Моя проблема в том, что я ничего не выплескиваю наружу. Я не умею выражать гнев, вместо этого я заболеваю раком.
Вуди Аллен
Сейчас в соцсетях проходит флешмоб с хештегом #маюправосказатині. Люди рассказывают, как, сказав чему-то «нет», они пришли к тому, чему говорят «да». Это заряженные вдохновляющие тексты, они мотивируют не терпеть то, что не нравится.
Почему иногда мы терпим? Одна из причин – неумение корректно выразить то, что не устраивает и выстроить личные границы. В современном обществе есть усвоенный набор навыков говорить комплименты и поощрять то, что нравится. Когда дело доходит до сообщения критических замечаний и неприятных вещей, мы часто не знаем, как это правильно сделать.
Например, Катя.
Катя владеет онлайн-магазином винтажной одежды. Подруга Кати Соня - специалист по связям с общественностью, которую недавно сократили во время очередного кризиса. Чтобы выручить подругу и наладить дела в собственном бизнесе, Катя открыла вакансию специалиста по маркетинговым коммуникациям и пригласила Соню к себе на работу. Ее воображение рисовало очереди новых клиентов и улучшение качества офисной жизни. Реальность оказалась другой. Несмотря на то что девушек связывала давняя дружба, весьма быстро Кате стало понятно, что им трудно работать вместе. Соня постоянно опаздывала, не выполняла задачи, которые ее не вдохновляли, на замечания отшучивалась. Катя всерьез размышляла о том, чтобы попросить ее поискать другую работу, но шли недели, а она все не решалась. Боялась обидеть, не хотела ранить подругу. Боялась разрушить отношения. Поэтому Катя молчала и надеялась, что Соня сама поймет и изменится или ей подвернется работа поинтереснее. Но тем временем появлялось раздражение по мелочам, и привычные составляющие их дружбы уверенно шли на убыль.
Безопаснее промолчать, чем рискнуть и поговорить?
Как вы думаете, почему Катя сочла тактику молчания безопаснее? Она выбрала определенность того, что происходило, хотя это ей не нравилось, - а не неуверенность в том, что может произойти, если она выскажется. Толерантность к неопределенности - обсуждаемое сейчас в психологии понятие. Чем она выше, тем свободнее человек себя чувствует, тем легче ему жить в непредсказуемом мире. Катя не могла представить, как отреагирует Соня. Что делать, если это ранит ее настолько, что пошатнет ее веру в свою компетентность, или если она не захочет больше дружить, или если не примет ее всерьез и сочтет Катю неадекватной? Поэтому она молчала, боясь обидеть подругу и разрушить дружбу. Как вы думаете, к чему это привело? Остались ли девушки близки?
К сожалению, нет.
Во-первых, эмоциональное равновесие нарушено и вытягивает из нас психическую энергию, мешая жизни вокруг этого конфликта. Катя сама себе связала руки и безмолвно страдала, испытывая беспомощность и безысходность. Когда мы эмоционально истощаемся и уровень жизнестойкости (англ.: resilience) падает, мы можем взорваться. Настал момент, когда Катя больше не могла выдерживать, ее переполняли эмоции, и она высказала подруге накипевшее в грубой форме.
Во-вторых, Катя ставит интересы подруги выше собственных и вызывает этим дисбаланс. Она хочет быть хорошим другом, но сама себе она друг, прямо скажем, не очень. А ведь это наше главное обязательство – быть хорошим другом самому себе, поддерживать себя и стоять за себя. Именно это является профилактикой зависимых отношений и рождает чувство внутренней опоры и устойчивости – повторяющийся опыт того, что я за себя и я себя не бросаю.
В-третьих, отношения с Соней становились все натянутее. Катя испытывала все большее раздражение - и язык ее тела стал посылать недоброжелательные сигналы, она вымещала накопившееся недовольство в виде саркастических колкостей, в том числе на глазах у друзей.
Читайте также: Кто такие токсичные люди и как с ними общаться
Когда нет диалога, люди отдаляются и, не зная истинных причин, додумывают, придумывают истории и причины, далекие от реальности. Рано или поздно может получиться как в анекдоте:
– Вчера вечером у меня все было по Фрейду. Я назвала мужа именем своего первого парня. Неудобно вышло.
– Со мной произошло то же самое. Хотела сказать мужу: «Передай, пожалуйста, картошку», а вырвалось: «Негодяй, ты мне всю жизнь поломал».
