы не съели мяса. Но если это будет цельнозерновой хлеб, бобовые, хороший сыр, овощи – это будет считаться достаточно нормальным, грамотным рационом. 

Миф: если избегать некоторых продуктов – скажем, глютена – то здоровья сразу прибавится

Демонизация продуктов происходила всегда. Вот, например, многие люди, приходя ко мне на прием, говорят: «Картошка? А что, ее можно есть? Это же крахмал!» А я им отвечаю: «А вы хлеб едите? А макароны? Ну ведь это тот же крахмал». Поэтому все очень относительно, и на самом деле нужны просто размеренность и баланс во всем.

Что касается продуктов, которые принято демонизировать сейчас, например глютена: я читаю только зарубежные источники и исследования в области питания – и в Америке уже давно начала появляться безглютеновая продукция для детей, которые страдают целиакией – генетическим заболеванием, которым болеет 2 % населения планеты и которое проявляется с раннего возраста. Затем научный процесс пошел дальше, ученые начали изучать микрофлору и ее состав, выяснилось, что глютен действительно может изменять его и влиять на кишечник не очень хорошим образом, – после этого все и начали от него отказываться. Но лично мне это кажется смешным, потому что, прежде чем нормализовать рацион, выровнять микрофлору и в принципе оздоровиться, человек просто перестает есть глютен и считает, что это убережет его от всех напастей. Он не выполняет базовых принципов: не ложится спать вовремя, не пьет воду, не ходит 10 000 шагов в день, не тренируется, не ест просто здоровую еду – зато никакого глютена!

То же самое касается и лактозы. Фермент лактаза, который перерабатывает лактозу в кишечнике, у взрослого человека может отсутствовать вообще – в норме его количество очень резко снижается. И это совершенно не говорит о том, что у вас лактозная непереносимость. Да, вы можете не есть молочные продукты, но прежде всего к ним относятся цельное молоко и все, что из него сделано: мороженое, например. Но если это ферментированный сыр, йогурт или кефир, то там вообще нет лактозы – либо она есть в минимальном количестве. Соответственно, это можно спокойно есть. Что касается безлактозных продуктов: на самом деле в них во всех есть лактоза, просто в состав также входит и лактаза, которая сразу ее утилизирует. В остальном они ничем не отличаются, кроме цены, и такие продукты показаны не всем.

Миф: правильно питаться и не посвятить этому всю жизнь невозможно

Существует мания, которая называется орторексия, это болезнь, связанная со здоровым образом жизни. Человек, который ею страдает, дотошно все вычитывает: ни грамма соли, ни грамма сахара, везде все должно быть идеально. Но ведь это тоже уже нездорово! Можно вести здоровый образ жизни, зная базовые вещи, например набор продуктов, которые полезно есть. Это цельные крупы, злаки, бобовые, кусок мяса или рыбы, цельные овощи, ягоды и фрукты, цельные молочные продукты – все, этого хватит для того, чтобы не читать маниакально этикетки. Просто, когда ты делаешь это автоматически, это становится привычкой, и она должна быть умеренно развита, чтобы войти в категорию хороших, а не травматичных.

Миф: голодание – это полезно

Голодание – это полезно, но не сорокадневное. Полезное голодание запускает процессы самоочищения клетки, это процесс аутофагии, за открытие которого дали Нобелевскую премию по медицине. Лечебное голодание, несущее пользу, – это процесс, когда человек ничего не ест и может пить только воду или чай на протяжении 16-24 часов. Максимум, который можно голодать, – это три дня, а потом начинают очень сильно разрушаться мышцы. Кроме того, длительное голодание позже приводит к еще большему набору веса. Если люди неправильно входят и выходят из голодания, это тоже заканчивается плохо для здоровья, в первую очередь – для щитовидки и других желез. 

Миф: чит-милы работают

Допустим, вы всю неделю старались привести здоровье в порядок, держали себя в каких-то рамках. А потом в субботу или воскресенье берете и наедаетесь. Зачем? Оторваться? Уж лучше стабильно «подъедать» неправильных продуктов вроде соли и шоколада, чем один раз выдержать всю неделю и потом наесться, потому что это очень сильно влияет на гормоны. Такой читинг может работать, если человек профессионально занимается спортом и у него идет борьба за каждый сантиметр мышечной массы. В таком случае ему не хватает всплеска гормонов, чтобы запустить дальше процесс набора веса. В противном случае такая практика приводит только к перееданию, когда человек ждет эту субботу всю неделю, чтобы наконец-то наесться.  

