Пора признать это: современный мир помешался на белке. Полки супермаркетов завалены протеиновыми смесями и батончиками, куриная грудка стала синонимом кубиков пресса, а диетологи не первый год обсуждают нехватку аминокислот на растительном питании. Разбираемся, так ли важны белки, как все говорят.
Бесполезность белка рассматривается в нашумевших книгах “80-10-10” Дугласа Грэма и “Китайское исследование” Колина Кэмпбелла. Сыроед и веган Грэм настаивает на том, что белок не то чтобы нужен человеческому организму (достаточно 10% от всего рациона), а Кэмпбелл обосновывает его вред исследованиями, которые едва ли можно назвать объективными.
Безусловно, растительный белок необходим для нормальной работы человеческого организма. Он отвечает не только за строение мышц, но и за работу мозга, крепость костей, процессы старения и выступает “строительным материалом” всех составляющих организма. Но здесь, как и во всем, важна мера.
Сколько белка необходимо съедать в день
Норма белка в рационе установлена в Рекомендуемом Диетическом Пособии (RDA), которым руководится большинство национальных институтов здоровья. Согласно рекомендациям, людям с сидячим образом жизни нужно всего лишь 0,8 грамм белка на килограмм веса. То есть, если вы работаете в офисе и весите 50 кг, вам необходимо есть 40 грамм белка в день. Для сравнения — в 100 граммах творога 5%-й жирности содержится 17 грамм белка, в крупе киноа — 14 грамм, чечевице — 9 грамм. Съев 250 грамм творога или каши с овощами на обед, вы уже наберете дневную норму.
Норма белка при физических нагрузках
В зависимости от интенсивности и частоты физических нагрузок минимальный порог в 0,8 грамма повышается. Например, Американский Колледж Спортивной Медицины (ACSM) рекомендует атлетам при силовых нагрузках съедать 1,5-2 грамма белка на килограмм массы тела, при тренировках на выносливость есть белок в количестве — 1,2-1,4 грамма. При этом пропорцию в 2 грамма они называют верхней границей, выше который белок принесет только вред.
Эти цифры отличаются от тех, что рекомендуют фитнес-гуру и спортивные блоггеры на просторах интернета. Большинство из них руководствуется философией “больше протеина — лучше”, необоснованно рекомендуя потреблять 2-3 грамма белка независимо от физических нагрузок.
Что будет, если есть слишком много белка?
На самом деле, ничего трагического. Чрезмерное потребление белка перегружает работу почек, костей и печени, но не приводит к серьезным нарушениям. Некоторые исследования отмечают, что высокобелковая диета повышает уровень холестерина и риск раковых заболеваний.
Кроме того, переедание белка приводит к воспалением на коже. Это связано с гормонами, которые присутствуют в белке животного происхождения — не зря дерматологи в один голос отмечают вред молочных продуктов.
Животный и растительный белок
Еще один вопрос, какой белок полезней — животный или растительный? У каждого есть свои преимущества и недостатки. Белок животного происхождения практически полностью усваивается организмом — на 93-96%. Но вместе с аминокислотами из промышленного мяса или творога вы получаете антибиотики, гормоны и химические добавки, которыми кормят животных. Альтернатива — продукты от фермеров, которые разводят животных в небольших количествах и проходят санитарных контроль, или же растительные источники белка.
Растительный белок усваивается сложнее из-за большего количества витаминов и минералов — на 62-80%. Кроме бобовых, белком богаты крупы, орехи, семена и зелень. Например, в конопляных семенах содержится 31 грамм белка на 100 грамм продукта, в арахисе — 24,4 грамма, в нуте — 20,5.
Вопреки распространенному мнению, на растительном питании восполнить норму белка не составит труда. Об этом говорит и Американская ассоциация диетологов в рекомендациях относительно веганского питания: “Исследования показали, что разнообразная растительная пища, потребляемая в течение дня, может обеспечить здоровый взрослый организм всеми незаменимыми аминокислотами”.
И все же по поводу незаменимых аминокислот исследователи не пришли к единому мнению. Сами белки состоят из цепей аминокислот (branched-chain amino acids, или BCAA): некоторые из них организм синтезирует самостоятельно, другие — незаменимые — берет исключительно из белковой пищи. Аминокислоты в животном белке присутствуют в гораздо большем количестве и усваиваются легче, но в растительных продуктах они тоже есть. Их недостаток можно восполнить правильно составленным рационом и пищевыми добавками. К веганскому питанию, как и к любому другому, нужно подходить с умом.
Не забывайте, что полноценное правильное питание базируется на достаточном количестве калорий и правильном соотношении белков, жиров и углеводов.
Читайте также: Так ли полезно авокадо, как о нем говорят
Читайте также: 7 полезных завтраков
Читайте также: Белковая диета Магги: как сбросить 10 кг за месяц
Читайте также: План питания: 15 продуктов с высоким содержанием белка