Неделя на восстановление: Как привести свой рацион в норму

Спецпроекты
14.11.2018
ТЕКСТ: Ангелина Харди
ПОДЕЛИТЬСЯ
Рецепты правильного питания
ПОДЕЛИТЬСЯ

"Что съесть, чтобы похудеть?" — вечный вопрос. Я формулирую его немного иначе: "Что съесть, чтобы хорошо выглядеть, эффективно работать и быть в хорошем настроении?" Сегодня поговорим об этом.

Существует стереотип, что любовь к фитнесу и правильному питанию предполагает много заморочек: тратить время на то, чтобы продумать рацион, всякие калории считать (что, кстати, уже не модно!), изощряться с разнообразием меню. Это отчасти правда: хотите красивое, здоровое тело и ясный ум — придется потратить немного времени. Но даже я, ваш колумнист, большой любитель правильной еды, являюсь самой обыкновенной современной девушкой, ненавижу проводить утомительные дни на кухне (хоть и люблю готовить). Поэтому мои идеи очень простые, быстрые, несложные для воплощения. Давайте вместе попробуем поэкспериментировать с рационом и привычками в течение семи дней.

Итак, начнем наш недельный челлендж. Я не хочу называть это диетой, ведь цель этой "эстафеты" — не совсем похудение, а скорее восстановление, пополнение запаса витаминов. Попробуйте следовать советам ниже в течение всего одной недели — гарантирую, почувствуете результаты как внешние, так и внутренние.

Общие советы

  1. Ложитесь спать не позднее полуночи. Любая самая полезная еда не заменит самый сильный инструмент для восстановления — сон. В нашем организме есть процессы, которые запускаются, только когда мы спим; то есть недостаток сна — первая причина проблем с нервами, иммунитетом, здоровьем вообще.
  2. Организм нуждается в пополнении запасов воды. Заставить себя пить холодную воду в осенне-зимнее время крайне трудно. Мой самый любимый напиток сезона — имбирь + сок лайма с горячей водой, иногда с ложкой меда. Другие альтернативы: травяные чаи, шиповник, чай матча. Черный и зеленый чай и кофе советую ограничить.
  3. Делайте хотя бы небольшие прогулки утром и вечером. Телу и мозгу необходимо дышать. Городская жизнь по маршруту "дом — кофейня — автобус — офис — тренажерный зал — дом" совершенно не естественный для нашей человеческой природы. Такая банальная вещь, как свежий воздух, делает чудеса.
  4. Самая магическая часть рациона — овощи. Особенно зеленые листовые (к примеру, шпинат, капуста кейл) — это самая настоящая мини-аптека, которая может соревноваться с самыми дорогими мультивитаминными комплексами. Ниже приведу несколько примеров использования в рецептах.
  5. Зимой хорошо спасают суперфуды в порошках — спирулина, мака, хлорелла и так далее.
  6.  Сегодня делюсь несколькими очень простыми завтраками с минимальным временем приготовления и максимальной пользой для здоровья.
  7. Старайтесь планировать последний прием пищи не позднее 19:00, чтобы к полуночи ваше тело настроилось на полноценный отдых.
  8. Насколько это возможно, в течение вашей экспериментальной недели постарайтесь ограничить общение с неприятными для вас людьми; смотрите хорошее кино, читайте вдохновляющие книги, статьи; проводите время с любимыми.

Как нужно есть?

Начинайте день с 1-2 стаканов теплой воды с лаймом. Не спешите, дайте организму проснуться, прежде чем приступите к завтраку. Между приемами пищи я не советую делать перекусы — лучше дать себе почувствовать голод. В моей теории, трех приемов пищи достаточно. Старайтесь не переедать. Это очень тривиальный совет, но работает всегда. Ведь даже самая полезная еда может стать ядом, если принимать ее в неограниченном количестве. Физиологически человек не может справиться с порцией больше 350-400 грамм за один раз. На время приема пищи забудьте о проблемах, работе, стрессе. Концентрация на процессе важна. Мысли, с которыми вы едите, влияют на пищеварение — это неоднократно доказано учеными. Не торопитесь. Помните, что еда — ваше топливо, источник жизненной энергии.

