Пасхальные выходные внесли свои коррективы в привычный рацион. Количество съеденных куличей и близость лета заставляют задуматься о здоровой диете, усложняя жизнь поиском полезных и вкусных блюд.
Впрочем, для заботы о себе и своем здоровье повод не нужен, а лучшие полезные рецепты из инстаграма мы нашли за вас. Запасайтесь листьями салата, орешками и цельнозерновым хлебом. Во имя клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот!
Салат с нутом и киноа
Что может быть лучше простого салата после недели пасхальной диеты? Вот и мы думаем — берите любимую зелень, легкую заправку и бобовые. В этом случае количеством можно не ограничиваться.
- 1 пучок кейла
- 2 ст. л. тахини (кунжутной пасты)
- сок и цедра одного лимона
- 1 чашка вареного нута
- 1 чашка вареного киноа
- 2 средние морковки
- 1 ст. л. каперсов
- 1/2 ч. л. сушеного чеснока
- 1/2 ч. л. хлопьев красного перца
- 1/2 ч. л. паприки
- соль и перец по вкусу
Смешайте кейл с тахини, приправами, солью, соком и цедрой лимона. Руками “массажируйте” салат, пока листья кейла не приобретут ярко-зеленый оттенок (это поможет убрать горечь зелени). Добавьте нарезанную морковь, нут и киноа. Нут нужно предварительно замочить на ночь и варить не больше 40 минут. Киноа варится 15 минут, а для домашней пасты тахини достаточно измельчить кунжут с любимыми приправами (или вовсе заменить его оливковым маслом).
Весенние тосты с зеленым горошком
Если вам надоели тосты с авокадо (что очень маловероятно), шеф-повар и адепт здорового питания София Ро предлагает заменить его зеленым горошком. Новый взгляд на классику заслуживает внимания, ведь сладкий горошек по вкусу ничем не уступает авокадо.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
- 2 стакана свежего горошка в кожуре (можно взять замороженный)
- 1/3 стакана измельченной петрушки
- 1 ст. л. лимонного сока
- 1 ст. л. лимонной цедры
- 1 головка чеснока
- 2 ст. л. оливкового масла или масла грецкого ореха
- 3/4 ч. л. морской соли
- щепотка паприки и черный перец по вкусу
- 8 ломтиков любимого хлеба
- мята для украшения
Подсушите хлеб в тостере или на сухой сковородке, натрите обе стороны ломтика чесноком. Варите горошек около 5-6 минут до состояния аль денте (замороженный можно приготовить на пару). Слейте воду и добавьте нарезанную петрушку, лимонный сок и цедру, масло, соль и перец. Горошек подавите вилкой, оставляя крупные кусочки. Текстура не должна быть кремовой, а больше напоминать по консистенции спелое авокадо. Намажьте горошек на хлеб и подавайте с паприкой, мятой и щепоткой соли.
Суп-песто с зелеными оливками и кедровыми орешками
Идеально подойдет как самостоятельная заправка, так и в дополнение к запеченным овощам.
- 1 чашка подсушенных кедровых орешков
- 1/2 чашки зеленых оливок без косточек (сорт кастельветрано подойдет лучше всего)
- 1/2 чашки петрушки
- 1/4 чашки зеленого лука
- 1 головка чеснока
- 2 ст. л. пищевых дрожжей
- 1/2 ч. л. хлопьев красного перца
- цедра 1 лимона
- 1/2 ч. л. морской соли и перец по вкусу
- 3/4 чашки масла грецкого ореха
“Этот песто получается особенно вкусным, если ингредиенты измельчить вручную, а не в блендере”, — объясняет София. Мелко нарежьте оливки, кедровые орехи, петрушку, зеленый лук и чеснок. Смешайте с пищевыми дрожжами, хлопьями красного перца, цедрой лимона, солью и перцем. Добавьте масло грецкого ореха и хорошо перемешайте. Песто можно самостоятельно подавать к гарниру, есть с цельнозерновым хлебом или добавлять в суп — достаточно сварить любимые овощи, положив несколько ложек соуса прямо в кипящую воду.
Запеченный батат с хумусом и зеленью
Универсальный и простой рецепт всеми любимого батата. Кроме самого сладкого картофеля, блюдо не требует специальных ингредиентов — достаточно тех, что у вас уже есть в холодильнике.
- 2 батата
- все, что есть в холодильнике
Помойте сладкий картофель и замотайте его в пергаментную бумагу или фольгу, сделав несколько надрезов. Запекайте 45 минут при температуре 200 С или пока картофель не будет легко прокалываться вилкой. Разрежьте посередине и добавляйте все, что захочется, — в этом рецепте предлагают домашний хумус, авокадо, петрушку, тыквенные семечки, лимон, соль и перец. Сладкая версия будет также хороша — например, с кокосовым йогуртом и гранолой.
Радужный смузи
Рецепт для тех, кто любит фрукты и не любит готовить. Советуем дополнить его протеином или семенами (например, конопляными), чтобы получить полноценное блюдо по соотношению белков, жиров и углеводов.
1/3 стакана кокосового йогурта
1 киви
1 ч. л. спирулины
1 авокадо (можно заменить бананом, добавив чайную ложку кокосового масла)
питайя или 1/2 чашки малины для розового цвета
1/2 чашки черники
Выложите кокосовый йогурт на дно стакана. Очистите киви, нарежьте тонкими слоями и поместите его на стенки стакана. В блендере измельчите банан или авокадо, по очереди добавляя фрукты и выкладывая цветные слои один за другим — спирулину, малину и чернику. Украсить можно апельсином или съедобными цветами, как в рецепте.
Читайте также: Как привести себя в порядок после длинного уик-энда