Современный мир во всех сферах быстро меняется, поддается влиянию моды. Сфера диетологии и фитнеса не исключение, так как живет своими трендами.
Адепты питания уже более года активно обсуждают систему интервального голодания (intermittent fasting) — схему питания, в которой человек ненадолго отказывается от пищи. Тема интересная и, как всегда в диетологии, спорная: ведь еще пару лет назад все спортивные тренеры в один голос говорили о дробном питании как о единственной системе, "проверенной поколениями".
Широкую известность интервальное голодание приобрело в 2016 году после получения Нобелевской премии японцем Ёсинори Осуми по теме "Аутофагия". Ученый в своей работе показывает природный механизм самообновления живого организма в условиях дефицита энергии. Проще говоря, клетки переходят на режим энергосбережения и начинают избавляться от слабых, больных элементов. Этот феномен и называется аутофагией.
Как я пришла к интервальному питанию
Вначале расскажу суть: как пришла к идее интервального голодания я, ведь экспериментировать — мой конек. С подростковых лет я стала увлекаться диетологией как хобби, но более всего — влиянием пищи на наш мозг и внутреннее состояние. Стала учиться слушать себя, развивать интуицию. О голодании я еще ничего не знала, когда стала практиковать короткие паузы в питании (до 12-15 часов). Чаще всего это происходило для того, чтобы "разгрузиться" от мыслей: связь "мозг-желудок" мне казалась очевидной: раз отдыхает тело от еды, и ментально отдыхать будет легче. Кстати, сейчас ученые доказывают подобную связь научно — так что я была своего рода трендсеттером, начав практиковать интервальное голодание до того, как это стало мейнстримом.
Плюсы интервальной схемы питания для меня стали видны сразу:
- голова проясняется;
- в теле чувствуется легкость;
- наблюдается легкий жиросжигательный эффект;
- кожа выглядит подтянутой.
Чуть позже я наткнулась на книгу Поля Брегга "Чудо голодания". Это одна из самых популярных работ в этой сфере, которую постоянно цитируют. Тут я подтвердила свои интуитивные догадки о пользе интервального голодания для здоровья: Брегг здорово раскладывает всё по полочкам — как входить в голодание, какой следует держать психологический настрой и зачем вообще это нужно. Поль советует каждую неделю выделять один день на голодание, то есть полностью отказываться от еды на 24 часа, а также устраивать более длительные разгрузки несколько раз в год. Мне нравится эта мысль, часто я следую советам Брегга, только не всегда получается в связи с интенсивным графиком — мои вечные перелеты, срочные работы и так далее. Хотя я всегда вспоминаю об одном "чудодейственном" дне без еды, когда случается "информационная передозировка": слишком много мыслей, стресса — надо денек поголодать.
После работы Брегга меня нашла книга "Голодание ради здоровья" русского врача-психиатра Юрия Николаева. Автор проводил свою практику в обыкновенной психиатрической больнице советских времен и однажды заметил, что один из больных стал отказываться от приемов пищи во время обострения болезни. Николаев решил понаблюдать за интуитивным поведением больного и обнаружил, что тот быстро пошел на поправку в условиях отсутствия еды на короткий срок. Врач добился разрешения на открытие экспериментальной клиники, которая существует по сей день: интервальное голодание является в ней главным методом лечения. В своей книге автор подробно рассказывает о случаях выздоровления всего лишь с помощью отказа от пищи. Кстати, Николаев отдельное внимание уделяет психологическому комфорту — важно, чтобы во время интервального голодания человек находился в спокойствии, знал, что все под контролем; врач советует очень аккуратно проводить голодание в домашних условиях.
Схемы интервального голодания
После публикаций СМИ об идее Осуми все гуру питания резко пересмотрели свои взгляды и стали рекомендовать интервальное голодание. Самыми популярными стали схемы:
— 20/4 (20 часов отдыха в сутки и 1-2 приема пищи в течение 4 часов). Организму понадобиться больше времени, чтобы перестроиться на такую работу интервального питания – всего за 4 часа организм должен получить все необходимые жиры, белки и углеводы, а на их переваривание потратить следующие 20 часов. Чувство голода в такой схеме – постоянная история.
— 16/8 (16 часов отдыха и 2-3 приема пищи в течение 8 часов соответственно). Самое комфортное время в этом варианте – питаться 3-4 раза небольшими порциями с 10 утра до 18 вечера. Потом можно пить только воду и травяные чаи.
— 14/10 (14 часов отдыха и 3-4 небольших приема пищи — самый щадящий вариант). Это самый простой вариант, с которого можно начать, не прикладывая особых усилий. По сути, вы можете питаться "как обычно" с 9 утра до 19 вечера.
— 1/6 (1 день голодания — 24 часа — и 6 дней привычного питания). 1 разгрузочный день можно делать, например, в середине недели. Например, в среду. Эту схему разработал диетолог Майкл Мосли. Можно сидеть только на воде или составить себе рацион не более 500 ккал.
Кстати, многочисленные исследования рациона долгожителей подтверждают: люди, которые долго живут, очень мало едят, много двигаются, всегда позитивны. Другой вопрос — как научиться это делать в условиях мегаполиса? Об этом можно написать еще десяток статей.
Плюсы интервального голодания
Из всех плюсов голодания для меня самый существенный — ясность ума. Как говорят в народе: "Сытое брюхо к ученью глухо". Спокойствие, упорядоченность мыслей, логичность мышления — вот что я ощущаю, когда практикую метод. Хочу акцентировать на том, что важно сохранять равновесие во время самой практики: организм чутко откликается на наши эмоции. Если вы голодаете с мыслями "когда же это наконец закончится?.. я такой несчастный" — ничего хорошего этот метод не принесет. Вместо того следует внимательно следить за настроением, проводить время с приятными для вас людьми, гулять на природе. И тогда интервальное голодание станет хорошим средством для омоложения, поддержания тонуса, обновления физического и духовного.
Минусы интервального голодания
Хочу также акцентировать внимание на необходимости изучения противопоказания перед тем, как приступить к интервальному голоданию. Несмотря на множество плюсов, людям с проблемами ЖКТ (желудочно-кишечным трактом) стоит быть особенно аккуратными. Лучше заранее проконсультируйтесь со своим врачом. Если у вас гастрит или есть проблемы с надпочечниками, вам точно нельзя переходить на такой тип питания. Кстати это относится и к женщинам в период беременности и кормления грудью.
К минусам лично я также отношу риски при выходе из голодания. Необходимо аккуратно возвращаться к своему обычному рациону, чтобы не навредить здоровью. Не все это знают, поэтому рекомендую заранее изучить этот вопрос.
Читайте также: Суть и принципы раздельного питания
Читайте также: На практике: Витаминный рацион на осень
Читайте также: Самые эффективные диеты для похудения