Что есть?

Ниже несколько простых идей для завтраков, ланчей и ужинов. Все рецепты в приготовлении занимают не более 20 минут.

Завтрак

1. Питательный смузи с бананом и спирулиной

Рецепт рассчитан на 1 персону

1 банан

1 ч. л. спирулины

3 ч. л. органических овсяных хлопьев

1 ч. л. меда

80 мл кокосового молока

семена льна

изюм, сушеная клюква

Смешать банан, спирулину, овсяные хлопья, мед, кокосовое молоко, взбить блендером. Выложить в глубокую тарелку, посыпать семенами льна, изюмом, клюквой.

_________________________________________________

2. Овсяная каша с семенами чиа

4 ст. л. органических овсяных хлопьев

2 ч. л. семян чиа (можно предварительно замочить на ночь либо использовать сухие)

150 мл миндального молока

мед

ваниль

инжир, чернослив, тыквенные семечки

Овсяные хлопья смешать с семенами чиа, залить подогретым миндальным молоком. Дать настояться. Добавить мед, ваниль, посыпать инжиром, черносливом, тыквенными семечками.

_________________________________________________

3. Завтрак чемпионки

(Подсмотрено у чемпионки мира по кроссфиту. Еда для мощного заряда энергией для длинного тяжелого дня — продуктивность обеспечена)

На 1 персону

1) Смузи банан + шпинат + спирулина (1 ч. л.). Все смешать, взбить блендером.

2) Омлет на миндальном молоке. 3 яйца + 100 мл миндального молока, соль, перец. Смешать, приготовить на оливковом масле. Подавать с горстью петрушки + укроп.

3) Тост из ржаного бездрожжевого хлеба с авокадо. Ломтик бездрожжевого хлеба подсушить в духовке или тостере, добавить пюре из авокадо. Добавить соль, чайную ложку оливкового масла.

Такой мультикомпонентный завтрак станет настоящим ядерным зарядом для вашего дня. Так часто питаются по утрам кроссфитеры — спортсмены, которые работают на силу и выносливость, для которых очень важно хорошее самочувствие и эффективность.

_________________________________________________

 Ланч & ужин

1. Овощное соте с фетой и травами

Рецепт рассчитан на 2 персоны

1 средний цукини

250 г брокколи

3 средних болгарских перца

150 г феты

Орегано, базилик, перец, соль.

Цукини, брокколи, болгарский перец почистить, протушить 10 минут в небольшом количестве воды с оливковым маслом. Добавить соль, перец. Выложить в форму для выпекания, предварительно смазанную оливковым маслом, посыпать фетой, щедро приправить травами и запекать при температуре 180• около пятнадцати минут.

____________________________________

2. Жареный тофу со спаржей и морковью.

Рецепт рассчитан на 2 персоны

300 г тофу без обработки

200 г спаржи

1 небольшая морковь

сок 1/2 лайма

1 ч. л. меда

красный, черный перец, соль

оливковое масло

Морковь почистить, порезать кубиками, обжарить в небольшом количестве оливкового масла в течение 5 минут. Добавить средне нарезанную спаржу, через еще 5 минут — тофу кубиками. Добавить соль, перец, сок лайма и мед. Снять с огня. Через 5-7 минут готово к подаче на стол.

____________________________________

3. Салат из киноа и авокадо

Рецепт рассчитан на 2 персоны

150 г киноа

1 авокадо

150 г помидоров черри

100 г свежего шпината

30 г кедровых орешков

сок 1/2 лайма

оливковое масло, соль, перец

семена льна, тыквенные семечки

Киноа отварить в пропорции 1:2 до готовности (10-15 минут), дать остыть. Черри и авокадо порезать, смешать с киноа, оливковым маслом, солью, приправами, соком лайма. Посыпать семенами льна и тыквенными семечками.

Читайте также: На практике: Витаминный рацион на осень

ПОДЕЛИТЬСЯ
На сайте доступны аудиозаписи статей, подкасты и рекомендации стилистов в аудио-формате. Такие материалы отмечены соответствующим знаком(слева).