Не соей единой: Топ-10 источников растительного белка

ПОДЕЛИТЬСЯ
Кроме тофу и сейтана
ПОДЕЛИТЬСЯ

Все мы знаем, что белками богаты продукты животного происхождения: мясо, рыба, молоко, сыры, творог и все, чем нас кормили в детстве. Тогда в этом был смысл: в отличие от растительных источников белка, в их составе есть полный набор аминокислот, а норму протеина легко набрать за один прием пищи. 

Но теперь мясо — это не только личный выбор, но и забота о своем здоровье и об окружающей среде. ООН признает животноводство одной из самых серьезных угроз для планеты из-за использования воды, выбросов углекислого газа и токсичного загрязнения рек и почвы. Чем меньше мяса вы едите, тем ниже риск появления проблем с сердцем, высокого давления, диабета, ожирения и рака. 

Мы не говорим, что мясо плохое: оно по-прежнему богато железом, фосфором, витаминами группы В, кальцием и другими микроэлементами. Но ради планеты (и своего здоровья) ученые рекомендуют ограничить его потребление до 2 раз в неделю. 

Одна из самых популярных альтернатив, соя, содержащая 36 грамм белка на 100 грамм продукта, пока что не изучена до конца. Если верить исследованиям, соя может вызвать аллергию, а при чрезмерном употреблении — проблемы со щитовидкой, гормонами и пищеварением (но это не точно). Мы пока не готовы рисковать своим здоровьем ради спасения планеты, так что выбрали 10 проверенных растительных продуктов с наибольшим содержанием белка, которые облегчат вашу жизнь. Во имя экологии!

Арахис

Пожалуй, один из самых вкусных способов набрать дневную норму белка. На 100 грамм орехов (которые правильнее отнести к бобовым) приходится целых 26 грамм белка — а это уже половина нормы для большинства женщин с малоподвижным образом жизни (напомним: в среднем человеку требуется потреблять 0,8-1 грамм белка на килограмм веса).

Для женщин арахис полезен еще и тем, что богат ненасыщенными жирами: они отвечают за красоту волос, кожи и репродуктивное здоровье. Да и вообще — арахисовая паста такая вкусная, что мы готовы продать за нее душу. Главное, чтобы состав был натуральным.

Миндаль

Еще один орех, который стоит на страже здоровья всех веганов. Магний в его составе отвечает за здоровье сердца, марганец защищает от диабета, а витамин Е замедляет процессы старения. На 100 грамм миндаля приходится 18,6 грамма белка, а выпечка с ним — выше всяких похвал. Вспомните об этом, когда в очередной раз будете отказывать себе в миндальном круассане.

Фасоль

Давайте признаем это: никто не любит фасоль. Ее приготовление занимает почти сутки, а вкусной назвать ее очень сложно. Тем не менее в 100 граммах фасоли — внушительный 21 грамм белка, так что стоит отбросить все свои предубеждения и поэкспериментировать. Кто знает, может, вы полюбите темную фасоль и больше не сможете представить свою жизнь без веганских тако? Жизнь непредсказуема. Вместе с упаковкой фасоли советуем купить книгу мексиканской кухни: эти ребята умеют готовить ее как никто другой.

Чечевица

Всем ненавистникам фасоли посвящается: чечевицу не нужно замачивать на ночь, в ней еще больше белка (24 на 100 грамм), а по вкусу она даже не напоминает бобовые. Кроме того, чечевица — экологически чистый продукт, ведь она не впитывает в себя химикаты и токсины из окружающей среды (чем не могут похвастаться, например, рыба из пластикового океана или птица с антибиотиками). Чечевица с овощами придаст энергии на весь день, а суп станет отличным вариантом для легкого ужина. Приготовьте котлеты из чечевицы, если вдруг почувствуете ностальгию по еде из детства. 

Зелень

Запомните: все растения темно-зеленого оттенка — это прекрасный заменитель белка. Они почти наполовину состоят из протеина, а все остальное — это клетчатка, очищающая кишечник и придающая чувство сытости. Например, в одной чашке шпината содержится 5,4 грамма белка. Шпинат и мангольд имеют самое высокое содержание кальция из всех продуктов на планете — он отвечает не только за крепкие кости, но также помогает бороться с депрессией и поддерживать гормональный фон. Рукола, петрушка, базилик и салат богаты витаминами С, железом и магнием, которые защищают иммунитет и нервную систему. 

Добавляйте к зелени растительные масла, соль и не поддавайте термической обработке, чтобы получить побольше витаминов.

Брокколи

Брокколи — настоящий суперфуд в мире овощей. Как и другая зелень, капуста брокколи сохраняет здоровье кожи и волос, снижает риск сердечно-сосудистых и онкозаболеваний, улучшает пищеварение и ускоряет метаболизм. Белка в брокколи не так уж много — 3 грамма на 100 ккал. Его приравнивают к мясному, ведь по составу он не уступает наличием всех необходимых аминокислот.

Киноа

Не хватает белка в рационе? Замените привычную овсянку заморской крупой. В 100 граммах сухого киноа содержится 14 грамм белка, так что он станет идеальным завтраком после утренней тренировки. Киноа с зеленью, авокадо и яйцом пашот стал золотым стандартом белкового приема пищи для фитнес-блогеров, и неспроста: все эти продукты очень богаты протеином. А яйцо можно заменить конопляными семенами.

Гречка

Если вы — ярый поклонник гречки с курицей, советуем не изменять своим пристрастиям. Гречневая крупа почти не отличается от киноа содержанием белка (12,3 на 100 грамм продукта), а курицу заменят салат и бобовые.

Зеленый горошек

Горошек — самый простой способ придать весны любому блюду и добавить зелени в свой рацион. Тем более что даже в замороженном виде он практически не теряет своей ценности. Горошек содержит 5,4 грамма белка на 100 грамм и станет отличным гарниром к любому блюду.

Пищевые дрожжи

Нет, это не те дрожжи, которые используются в выпечке. Неактивные пищевые дрожжи безопасны в употреблении и на 50-70% состоят из белка, а в их составе есть цинк, магний, медь и все витамины группы В, включая неуловимый В12 (в случае, если дрожжи им обогащены, производитель указывает это на упаковке).

Из-за легкого сырного привкуса их добавляют в пасту, пиццу и растительные версии привычных блюд с сыром. Несколько столовых ложек пищевых дрожжей добавляют блюду лишние 10-12 грамм белка — предел мечтаний каждого вегана.

Читайте также: Правильное питание: Сколько белка необходимо съедать в день, чтобы не вредить организму

Ученые разработали диету, которая спасет планету

ПОДЕЛИТЬСЯ
На сайте доступны аудиозаписи статей, подкасты и рекомендации стилистов в аудио-формате. Такие материалы отмечены соответствующим знаком(слева).