Как построить диалог, чтобы другой человек нас услышал?
Я пользуюсь несколькими схемами: общими правилами коммуникации и понимания эмоций, схемой Альфрида Лэнгле, находками Керри Паттерсона и его соавторов.
Общие правила коммуникации и понимание эмоций
Есть разные подходы к тому, как формировать диалог, но в каждом разговоре есть три составляющие: факты, эмоции, защита.
Диалог не получается, если мы чувствуем, что на нас нападают, - тогда мы автоматически становимся в позицию защиты и нападаем в ответ. Чтобы другой нас действительно услышал и увидел ситуацию нашими глазами, нам нужно позволить ему сохранить лицо. Сообщить критическое замечание таким образом, чтобы человек сохранил самоуважение и чувствовал, что и ваше уважение он не потерял. Только тогда он способен услышать нас и что-то изменить в своем поведении.
Базовое правило критики содержит метафору бутерброда: сначала сказать что-то приятное, в середине сообщить критическое замечание, и накрыть снова чем-то приятным. Очень важно говорить искренне, преподнося комплименты от всего сердца. Для этого нужно подготовиться к разговору, проведя предварительную внутреннюю работу.
Также важно говорить только факты и свои чувства по отношению к этим фактам. Желательно использовать «я»-предложения. Помимо того, что так мы не раним человека, с фактами и нашими чувствами невозможно спорить, в отличие от мнения. Если Катя скажет Соне «ты плохо работаешь и некомпетентна», то Соня, встав в позицию защиты, вполне может это оспорить, показав диплом и аргументировав, что десять других людей считают иначе. Но если Катя скажет «Я прислала тебе задание на прошлой неделе и не получила ответа до сих пор, и меня это злит» (факт + чувство по отношению к факту), то с этим спорить невозможно.
Кто-то считает, что следовать заданной рамке (англ.: frame) разговора - значит быть неискренним. Это не совсем так. Наши эмоции движутся по определенным законам. Когда на нас нападают – мы защищаемся. Если к нам доброжелательно настроены – открываемся. В повседневной жизни мы говорим «здравствуйте» и «спасибо», дарим друг другу подарки – это тоже рамка. Важно искренне вложить в нее свои персональные чувства.
Читайте также: Почему говорить "нет" — полезно?
Схема сообщения неприятных замечаний Альфрида Лэнгле
Лучшая рамка серьезного разговора, которую я встречала, разработана основателем экзистенциального анализа Альфридом Лэнгле. Лэнгле указывает на очень классную вещь: по-настоящему персональное обращение не может ранить. Если мы умалчиваем о чем-то, скрываем важное от другого человека, то мы не персональны, исключаем его из диалога и этим усугубляем ситуацию. Если же мы открыто говорим, найдя форму, которая не ранит, то мы учитываем и свои интересы, и интересы другого человека, и улучшаем отношения, сохраняя границы, не жертвуя собой и не нападая на личное пространство другого.
На практике это получится, если мы говорим не о другом, а о себе, оставляя другому свободное пространство, не нарушая его границы. Вместо «это негигиенично, когда ты оставляешь грязь на посуде» - «я очень боюсь микробов». Вместо «ты истеричка, с тобой невозможно разговаривать» - «меня захлестывают эмоции, когда на меня повышают голос, и я не могу продолжать общение». Вместо «иди быстрее, иначе опоздаешь» – «магазин закрывается ровно в шесть».
Согласно этой схеме мы хотим сформулировать не проблему этого человека, а свою собственную проблему, пригласить другого бросить взгляд на нас, чтобы другой увидел, как мы себя чувствуем в его присутствии, персонально. Это требует внутреннего мужества, ведь, нападая на другого, мы чувствуем себя в позиции превосходства и эмоционально защищены. А озвучивая свою собственную проблему (например, сказав «Меня каждый раз, когда ты игнорируешь мои распоряжения, накрывает ярость и я не знаю, что мне делать»), мы становимся уязвимыми и ранимыми.