Миф: чтобы правильно питаться, нужно следить за калориями

Если пища богата правильными белками и жирами, если человек ест достаточно, не переедает и не кусочничает, то ему не нужно следить за калориями – он и так понимает, сколько ему нужно съесть, чтобы почувствовать себя сытым. Но дело в том, что 80 % людей имеют проблемы с пищевым поведением: они то объедаются, то голодают, у них возникают проблемы с гормонами и с лишним весом. Таким людям, чтобы прийти к балансу и здоровью, нужно сначала посчитать, сколько они едят – позаписывать, зафиксировать. Понятно, что теория калорийности хорошая, потому что, сколько мы съели, столько мы должны потратить для того, чтобы оставаться в балансе, – это базовый закон физики. 

Миф: в небольших дозах алкоголь безвреден и, может быть, даже полезен

Я скажу так: без алкоголя человек вполне может существовать – спокойно, здорово, счастливо, не имея проблем и не ухудшая качества жизни. Но если вы все же пьете алкоголь, то желательно, чтобы он был сухой, а не сладкий, потому что он точно так же калориен, как и обычная еда. Второй нюанс – это то, что алкоголь понижает уровень сытости и человек начинает хотеть есть, не контролирует, сколько он съедает, и это обычно заканчивается большими порциями высококалорийной пищи. Кроме того, нежелательно есть и пить одновременно: в таком случае печени приходится утилизировать несколько разных типов калорий, а это дополнительная нагрузка.

Если вы пьете алкоголь и любите вкус какого-то конкретного напитка, то лучше свести его количество до 100-150 миллилитров. Но в любом случае это не должно быть регулярно – хотя бы три дня в неделю должны быть «трезвыми». Что именно пить? Лучше не смешивать алкоголь со сладкими газировками и соками, пить или чистый крепкий алкоголь или сухое вино.  

Миф: если вы испытываете голод, попейте воды – возможно, так проявляется жажда

Этот прием называется «научись обманывать себя сам». На самом деле, если человек получает достаточное количество питательных элементов, он может отличить голод от сытости и ест за один прием достаточно, чтобы не чувствовать голод через каждые два часа. В идеале человек должен съедать набор, состоящий из всех необходимых элементов, который даст ощущение сытости на 4-5 часов – не меньше.

Вода – это, само собой, очень важно, но нет никакого смысла пить ее, обманывая желудок и пытаясь забить чувство голода. Конечно, если человек только начинает правильно питаться, он может не уметь контролировать чувство голода – и тогда такой прием действительно может помочь ему научиться понимать свой организм. 

Миф: если вам хочется пирожного или какую-то другую сладость – значит, ваш организм требует какой-то питательный элемент, который в них содержится

Да, действительно, организм может подсказать, какой продукт ему нужен. Например, люди, которые страдают анемией, хотят мяса, гранатового сока или гречки – в общем, каких-то продуктов, которые содержат железо. Но организм должен быть изначально здоров и чист, а не есть постоянно булочки, оправдывая себя тем, что ему требуются магний и хром, которые где-то есть в таких продуктах. На самом деле в таких продуктах вот именно ничего нет из того, что может требовать организм, они пустые. Если ваш организм ежедневно требует брокколи – вот это я понимаю, что-то пошло не так.

А если он требует булочки и прочие продукты, в которых нет никакой ценности и микроэлементов, то нет, абсолютно. Это даже логически абсурдно выглядит. Но многие люди ведутся. То есть везде же есть маркетинг, все работает. Хочется просто волшебной таблетки и оправдать «почему». Почему я такая сладкоежка? Почему я не могу себя контролировать? Конечно же, мне не хватает магния. А магний где? В ореховом пирожном.

 

Читайте также: Сколько воды нужно выпивать в день

Читайте также: Полезные завтраки - 7 рецептов

ПОДЕЛИТЬСЯ
На сайте доступны аудиозаписи статей, подкасты и рекомендации стилистов в аудио-формате. Такие материалы отмечены соответствующим знаком(слева).