Как это осуществляется на практике? Давайте рассмотрим рамку Альфрида Лэнгле на примере Кати:
Схема Керри Паттерсона и соавторов
Керри Паттерсон — автор четырех бестселлеров New York Times и многочисленных статей о трудных диалогах, преподаватель, автор учебных программ. Мне нравится схема работы над собой перед серьезным разговором, которую Паттерсон с соавторами предлагают в книге «Серьезный разговор об ответственности. Что делать с обманутыми ожиданиями, нарушенными обещаниями и некорректным поведением». Эта схема внутренней работы включает два компонента:
- Понять, какую проблему обсуждать. Так, Кате согласно этой схеме нужно обсуждать не опоздания Сони, а найти корень того, что ее беспокоит. Допустим, в ходе рефлексии Катя поняла, что ее раздражает, что Соня пользуется их отношениями, что в прошлом Соня ее не раз выручала и теперь не выполняет рабочие обязанности, потому что знает, что Катя не накажет ее, – ведь они дружат. Тогда именно об этом обманутом ожидании и нужно поднять вопрос.
- Прежде чем открыть рот, включить разум. Важно находиться в соответствующем расположении духа, и это не всегда легко, особенно если оппонент подвел вас. Велика вероятность, что вы наброситесь на него с обвинениями. Сразу после того, как мы увидели и услышали, что сделал другой человек, и непосредственно перед тем, как испытать связанные с этим эмоции, мы рассказываем себе историю. Мы строим предположения относительно того, какой мотив руководил поведением человека, и привносим в историю свое суждение, позитивную или негативную оценку. И затем наше тело отвечает на наши мысли и истории эмоциями. Второй этап работы над собой посвящен навыку контролировать эмоции, анализируя вызвавшие их события. Пытаться представить факты, истории и эмоции так, чтобы собеседника можно было считать порядочным человеком, а не земляным червем.
Уловка талантливых родителей
Если вы еще не готовы вступать в открытый диалог и заявлять о том, что вас не устраивает, не нужно себя насиловать. Можно использовать уловку из программы родительской компетенции Incredible years, которая реализуется по всему миру уже больше тридцати лет.
«Когда ваш ребенок ни минуты не сидит спокойно, шумит, разбрасывает все вокруг, вы должны стать настоящим сыщиком и терпеливо искать, ждать момент, когда ребенок сидит спокойно. Словив эти десять секунд, без промедления, тут же похвалите вашего ребенка. Скажите, как вы им гордитесь и какой он молодец, что смог вести себя тихо».
Не только дети, но и взрослые хотят нравиться, это заложено в нас на уровне механизмов выживания. Когда нас хвалят, мозг решает, что это хорошо для выживания в группе, и нейроны системы вознаграждения выделяют дофамин – человек счастлив и переживает интенсивное чувство удовольствия. Однако они не рождают чувство длительного удовлетворения, и вслед за выбросом дофамина обычно возникает потребность в еще одном таком выбросе, а вслед за ним – в еще одном. Поощряя поведение, которое нам нравится, мы вызываем удовольствие и у детей, и у взрослых, и стимулируем их повторять это поведение вновь и вновь. Хвалить себя – тоже работает!
Мы часто молчим, потому что не знаем, как сказать. Не хотим обидеть, рассердить, боимся, что нас не примут всерьез и скажут «ну что ты выдумываешь, кого это вообще волнует»? Но если нас беспокоит – это уже достаточное основание для разговора. Если терпим и молчим – своим молчанием мы разрешаем нарушать наши границы. Это наша ответственность – сказать, что нас что-то не устраивает, что наши границы нарушаются. Ждать, что другой сам догадается, – детская позиция. Эффективный разговор – это не перетягивание каната в споре о том, кто прав, а кто дурак, а, скорее, способность создать общую платформу и дать пространство переживаниям и устремлениям всех участников.
Текст: Евгения Чернега, практикующий психолог, специалист по когнитивно-поведенческой терапии, экзистенциальному анализу и схема-терапии
Записаться на консультацию к Евгении можно на ее персональном сайте.
Почитать об этом:
Альфрид Лэнгле, Гийон Кондро, Лизолетте Тучч, Карл Рюль, Хубертус Телленбах «Эмоции и экзистенция»
Керри Паттерсон, Дэвид Максфилд , Джозеф Гренни , Рон Макмиллан и Эл Свитцер «Серьезный разговор об ответственности [Что делать с обманутыми ожиданиями, нарушенными обещаниями и некорректным поведением]»
Керри Паттерсон, Эл Свитцлеp , Джозеф Гренни и Рон Макмиллан «Трудные диалоги [Что и как говорить, когда ставки высоки]»
Альберти Р.Е., Эммонс М.Л. «Умейте постоять за себя»
Читайте также: Как повысить самооценку: 9 советов
Читайте также: В чем польза дофаминового голодания
Читайте также: Психология: Как научиться говорить "нет" без чувства вины